Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [53]

А как же «профи», которые обычно в период непосредственной подготовки к соревнованиям выполняют ежедневно даже не одну, а две кардиосессии, причем продолжительность их может доходить до 1,5–2 часов? Ответ здесь довольно прост: подготовка подавляющего большинства соревнующихся спортсменов предполагает усиленное использование фармакологических средств. И анаболические стероиды, и гормон роста, во-первых, способны сами по себе повышать утилизацию жира, во-вторых, замедляют выделение ферментов, способствующих накоплению жира под кожей. А еще они являются достаточно мощными антикатаболиками. То есть в их присутствии «кардио» действительно будет работать на сжигание жира. Понятно, что для «натуральных» атлетов этот путь неприемлем.

Впрочем, в последнее время начинает появляться все больше тренеров, которые подвергают сомнению необходимость аэробной нагрузки в ее традиционном виде даже для «профи». Так, Джордж Фарах, которому своей безукоризненной формой обязаны Бренч Уоррен и Кай Грин, настаивает на том, что продолжительность кардиосессии не должна превышать 25 минут, а прибегать к ней следует не чаще 3 раз в неделю. За две недели до старта Фарах вообще запрещает своим подопечным использовать «кардио».

Еще немного о плюсах и минусах кардиотренинга

К плюсам аэробной нагрузки можно отнести ее благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, не зря же ее называют кардиотренингом. Впрочем, здесь нужно соблюдать принцип разумной достаточности: слишком много аэробики — уже далеко не так хорошо для сердца. А еще «кардио» — как раз за счет усиленной секреции кортизола — может благотворно действовать на связки и суставы.

Это, впрочем, не касается коленного и голеностопного суставов, которые получают значительную нагрузку при беге — хоть по беговой дорожке, хоть по улице. А ведь колени и так испытывают немалый стресс, когда вы выполняете упражнения для ног. Дополнительная нагрузка на них вполне может оказаться совершенно лишней и будет именно той каплей, которая переполнит чашу и приведет к травме.

На велотренажере существенному сдавливанию подвергаются яички, что может привести к проблемам с потенцией и снизит способность к оплодотворению (фертильность). Понятно, что касается это только мужчин.

Наконец, нельзя не сказать о скуке: более унылого зрелища, чем человек, накручивающий «круги» на беговой дорожке или вращающий в однообразной манере педали велотренажера, придумать сложно. Это взгляд со стороны — если попытаться воспроизвести все это самому, то течение времени для вас замедлится вдвое, а то и втрое. Момент, когда вы будете покидать кардиотренажер, покажется вам едва ли не самым счастливым в вашей жизни.

Чем можно заменить «кардио»?

Интенсивный путь или интервальный тренинг

У традиционной аэробной нагрузки есть не только экстенсивный вариант, но и интенсивный. Даже высокоинтенсивный. При этом продолжительность кардиосессий существенно сокращается, но выполняются они, так сказать, в рваном ритме. Здесь уже дела обстоят значительно лучше: энергии уходит больше, а повышение секреции кортизола не такое значительное, как в ходе традиционных аэробных сессий. Если говорить о чистых энергозатратах, то 15–20-минутный высокоинтенсивный интервальный тренинг позволит вам сжечь столько же калорий, сколько и обычный продолжительностью 40–45 минут.

Примером высокоинтенсивного интервального тренинга может служить бег вверх по лестнице (15–20 секунд), а затем спуск вниз. Или спринтерский забег на 60–100 метров, а затем возвращение трусцой на исходную позицию.

Существенным минусом высокоинтенсивного интервального тренинга является невозможность использовать его во время низкоуглеводной диеты — он просто разрушит ваши мышцы, «выдавив» из них практически весь гликоген. Мышцы станут плоскими, а это явно не то, чего вы хотите добиться. Кроме того, как и традиционная аэробика, высокоинтенсивный интервальный тренинг заставляет калории сгорать только во время тренировки.

Максимальное сокращение времени между походами

Где же выход? Ответ предельно прост: выход заключается в использовании традиционного силового тренинга. Если вы хотите максимально адаптировать его для целей жиросжигания, вам всего-то стоит свести к минимуму отдых между подходами. Вплоть до полного его исчезновения. Правда, при этом и рабочие веса вам придется несколько снизить. Если же вы хотите добавить к вашему силовому тренингу специальный комплекс, направленный на сжигание жира, то могу предложить вам следующий вариант:

• приседания с грифом от штанги либо с собственным весом — 30 секунд;

• отжимания от пола с дополнительным отягощением или без — 30 секунд;

• выпрыгивания — 30 секунд.

После чего отдыхаете примерно минуту и повторяете еще 3–4 раза. В принципе, такой комплекс можно выполнять и дома вместо утренней разминки.

Пешие прогулки

А еще очень простым — но при этом и очень эффективным — видом аэробной нагрузки могут являться… обыкновенные пешие прогулки. Во-первых, они в любом случае благотворно действуют на сердце. Во-вторых, во время пеших прогулок энергия, как ни крути, тратится, а вот уровень кортизола если и повышается, то совсем незначительно. Так что часовая (либо получасовая, если времени у вас катастрофически не хватает) прогулка перед сном поможет вам и здоровья поднабраться, и немного жирка сжечь.