Вы и ваша беременность - [39]

Деление клеток, рост	Зелёные овощи, салаты, фрукты, ферментированные сыры, цельные зерновые
В12: кобаламин	Образование красных кровяных тел. Метаболизм жиров и сахаров	Мясо, яйца, рыба, печень, молоко
С: аскорбиновая кислота	Антиоксидант, сопротивление вирусам, заживление ран и рубцевание	Фрукты и овощи
РР: ниацин	Метаболизм жиров и сахаров	Мясо, потроха, рыба, дрожжи, сухие овощи

* вырабатывается кожей под действием солнца

** вырабатывается только кишечными бактериями

Питание на практике

^{У вас всё нормально, вы желаете чтобы у вашего ребёнка всего хватало, чтобы всё было в радость и не нужно было бы при этом сильно «ломать голову». Вот несколько советов составления вашего правильного каждодневного рациона.}

Не существует идеальных продуктов питания, в составе которых присутствовали бы все необходимые нам компоненты. Нет также и плохих продуктов. Весь вопрос в их количестве и качестве. С позиций их употребления продукты питания могут быть разделены на пять основных групп и две дополнительных (см. ниже). Элементы питания в каждой из групп близки по свойствам и могут замещать друг друга, но предпочтение следует отдать их варьированию от одного дня к другому, чтобы полностью использовать все их возможности. Напротив, элементы питания одной группы не могут быть заменены элементами питания из другой группы. Питаться правильно очень просто: нужно каждый день съедать что-нибудь из каждой названной группы.

Сбалансированное питание.

На практике, для оптимального питательного насыщения следует каждодневно потреблять как минимум:

— мясо, птица, дичь или рыба: 150 или 200 гр.

Принимайте рыбу 2–3 раза в неделю, и 1 раз в неделю, если вы любите, потроха. Вы можете заменить 50 гр мяса на 1 яйцо или один молочный продукт.

— молочные продукты: 3 или 4 порции. Одна порция — это стакан молока, или 1 йогурт, 1 ломтик белого сыра или 1 порция мягкого сыра, либо сам по себе, либо в составе какого-то блюда.

— мучнистые продукты, в том числе крахмал и сухие овощи: 150 или 200 гр (готовых). Съешьте их за два раза, один завтракая, второй в обед, можно мешать с овощами.

— овощи: 200 или 300 гр, можно и больше, если есть аппетит. Как минимум раз в день следует поесть сырых овощей, а также одно приготовленное с ними блюдо.

— фрукты: 2 или 3. Лучше сырыми, но можно и в смеси с йогуртом, творогом или с кашей, а также в виде сока, компота или отвара.

— хлеб: 80 или 120 гр. Другими словами четверть или половину багета (булочки). В полдник можете заменить 40 гр хлеба на 3 бисквита или 30 гр семян.

— жиры: 30 или 40 гр, половина из которых должна быть растительным маслом. Например, 2 столовых ложки (20 гр) и две порции (размером с грецкий орех) сливочного, на целый день.

— питьё: по меньшей мере 1 литр с половиной в день, с преобладанием воды.

Согласно данной схеме составьте себе рацион исходя из аппетита, привязанностей и конечно же с учётом собственного веса.

Сколько раз в день есть?

Ребёнок в пору развития нуждается в постоянном притоке энергии, и мать должна непрерывно её ему давать. Поэтому беременной женщине особенно некогда голодать. Вы несомненно заинтересованы в четырёхразовом питании, либо чуть больше: три основных и одна или две лёгкие закуски, с утра или после обеда. Такое чередование позволит также уменьшить приступы тошноты в начале беременности и облегчить пищеварение в её конце.

Завтрак.

Всю ночь ваш организм отдыхает, но не ваше дитя. Завтрак, после ночного воздержания от пищи, является основным приёмом пищи. Сделайте его обильным и разнообразным, чтобы полностью восстановить потерю энергии.

Например, какая-нибудь каша, молочный продукт, что-то из фруктов, и обязательно питьё для пополнения воды. В случае отсутствия аппетита или из-за приступа тошноты разделите ваш завтрак на части.

Обед и ужин.

Чтобы сбалансировать питание, нужно включить в него как минимум две порции мяса или эквивалентного ему продукта, что-нибудь мучнистое и/или хлеб, овощи сырые и приготовленные, немного жиров или жирных продуктов для приготовления или заправки блюд, одно молочное блюдо и что-то из фруктов.

Исходя из необходимости и вашего желания, можно сделать блюдо холодным или на скорую руку, если любите сладкое, доставьте себе удовольствие и время от времени съешьте пирожное и не стесняйтесь есть кремы и десерты, которые насытят вас кальцием.

Лёгкие закуски.

Растущее дитя требует от организма матери постоянного обеспечения его всем необходимым в течение всех девяти месяцев, и по первому требованию. Вот почему беременные женщины частенько испытывают голод между регулярными приёмами пищи. Требуемый дополнительный приём пищи не должен быть обильным, чтобы избежать тошноты в начале беременности и проблем с пищеварением из-за обжатия кишечника в последней трети беременности.

Для снижения их частоты примите пищу заранее, в небольшом количестве и лучше с утра. Идеальным является что-нибудь подслащенное, что позволит вам перетерпеть до регулярного приёма пищи, например:

— порцию молочного шоколада, небольшой бутерброд с маслом, компот;

— небольшой сэндвич со сливочным масло и колбасой или сыром, какой-то фрукт, стакан воды;