Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения - [41]

Если вы обнаружите, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3–5 минут переходить к выполнению следующего упражнения.

Дыхание на счет

Подышите животом в своем естественном ритме. Затем начните дышать на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышите так в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Теперь переходите к следующему режиму: 3:4–3:5–3:7–3:9 – … и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3. И далее… 4:3–5:3–5:2 – … Завершите упражнение активизирующим Выходом. Это означает одновременно учащать дыхание и делать вдох все более глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдохнуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, все более резким и быстрым.

Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняются ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании. Данный режим дыхания показан также при астенических состояниях и пониженном артериальном давлении.

«Ритм Вселенной»

Вспомните, как дышит спящий: расслабленно, редко. Причем создается впечатление, что он больше выдыхает, чем вдыхает. Так оно и есть. Во сне организм освобождается от накопившегося углекислого газа, а кислорода ему в пассивном состоянии много не надо, самый минимум. Если вы сейчас так подышите минуту, вас потянет ко сну. Сонное дыхание включает весь механизм сна. А теперь вспомните, как в школе надо было «проспать» контрольную и вы изображали непробудный сон. Вошли в роль?

И, наконец, сделайте дыхание максимально редким. Пусть соотношение вдоха, выдоха и паузы перед вдохом будет 4:8:2, то есть вдох на 4, выдох на 8 и пауза на 2. Когда такое дыхание установится, закажите себе увидеть какой-нибудь пейзаж в спокойных голубых и зеленых тонах. А пока – дышите. Йоги говорят: слушая свое дыхание, ты слушаешь ритм Вселенной.

Дыхание через одну ноздрю

Зажмите пальцем правую ноздрю. Вдох через левую ноздрю в течение четырех секунд. Пауза – задержка дыхания на восемь секунд. Зажмите левую ноздрю, выдох за четыре секунды через правую ноздрю. Теперь то же выполните, начиная вдох с правой ноздри. Проведите несколько циклов. Когда вы полностью освоите это дыхательное упражнение, переходите к следующей системе: 4–8–4, 5–10–5, 6–12–6, 7–14–7, 8–16–8, 9–18–9, 10–20–10 и далее в обратном порядке. Если у вас нет времени на полный цикл от 4 до 10 и обратно, остановитесь на ритме 4–8–4.

Полное дыхание

Лягте ровно на спину в кровати или на полу, расслабьтесь. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Медленно сделайте длинный, глубокий вдох через нос. Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигнете предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких. Сделайте небольшую задержку на вдохе (1–2 секунды) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра. Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3–4 секунды, пауза – 1–2 секунды, выдох – 5–6 секунд, пауза на выдохе – 3–5 секунд. Дышите так каждый день сначала по 5 минут, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы сможете применять его в стрессовых ситуациях.

Дыхание в ритме пульса

Нащупайте свой пульс на левом запястье или пульсацию сонных артерий на передней поверхности шеи (охватите гортань большим и указательным пальцами, слегка надавливая на шею до появления пульсации под пальцами). Расслабьтесь и перейдите на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начните дышать в следующем ритме: два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох.

Дышите в этом режиме в течение 1–3 минут до тех пор, пока установится стабильный самоподдерживающийся ритм дыхания, не требующий вашего постоянного контроля. Затем переходите к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3–2:4–2:5–3:6–3:7–3:9. Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше и возвращайтесь к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим Выходом.

Найдите свой ритм

Расслабьтесь и дышите в произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще… еще чаще… как можно быстрее. Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания сколько возможно, хотя бы 30–40 секунд.

Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания, пока он не вернется к исходному… Дышите еще реже, как можно медленнее… Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса – максимально частое и максимально редкое дыхание – поэкспериментируйте с дыхательным ритмом.

Варьируйте частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту вашим ритмом покоя. Погрузитесь в него на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем телом» – как непосредственно дыхательные ощущения, так и связанное с ними чувство покоя, чтобы возвращаться к этому способу дыхания впоследствии.