Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [52]
Боковые наклоны с гантелью в одной руке
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки должны быть за головой, локти разведите в стороны. Приподнимайте верх туловище до отрыва лопаток от пола, локтями при этом попеременно касайтесь противоположных коленей. Ноги синхронно двигаются к противоположным локтям. Количество повторений в этом упражнении должно быть большим (50–100).
Скручивание с вращением лежа на спине
Встаньте боком к нижнему блоку кроссовера — положение должно быть устойчивым, ноги немного шире плеч. Возьмите рукоять тренажера правой рукой, а левую держите за головой. Сделайте наклон в левую сторону за счет сокращения мышц пресса левой стороны тела, спину при этом старайтесь максимально исключить из работы. Таз на протяжении выполнения всего упражнения должен оставаться неподвижным. Выполнив упражнение для одной стороны тела, повторите для другой.
Подойдите к верхнему блоку кроссовера и повернитесь к нему левым боком. Возьмитесь левой рукой за рукоять верхнего блока и зафиксируйте руку у своей головы. Слегка скрутите торс влево, выполняя движение за счет сокращения косых и межреберных мышц туловища, и притяните тем самым локоть ближе к туловищу. Выполнив необходимое количество повторений для левой части тела, повернитесь и сделайте еще один сет для правой части.
Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера
Глава 23
Так ли необходима аэробная нагрузка?
Признаюсь честно: аэробную нагрузку или, как ее часто называют, «кардио», я не любил никогда. Даже если и пытался прибегать к ней, делал это через силу и очень быстро от своих попыток отказывался. Не рекомендую я аэробную нагрузку в ее традиционном варианте и тем, кто занимается по моей методике. О том, почему я так поступаю, а также о том, что я могу предложить взамен традиционным кардиосессиям, вы узнаете, прочитав эту главу.
С точки зрения науки
Согласно сайту SportsWiki, аэробная нагрузка, или кардиотренинг («кардио») — «это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии, полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки — бег, ходьба, велосипед. Аэробные тренировки отличаются длительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер». Фактически аэробная нагрузка — полная противоположность силовому тренингу, который, как известно, является анаэробным.
Итак, что такое «кардио», мы с вами выяснили. Теперь попробую ответить на вопрос, зачем нужна аэробная нагрузка и нужна ли она вообще? «Странный вопрос, — скажете вы, — все вокруг прибегают к помощи “кардио”. Как же можно ставить под сомнение необходимость этого вида тренинга?» Оказывается, можно. Приведу результаты некоторых исследований — весьма показательных, продолжительных по времени и проведенных авторитетными в научном мире людьми.
В 1998 году в ходе трехмесячного исследования женщинам разного возраста предлагалось выполнять 45-минутные аэробные сессии 5 раз в неделю. Это была первая группа исследуемых. По сравнению со второй группой, которая сидела исключительно на диете, но аэробные тренировки не выполняла, эти несчастные не сбросили ни грамма жира дополнительно!
В 2007 году подопытным — на этот раз и мужчинам, и женщинам — было предложено выполнять 50-минутные аэробные сессии также 5 раз в неделю. Результат — вновь никакой дополнительной потери жира по сравнению с контрольной группой, которая сидела на диете, но обходилась без аэробики.
Наконец, в том же 2007 году были опубликованы результаты обширнейшего исследования, в котором и мужчинам, и женщинам самых разных возрастов и типов сложения было предложено выполнять часовую (!) аэробную сессию 6 раз в неделю. Исследование проводилось на протяжении года. Каков его итог? Подопытные действительно потеряли определенное количество жира — целых ДВА килограмма. За год тренинга.
Все логично
Как такое может быть? Ведь энергия-то в ходе аэробной сессии, как ни крути, расходуется? Пояснений три.
Во-первых, аэробная сессия продолжается не так уж и долго, так что много энергии в ее ходе потратить все равно не удастся. Она не ускоряет обменные процессы в организме, так что процесс сжигания жира по ее завершении попросту прекратится. А вот силовой тренинг «раскручивает» метаболизм просто здорово — энергия продолжает расходоваться повышенными темпами еще 48 (!) часов после его окончания.
Во-вторых, организм очень быстро адаптируется к аэробному тренингу. Во время аэробного тренинга активизируются процессы, ускоряющие утилизацию подкожного жира. Так вот: наш организм борется с этим, повышая после завершения аэробной сессии секрецию ферментов, которые… помогают накапливать жир.
Наконец, в-третьих, в ходе аэробной сессии в значительной мере возрастает производство организмом основного катаболического гормона — кортизола. Кортизол в данном случае призван разрушить часть мышечной ткани, которая требует достаточно много кислорода для нормальной деятельности, и, таким образом, ослабить нагрузку на сердце. С точки зрения нашего организма, все предельно логично. Но кортизол не только разрушает наши мышцы — он также способствует усиленному отложению жира под кожей. Получается, что, выполняя аэробные сессии, мы удаляемся от того пункта, к которому пытаемся приблизиться.
