Всё о рождении ребёнка - [12]

Делайте упражнения по 20-30 минут три раза в неделю, чтобы получить оптимальную пользу. Продолжайте это до самых родов, если нет противопоказаний по состоянию здоровья. Всегда проверяйте свое физическое состояние при появлении каких-либо сомнений.

Предлагаем вам несколько упражнений, которые специально разработаны для беременных и будут вам полезны.

Поза портного

Посидите со скрещенными ногами, как индус, затем с сомкнутыми подошвами. Проделывайте это по пять минут каждый день. Только не подталкивайте руками свои колени к полу.

Тазовый пояс

1. Полежите на спине с немного согнутыми коленями. Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Повторяйте это по несколько раз в день.

2. Подожмите таз так, чтобы поясница стала плоской. Проделывайте это стоя и пытайтесь всегда ходить таким образом. Лучше всего вы ощутите свой тазовый пояс, если вообразите, что держите монету между ягодицами.

3. Поставьте одну ногу на низкий стул и постойте некоторое время на одном месте, затем смените ногу.

Укрепление мышц живота

1. Полежите на спине с согнутыми коленями и расслабленными мышцами, потянитесь вверх и дотянитесь правой рукой до левого колена, задержитесь, считая до пяти, на счете пять, выдыхая из себя воздух, расслабьтесь. Повторите это с левой рукой и правым коленом. Продолжайте упражнение не менее 10 раз на каждой стороне.

2. При том же исходном положении дотянитесь обеими руками до колен одновременно. Повторите 10 раз. (Примечание. Не пытайтесь при этом полностью сесть. Важно лишь изогнуться, пока вы не почувствуете напряжение мышц живота).

Не лежите подолгу на спине после четвертого месяца беременности.

Упражнение Кегеля

Постепенно напрягайте и расслабляйте мышцы таза, которые окружают мочеиспускательный канал, влагалище и задний проход. Вначале практикуйте упражнение сидя на стуле. Медленно напрягайте мышцы таза, будто пытаясь сдержать поток мочи или удержать тампон, который выскальзывает. Теперь расслабьтесь. (Для того чтобы понять, правильно ли вы напрягаете мышцы, сделайте это упражнение во время мочеиспускания. Раздвиньте ноги, начните мочиться, затем перестаньте. Вы должны быть в состоянии полностью остановить поток мочи.) Такое упражнение можно делать в автомашине, у телевизора или разговаривая по телефону. Его нужно повторять 25 раз каждый день. Хороший способ не забыть об очередной “тренировке” — повторение упражнения Кегеля три-четыре раза каждый день, когда вы идете в ванную комнату.

Упражнение Кегеля является одним из самых ценных упражнений, которым может обучиться женщина. Сильные эластичные мышцы нижней части таза смогут во время беременности удерживать увеличившееся давление. А умение расслабить мышцы таза поможет вам при родах, поскольку вы сможете контролировать и преодолевать сопротивление напряженной мускулатуры. Проделывая упражнения Кегеля после родов, вы ускорите восстановление здоровья с помощью усиления кровообращения в этом месте. Повышение тонуса влагалища и управляемость мышц таза, которые достигаются необременительными тренировками по Кегелю, становятся ключиком к великолепному сексу, значительно обновляя и увеличивая наслаждение у обоих партнеров.

И, наконец, упражнение Кегеля — незаменимое средство для предотвращения будущих проблем с подтеканием мочи и опущением органов, так как оно помогает поддерживать тазовые мышцы в идеальной форме. Если бы женщин учили делать упражнение Кегеля в школьные годы, их способность к здоровому деторождению в последующем была бы значительно выше. Такое упражнение следует выполнять и после беременности, сделав его частью ваших повседневных занятий.

Лифтовое упражнение

Представьте себе, что низ вашего таза — это своеобразный лифт. Когда лифт находится на первом этаже, низ таза расслаблен. Постепенно напрягайте его, когда лифт поднимается на второй этаж, еще сильней, когда он подходит к третьему, четвертому и, наконец, к пятому этажу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение, досчитайте до десяти, затем медленно расслабляйте мышцы, когда лифт станет опускаться на четвертый, третий, второй этажи, и, наконец, полностью расслабьтесь, когда он достигнет первого этажа. Теперь “раздуйте” мышцы, проталкивая лифт в подвал, а затем позвольте ему вернуться на первый этаж. Такое упражнение поможет вам развить контроль над вашими тазовыми и влагалищными мышцами и даст возможность легче справиться с потугами во время родов.

Упражнения от неприятных ощущений

Тазовый рок (от болей внизу спины)

Упираясь руками и коленями в пол, медленно прогните вашу спину (как кошка), а затем снова выпрямите ее. Не опускайте вниз живот. Повторите несколько раз.

Вращение ступни (от отеков лодыжек и ступней)

Лежа на спине с приподнятыми ногами, повращайте ваши ступни по кругу во внешнюю сторону. Повторите такие вращения пять раз.

От судорог в мышцах ног

Выпрямите ноги и потяните носок и всю ступню на себя. Попросите партнера помочь вам, когда вы будете лежать, расслабившись. Не отводите пальцев ног в сторону от тела.

Механика тела

1. Для подъема чего-либо используйте силу мышц ног, а не спины. Для этого присаживайтесь, чтобы поднять что-то с пола, а не наклоняйтесь.