Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [50]

Надо сказать, что пресс является моей специализацией: все без исключения мои подопечные — конечно, при желании с их стороны — обзаводились объемными «кубиками». И здесь я сразу же хочу обратить ваше внимание на два важных момента:

• во-первых, в тренинге пресса имеет значение не то, сколько упражнений на мышцы живота и как часто вы делаете, а правильная методика;

• во-вторых, нельзя забывать о том, что пресс не будет виден до тех пор, пока у вас больше 5 % жира в организме; а значит, без правильно спланированного режима питания заниматься «качем» пресса бессмысленно.

Об одном заблуждении

Неоспоримым достоинством выступающих бодибилдеров считается тонкая талия. Внушительные мышцы пресса смотрятся особенно впечатляюще, если они прилагаются именно к тонкой талии. Так вот, по поводу последней существует одно заблуждение: считается, что базовые упражнения талию расширяют.

Для того чтобы избавиться от этого заблуждения, достаточно посмотреть на осиную талию Арнольда и весьма неплохую талию Франко Колумбо, который перед тем, как прийти в бодибилдинг, занимался пауэрлифтингом. До сих пор перемежает увлечение бодибилдингом и пауэрлифтингом Джонни Джексон, но при этом он обладает достаточно тонкой талией — во всяком случае, талия не мешает Джонни занимать высокие места на «билдерских» турнирах.

Так что талия растет совсем по другим причинам — каким именно, вы поймете, бегло ознакомившись с рационом пауэрлифтера-тяжеловеса. Если бы все тот же Арнольд Шварценеггер съедал в день ведро пельменей, обильно заедая их картошкой, макаронами и запивая все это гейнером, от его талии тоже ничего бы не осталось.

Разумеется, я несколько утрирую. Есть бодибилдеры с широкой талией, которые вообще не выполняют становую тягу — здесь свою негативную роль играет плохая генетика. Встречаются и пауэрлифтеры, которые обладают изящным, практически бодибилдерским телосложением. Но «генетические флуктуации» не нарушают общую тенденцию. Когда я впервые как следует «просушился», моя талия уменьшилась более чем на 10 сантиметров, и выполнение или невыполнение становой тяги на эту метаморфозу, поверьте, никак не повлияло.

Бесконечные повторения

Следующий миф, с которым я призываю распрощаться, — необходимость выполнения тысяч повторений и чуть ли не ежедневные тренировки пресса. Я так не делал никогда, тем не менее, обладаю хорошо развитыми мышцами живота. Конечно, вы можете сказать, что форма моих «кубиков» вам не нравится. Но форма в данном случае не так уж и важна — она все равно изначально задана генетикой человека, изменить ее невозможно. Но какие бы шикарные «кубики» живота мне ни довелось созерцать на чемпионатах мира по бодибилдингу, их обладателей объединял один и тот же подход: достаточно редкая тренировка мышц живота — от одного раза в неделю и даже реже. Иногда обладатель прекрасного пресса признавался, что ему вообще хватает косвенной нагрузки и, соответственно, пресс он не тренирует даже один раз в месяц.

В свое время я много экспериментировал с тем, как именно лучше тренировать пресс и какая методика является наиболее эффективной. Надо сказать, что в эксперименте принимала участие группа и других спортсменов — в составе 5 человек. Мы пробовали тренировать пресс ежедневно. Иногда выполняя скручивания непрерывно на протяжении 2–3 часов. При этом жировая прослойка на животе и рельефность мышц живота никак не менялись. Что и неудивительно, ведь, согласно научным данным, один сет приседаний с тяжелым весом по энергозатратам равнозначен тысячам повторений в упражнениях на пресс.

«Качаем» пресс правильно

Согласно моей методике, я рекомендую начинающим спортсменам тренировать пресс 3 раза в неделю; через 3 месяца такого тренинга я советую перейти на тренировку пресса 2 раза в неделю с применением дополнительного веса в подъемах корпуса, но без применения дополнительного веса при подъеме ног в висе.

Через год тренировок я уже рекомендую тренировать пресс всего 1 раз в неделю по 20 минут, но используя самые эффективные упражнения. Ниже пойдет список этих упражнений, но перед этим я еще хотел бы сказать пару слов о тренировке других мышц, не имеющих отношения к вожделенным «кубикам». Речь идет о косых мышцах и опоясывающих мышцах живота. Ведь собственно брюшным прессом мы называем прямую мышцу живота, но ею одной далеко не исчерпываются мышцы абдоминальной области.

Косые мышцы живота нельзя тренировать с применением больших рабочих весов, так как если уж они вырастут, то это действительно расширит вашу талию. Тренировка должна быть направлена именно на рельефность и тонус этих мышц.

Вы также регулярно должны выполнять втягивание живота, так называемый «вакуум», во избежание опущения внутренних органов. Такие упражнения, как «вакуум», помогут вам избавиться от выпуклого живота и сделают его плоским и втянутым. Думаю, никто не будет спорить, что выпирающий живот — пусть даже с кубиками, как у многих современных бодибилдеров — выглядит совсем не эстетично (собственно говоря, в последнее время в профессиональном бодибилдинге даже началась серьезная борьба с вываливающимися животами). Поэтому чтобы живот был плоским и рельефным, уделяйте 5 минут в день упражнениям из йоги на втягивание и удержание передней брюшной стенки во втянутом состоянии.