Волшебная сила растяжки - [12]

Решетка — сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными кистями партнеры обхватывают предплечья друг друга (стыковка).

Захват в связке — участвуют три партнера, один из них пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одноименную руку пассивного партнера, а правой обхватывает тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному суставу. Второй тем же способом берет правую руку.

Захват наложением — захват одной ноги двумя руками.

Партнер лежит на спине. Другой, стоя у ног лежащего, захватывает двумя вытянутыми руками его ногу, левую или правую в зависимости от поставленной задачи, наложением рук снизу и сверху в области лодыжки.

Разноименный захват наложением — захват левой рукой правой ноги партнера и правой рукой левой ноги. Руки у партнера вытянуты, ноги прямые, подняты под углом 45°. Производится обхват в области лодыжек ладонями снизу. Большой и указательный пальцы в кольцевой вилке, остальные поддерживающие.

Накладка — захват стопы двумя руками. Стоя у ног партнера, лицом к нему, обеими вытянутыми руками обхватить наружный и внутренний край стопы, наложив ладони на плюсно-предплюсневую область. Большие пальцы рук направлены в область голеностопного сустава, остальные пальцы упираются в свод стопы.

Подхват в замке — захват стопы двумя руками. Стоя у ног партнера, обеими руками подхватить пятку с наружной и внутренней стороны, поднять ногу под углом 35–45°. Пятка лежит на сложенных ладонях, большими пальцами делается мягкое обхватывающее замыкание в области голеностопного сустава.

Накладка с подхватом в замке — захват стопы двумя руками смешанным способом. Стоя у ног партнера, правой рукой подхватом снизу берем пятку правой ноги, поднимаем под углом 30–45° и ладонью левой руки обхватываем сверху стопу в плюсно-предплюсневой области. Большой палец левой руки с медиальной стороны, остальные пальцы с латеральной. Слегка вращаем ногу вправо (супинируем).

Подхват в замке одной рукой, или супинирующий подхват— захват левой стопы партнера правой рукой, а левой — правой стопы в положении супинации (вращение наружу). Стоя у ног партнера, правой вытянутой рукой подхватить левую ногу за пятку в области голеностопного сустава, поднять под углом 30–45. Большие пальцы рук находятся с наружной (латеральной) стороны, остальные — с внутренней (медиальной). Мягко и легко супинируем (вращаем наружу) ногу так, чтобы пальцы стопы партнера оказались на предплечьях растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых суставах.

Правильное выполнение хватов поможет лучше войти в контакт с партнерами и повысит эффективность упражнений.

Эффективность любого средства всегда зависит от длительности, регулярности и осознанности его применения, несмотря на то, что результат растяжки виден сразу после ее выполнения. Следует учитывать и порог тактильной чувствительности, психологическое состояние и тренированность человека.

Любую растяжку следует сначала хорошо изучить и научиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит эффект. Так, например, необходимо добиться мягкого свободного применения любого хвата партнерами, умения чувствовать натяжение всей кинематической цепи от рук до ног.

Необходимо помнить о вреде форсированных нагрузок. Особенно будьте осторожны при удержании партнера в висе на руках и ногах: обязательно сохраняйте прямое положение спины и рук.

Не забывайте соблюдать простое правило, которое едино для всех физических упражнений — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей.

Цель занятий растяжками — гармоничное, естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Регулярное применение растяжек укрепит мышечно-связочный аппарат рук, ног и туловища, восстановит гибкость суставов и позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нервную систему и научит вас снимать психоэмоциональные и физические перегрузки.

Предлагаемый комплекс растяжек демонстрируют Людмила Куксина, Алла Правдина, Вера Морозова, Лена Битюкова, Галина Кулаева — пример наиболее рационально подобранной группы в биологическом, возрастном, социальном и физическом отношении, одного возраста (18–23 года), все мастера спорта СССР, работают преподавателями специализированной детской спортивной школы. Заинтересованы не только в собственной разгрузке, но и в применении этой методики в занятиях с детьми. Инструктор — автор комплекса Е. И. Зуев.

Коллективная динамическая растяжка «Ромашка» — своеобразная разминка перед групповыми растяжками

Фото № 1. Исходное положение: встать в круг, руки положить на плечи друг другу

Фото № 2.Произвольно отклонить туловище назад, растягивая мышцы живота и груди. Через 5–7 сек. вернуться в исходное положение, помогая друг другу

Фото. № 3–4. Встать в круг, взяться за руки за спиной друг у друга. Носки ног соприкасаются с носками ног партера. Поддерживая друг друга, отклониться назад. Вернуться в исходное положение

Фото № 5. Встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе, носки разведены. Мягко надавливая руками на плечи партнеров, наклониться вперед, прогнувшись, ноги прямые. Выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу. Упражнение можно продолжить, отклонившись назад. Растягиваются мышцы живота, передней поверхности бедер, спины, задней поверхности бедер