Волшебная сила растяжки - [14]

Фото №.29. Накладка с подхватом в замке

Левой рукой подхватить снизу пятку левой ноги партнера, поднять на 30–45° и ладонью правой руки обхватить сверху стопу в плюсно-предплюсневой области. Слегка развернуть ногу наружу (супинация)

Фото № 30–31. Вариант: захват ноги из положения лежа на животе. Нога партнера подхватывается под стопу

Продольные растяжки из положения стоя

И.п. пассивного партнера: лежа на животе

Фото № 32–33. Продольные растяжки за ноги.

Выполняющий растяжку стоит, ноги на ширине плеч, руки, спина прямые. Способом «захват наложением» берет партнера за стопу левой ноги, слегка супинируя ее. Отклоняясь назад, мягко тянет ногу, не сдвигая лежащего с места. После растяжки плавно возвращает ногу в исходное положение. Так же тянет другую ногу и обе ноги вместе

Фото № 34. Продольные растяжки за руки.

Партнер, отклонившись назад, тянет на себя руку лежащего — одну, другую и обе одновременно. При этих растяжках затрагиваются глубокие отделы мышц плечевого пояса, связки и суставная сумка плечевого сустава

Фото № 35–37.И. п. пассивного партнера: лежа на спине. Продольные растяжки за одну руку, другую, обе одновременно: одну ногу, другую, обе одновременно

Продольная растяжка вдвоем за обе руки и обе ноги из положения стоя

Фото № 38, 43.И. п. пассивного партнера: лежа на спине (или на животе — см. фото № 42). Взяв руки и ноги лежащего партнера способом «захват», медленно их потянуть, отклоняясь назад. Создается подъемный момент, и лежащий отрывается от пола. Как только туловище оторвется от пола, растягиваемый партнер должен поднять таз вверх, чтобы не было прогиба в пояснице. Голову держать ровно, не запрокидывая ее назад и не прижимая подбородок к груди. Руки, спина, ноги держащих прямые. Через 5–7 сек. растягиваемого мягко опускают в исходное положение

Диагональная растяжка за руки и ноги из положения стоя способом «захват». Разноименная, разносторонняя

Фото № 39–40, 42. Растягивание производят вдвоем, очень мягко, за счет отклонения туловища назад. Необходимым условием является сохранение оси направления усилий.

Лежащий не должен чувствовать перекоса. Фото № 41

Продольная разноименная растяжка вдвоем (Х-растяжка)

И. п.: лежа на спине, ноги врозь, руки прямые за головой или лежа на боку (см. фото № 51).

Взяв лежащего партнера за руку и за ногу способом «захват наложением», выполняющие растяжку выпрямляются, руки, спина и ноги у них прямые. За счет отклонения назад создают натяжение, и партнер отрывается от пола (Х-растяжка). Свободные рука и нога растягиваемого напрягаются под углом к полу

Фото № 44–45. Диагональная растяжка за руку и ногу из положения сидя на полу, ноги врозьОсновное внимание обратить на сохранение оси в направлении усилий. Необходимо сохранить единую кинематическую цепь рука — плечо — поясница — колено — стопа. При выполнении растяжки из положения лежа на животе не следует отрывать грудь от пола

Фото № 46–47. Во время диагональной растяжки из положения лежа на спине спина растягиваемого должна соприкасаться с полом всеми точками. Это помогает расслаблению шейных мышц, мышц головы и способствует комфортному состоянию, легкости и ясности в голове

Фото № 48–49. Диагональные растяжки возможны и из положения стоя на колене. Усилие производится за счет отклонения туловища назад

Фото № 50–51. Ротационная растяжка с акцентом на плечевой и поясничный отделы позвоночника

И. п.: лежа на боку. Лечь на левый бок, руки вытянуты вперед, прямая правая нога под углом 45° вытянута вперед. Это исходное положение удобно для выполнения скручивания и для боковой Х-растяжки

Фото № 52–53.Ротационная растяжка выполняется одним активным партнером. Левая нога пассивного партнера слегка согнута или прямая, правая нога согнута, стопа упирается под колено левой ноги. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины, накладывает ладони на область плечевого и тазобедренного суставов. Одновременным перемещением области плечевого пояса к себе, а пояснично-крестцовой области от себя производится скручивание позвоночника и растягивание мышц, прилегающих к нему, а также грудных мыши и косых мышц живота.

Длительность растяжки 3 сек. Затем в другую сторону

Фото № 54–55.Одна нога прямая, другую согнуть и упереть подошвой в переднюю поверхность голени у коленного сустава. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины. Руки накладываются ладонями на плечевой и тазобедренный суставы. Одновременным перемещением области плечевого и тазобедренного суставов к себе — от себя производят скручивание.

В первом случае (52; 53) — плечо к себе, бедро от себя — акцент на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во втором случае (54; 55) — плечо от себя, бедро к себе — акцент на грудной отдел позвоночника.

Растяжка в каждую сторону по 3 сек.

Продольная растяжка втроем из положения стоя

И. п. пассивного партнера: лежа на спине.

Лежащий на спине упирается ногами в бедра стоящего товарища, который берет его под пятки (фото № 56, 58) или «накладкой» за стопу (фото № 59, 60). Двое других берут его за руки способом «захват наложением».

Фото № 56, 58

Фото № 59, 60

Техника выполнения этих растяжек такая же, как и в варианте, выполняемом вдвоем