В поисках волшебной таблетки - [41]

1. Считается только та ходьба, на которую вы специально выходите утром или вечером в качестве дополнительной прогулки. Иными словами – поход за продуктами в соседний магазин или неспешная прогулка до работы не считаются.

2. Ваша нагрузка при ходьбе должна заставлять сердце биться быстрее, а вас дышать чаще. Скорость примерно 5–6 км в час. Этого вполне достаточно для того, чтобы уменьшить риски развития всех тех страшных болячек, о которых я говорил выше. Это особенно актуально для пожилых. Причем им можно ходить и меньше рекомендуемого, главное – просто выползать из дома на прогулку, и этого уже будет достаточно, чтобы снизить риск смерти примерно на 20 %, по сравнению с неактивными.

Также очень важно не забывать и про силовые тренировки. Для этого совсем не обязательно покупать себе абонемент в спортзал. Будет достаточно заниматься с весом собственного тела два раза в неделю. Разминка, отжимания, приседания, подтягивания. Можно даже дома.

Короче – нужно двигаться. Из-за гиподинамии современный человек страдает от огромного количества болячек. Это и боли в спине, шее, ожирение, гипертония (высокое давление), инфаркт, инсульт, диабет 2-го типа, артрозы суставов, бессонница и даже рак. Стоит ли говорить, что каждая из этих проблем тянет за собой еще больший букет заболеваний, и так до того момента, пока ваш организм не начнет в буквальном смысле рассыпаться.

Но уже сегодня можете начать выполнять эти простые рекомендации и скорее всего будете сильно удивлены, насколько лучше вы станете себя чувствовать уже через пару недель.

Вывод

Регулярная физическая активность по 20–30 минут в день улучшает все процессы в организме и увеличивает продолжительность жизни, что было показано в большом количестве исследований.

Отсутствие физической активности является одним из самых серьезных факторов риска развития различных заболеваний (инсульт, инфаркт, сахарный диабет 2-го типа, хронические боли в спине и т. п.).

Глава 3 Как правильно заниматься спортом

– Хорошо, ну вот, допустим, я буду крутить свое колесо каждый день по 10–20 минут. Благодаря этому я буду как бы имитировать те условия, когда мои предки, дикие хомяки, боролись за свое место под солнцем.

– Нет, этого мало…

– Ну почему все так сложно. Ты же сам только что сказал, что этого достаточно?

– Я еще раз тебе говорю, я не знаю, сколько нужно хомякам бегать. Может быть, десять минут, а может, больше. Людям вот нужно тридцать минут в день гулять, это как минимум. Лучше, если больше, минут сорок-шестьдесят. Но им тоже этого недостаточно.

– Опять ничего не понятно.

– Ну вот смотри: допустим, десять минут в день бегать в колесе тебе будет достаточно. Но это сработает в зависимости от того, чем ты занимаешься в остальное время. Если ты целый день сидишь, лежишь или спишь, то такая нагрузка может сделать тебе только хуже.

– Все равно ничего не понимаю.

– Наш организм ненавидит резкие перемены. Мы с тобой это уже обсуждали. Если лежать два часа, а затем резко встать и побежать куда-то, то назвать это полезным никак нельзя. Потому что такое резкое изменение положения дел наше тело не любит.

– И что же делать?

– Все же очевидно – нельзя постоянно сидеть или лежать и надеяться на то, что десятиминутная пробежка все исправит. Вообще-то она не то что исправит, а скорее навредит. Опять же из-за очень резкого перехода от одного состояния к другому. Помнишь автомобиль людей? Мой бывший хозяин был автомехаником. Это такой доктор для автомобилей. Они ломаются, и их надо чинить. Он часто жаловался, что клиенты включают машину и сразу трогаются. Из-за этого автомобиль портится. Сперва ему нужно прогреться. Это значит, нужно завести мотор и чуть-чуть подождать, чтобы машина поработала.

– Получается, что мне нужно просто постоянно передвигаться, но при этом несколько раз залезать в свое колесо и крутить? А лежать вредно?

– Не вредно. Все зависит от дозы. То есть от того, сколько ты будешь лежать. Если ты лежишь постоянно – вредно. Если ты лежишь слишком мало (а значит, мало спишь) – тоже вредно. Но если ты лежишь, когда спишь, а в остальное время по большей части ходишь или бегаешь, не забывая об отдыхе, то это полезно. Просто знаю, что люди (а уж хомяки тем более) часто понимают все буквально. Я много раз был свидетелем подобного недопонимания. Поэтому я тебе все и разжевываю.

– Что значит буквально?

– Это значит, что, когда я говорю, что нужно десять минут в день бегать в колесе, многие это понимают так, что все остальное время можно ничего не делать. Что эти десять минут все исправят и компенсируют и дополнительно двигаться нет никакой нужды. А ведь на самом деле я имею в виду, что нужно как можно больше двигаться, при этом – десять минут в день ДОПОЛНИТЕЛЬНО крутить колесо. У людей даже есть поговорка такая: «Движение – жизнь». Она очень мудрая, потому что, по большому счету, смерть – это остановка.

– Хорошо, значит, чтобы прожить дольше и лучше, мне нужно ходить и бегать в колесе. Поменьше сидеть, а лежать стараться тогда, когда сплю?

– В общем и целом – верно.

– А полезно заниматься спортом постоянно? То есть если я буду, наоборот, постоянно крутить колесо?