Волшебная сила растяжки - [10]
Наиболее действенная растяжка — с подъемом, когда усиливается натяжение и растягиваемый отрывается от пола, т. е. из положения лежа на спине переходит в вис на руках и ногах. При этом все растягиваемые участки тела располагаются в одной плоскости (руки, ноги, позвоночник).
Правильное выполнение растяжки за руки можно проконтролировать следующим образом. При хорошем натяжении всех звеньев кинематической цепи (кисть — локоть — позвоночник — тазобедренный сустав — коленный сустав — стопа) создается ощущение легкости и свободы. Если отвести ногу в сторону или согнуть ее в колене, кинематическая цепь разрывается и состояние легкости пропадает в смещенном участке ноги. Та же цепь, только в обратном порядке, работает и при растяжке за ноги: стопа — коленный сустав — тазобедренный сустав — позвоночник — плечо — локтевой сустав — кисть. Если руку или плечо сместить с осевой линии растяжки, то состояние легкости и комфорта в смещенном участке исчезнет.
Таким образом, кинематическая цепь и ее направленность в растяжке играют большую роль, и это необходимо учитывать.
В зависимости от степени и угла воздействия на руку или ногу организм соответствующим образом реагирует через ЦНС. Если какой-либо участок коры головного мозга перевозбужден, целостность цепи субъектом не ощущается. (Это не противоречит теории патологической доминанты Ухтомского.)
Итак:
1. Непрерывность кинематической цепи хорошо ощутима при проведении продольной растяжки с углом подъема рук или ног на 3–5°.
2. При проведении растяжки с подъемом руки или ноги на угол 20–30° из целостной цепи выпадает ощущение предплечья или голени.
3. При проведении продольной растяжки с углом подъема руки или ноги на 35–45° из цепи выпадает ощущение плеча или бедра.
4. Ощущение замкнутой кинематической цепи полностью исчезает при подъеме ноги или руки на угол 90" и более.
Каждая растяжка складывается из чередования напряжения и расслабления и исходного состояния. Следует обратить особое внимание на последовательность и продолжительность действий.
1. Пассивный участник принимает исходное положение, расслабляется. Это продолжается 3–5 секунд.
2. Производятся хваты — 3–5 секунд.
3. Выполняется непосредственно растягивание: минимальная длительность — 3–5 секунд, средняя — 5–7, максимальная — 7–9 секунд.
4. Выход из растяжки (возвращение в исходное положение)— 3–7 секунд.
5. Расслабление в исходном положении — 3–9 секунд.
Растяжки свыше 9 секунд рекомендуются лишь хорошо подготовленным, тренированным людям (спортсменам, артистам балета). Это связано с тем, что растяжки исполняются преимущественно в изометрическом режиме, а как известно, длительность выполнения упражнения в изометрическом режиме свыше 7–9 секунд не дает выраженного расслабляющего эффекта и в отдельных случаях вызывает явные вегетативные сдвиги, что характерно для тренировочного урока.
Здесь же задачей является снятие психоэмоционального и физического напряжений, которые наступают при слишком больших нагрузках у спортсменов, писателей, инженеров, рабочих и людей других профессий при интенсивном и длительном умственном или физическом труде.
Кроме организованных занятий (типа урока) растяжки можно проводить при легких недомоганиях, ухудшении настроения. Как показывает опыт, достаточно выполнить одну-две растяжки, и психоэмоциональное состояние сразу улучшается. Каждый может проверить это на себе. Но при организованных систематических занятиях эффект растяжек возрастает.
В этом тоже легко убедиться, если проявить инициативу, выдержку и терпение.
Рекомендуется следующая схема занятий по растяжкам:
1. Минимальная длительность 3 минуты (3–5 растяжек).
2. Средняя—4–6 минут (5–7 растяжек).
3. Максимальная — 7–9 минут (7–9 растяжек).
Величина усилий натяжения:
1. Минимальное усилие — 5–7 кг.
2. Среднее — 8—12 кг.
3. Максимальное — 15–25 кг.
Желательно первые растяжки выполнять с минимальным и средним натяжением. Последующие занятия можно проводить сразу с максимальным усилием.
За пределами максимального натяжения при одновременной растяжке за руки и за ноги появляется подъемная сила, за счет которой тело поднимается вверх без перекосов, и человек переходит из положения лежа на спине в вис на руках и ногах, при этом наступает глубокое волновое растяжение по оси и исчезает ощущение тяжести тела (неощущение себя), так называемая иллюзия полета.
Правила растяжки
1. Все активные участники растяжки должны тянуть с одинаковым усилием, мягко, в одной плоскости, не допуская перекоса, чтобы руки не сгибались в локтях.
2. Растяжка может проводиться как на вдохе, так и на выдохе.
3. Если растяжка выполняется правильно, то глаза у растягиваемого самопроизвольно закрываются из-за релаксации мышц лица. Это своеобразный индикатор. Но можно проводить упражнения и при открытых глазах.
4. При растяжке желательно иметь обратную связь, т. е. активный участник задает вопросы, пассивный отвечает. Типичные вопросы: «Тянется ли рука? Как себя чувствуете? Не беспокоит ли что-нибудь? Есть ли иллюзия полета? Ощущается ли легкость? Тепло? Комфорт? Где чувствуется напряженность?»
Это поможет сориентироваться в ситуации, принять нужные меры и правильно выбрать последующие упражнения.
В книге описаны основные симптомы болезни, даны рекомендации по лечению. Значительное внимание уделено средствам фито - и натуротерапии, другим эффективным методам народной медицины, которые могут помочь справиться с болезнью без использования средств "тяжелой" артиллерии - лекарственных препаратов и оперативного вмешательства. Подробно рассмотрены возможные профилактические меры, ведь болезнь всегда легче предупредить, чем лечить. Для широкого круга читателей.
"Если у вас много болезней, значит, болен ваш позвоночник" - гласит народная мудрость. Как вернуть силу и гибкость позвоночнику, вы узнаете из этой книги. Вы также познакомитесь с различными формами патологических изменений позвоночника, узнаете об их профилактике и самостоятельном лечении.
Доктор Стуттафорд интересовался алкоголем (и как доктор и как потребитель) еще со времени своей службы в армии и учебы в университете. Его убеждение, что умеренное потребление алкоголя полезно, не ослабело и во время его наблюдений за пациентами, страдающими зависимостью от алкоголя или наркотиков. Целью этой книги является обоснование его мнения о том, что два-три ежедневных стаканчика так же полезны для сохранения здоровья и избегания посещений докторов, как и свежие фрукты. Доктор Стуттафорд обосновывает мнение, что широко принятые ранее ограничения по поводу употребления алкоголя чересчур строги и то, что считалось избыточным некоторое время назад, сегодня может рассматриваться как вполне умеренное.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Чайный гриб, который уже много веков используется как целительное средство, поможет вам справиться со многими недугами, а заодно укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет. В книге рассказано о происхождении и истории целебного чайного гриба, о применении его для больных и здоровых людей, способах приготовления в домашних условиях. Также дан перечень заболеваний, при которых этот напиток наиболее эффективен.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.