Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [49]

Если же вам нужно развить предплечья максимально быстро, вы можете тренировать их трижды в неделю, но — варьируя тяжесть нагрузки: лишь одна тренировка должна быть максимально тяжелой.

Не забывайте, что обычно для тренинга предплечий используются большие веса и на долю связок выпадает приличная нагрузка.

Упражнения для развития предплечий

Сначала вы должны определиться, какие именно мышцы предплечья будете развивать — сгибатели, разгибатели, и те, и другие. Также вы должны определиться, что для вас важно в первую очередь — объем предплечий или их сила (о силе хвата мы поговорим ниже).

Для развития сгибателей я рекомендую выполнять:

1. Сгибания кистей рук со штангой или гантелями — 3 сета.

2. «Закатывания» штанги стоя (штанга удерживается на вытянутых руках за спиной) — 3 сета.

Для развития разгибателей достаточно одного упражнения — разгибания кистей рук со штангой или гантелями, также 3 сета.

Тренировка предплечий для женщин

Тренинг предплечий для женщин лишен практически всякого смысла. Более того, переразвитые предплечья уродуют женскую руку! Я говорю о тех девушках и женщинах, которые готовятся к соревнованиям по бодифитнесу либо просто хотят хорошо выглядеть. Для них допустим лишь тренинг, позволяющий увеличить силу слабого разгибателя, который не дает нормально выполнять упражнения для развития дельтовидной мышцы. В этом случае помогут буквально пара сетов разгибаний кистей с небольшим весом.

Сгибания предплечий

Травмы предплечий

Как я уже говорил, слишком частый тренинг предплечий может приводить к накопительным травмам. Если вы почувствовали неприятные ощущения в области запястий или кистей, выполнение упражнений на предплечья следует сразу же прекратить.

Предплечья получают серьезную нагрузку при тренировке бицепса; очень большая нагрузка на запястья и кисти возникает при выполнении сгибаний рук с прямым грифом. Если вы хотите непременно работать с прямым грифом, рекомендую использовать кистевые бинты или напульсники — они до некоторой степени позволят снять напряжение с запястий. Если болевые ощущения не пропадают, стоит оставить сгибания рук со штангой — хотя бы на некоторое время — и перейти к сгибаниям рук с гантелями (работу с изогнутым грифом я считаю менее предпочтительным вариантом). Либо поставить сгибания рук со штангой (с прямым грифом) вторым упражнением вслед за сгибаниями рук с гантелями, существенно понизив в нем вес (используем принцип предварительного утомления).

Глава 21 Сила хвата

Объем предплечий и сила хвата — далеко не одно и то же. Можно обладать мощными развитыми мышцами предплечья, но не иметь сильного хвата. Или наоборот. Стоит ли специально тренировать силу хвата? Наверное, прежде чем принять решение о том, что делать, стоит подумать, а зачем это нужно делать? Выполнять работу «на всякий случай» бессмысленно — так можно заниматься всем и ни в чем не достичь хоть сколько-нибудь приличного результата.

Зачем нужен сильный хват?

В данном случае стоит подумать, зачем вам нужен сильный хват? Честно говоря, ни в бодибилдинге, ни тем более в фитнесе сильный хват не является той чертой, которой крайне необходимо обладать. Я никогда не тренировал хват, не могу порвать толстый справочник руками, не могу висеть на одном пальце на крыше высотки, но как-то не страдаю от этого. При тренинге спины я всегда пользуюсь лямками и считаю, что, тренируя спину, нужно концентрироваться именно на ней, а не на чем-нибудь другом. Использование лямок не является признаком слабости и, уж конечно, не приведет к тому, что мышцы ваших предплечий ослабнут, ведь вы используете их только в заключительных — самых тяжелых — подходах.

Пауэрлифтинг, армрестлинг — другое дело, но в данном случае мы говорим не о них. Да и при необходимости силу хвата можно развить очень быстро — в этом я убедился на собственном опыте, когда участвовал в соревнованиях по становой тяге. Уже через пару недель целенаправленного тренинга я мог без лямок потянуть штангу весом 260 кг, тогда как раньше мне покорялись лишь 180 кг. Прибавка в 80 кг за две недели — по-моему, не так уж и мало!

Упражнения для развития силы хвата

Для тренировки силы хвата можно выполнять следующие упражнения.

• статическое удержание тяжелой штанги стоя; удержание можно проводить как прямым хватом, так и разнохватом — в зависимости от того, какой хват вы будете применять в дальнейшем (на соревнованиях). Время — 5, 10, 15 секунд;

• статическое удержание со специальным кистевым эспандером — несколько серий, таких же по времени, как и в предыдущем упражнении.

Я считаю, что тренировка силы хвата должна быть приближена к реальным условиям, в которых вам эту самую силу придется демонстрировать, а значит, акцент должен был сделан именно на статической нагрузке. Но вы можете включить в тренировку и одно динамическое упражнение — с тем же эспандером: несколько сетов по 8 повторений в каждом.

Глава 22 Тренинг пресса

Кубики пресса — это то, что, безусловно, притягивает к вам взгляды окружающих. Согласитесь, приятно, когда, сняв майку на пляже, вы слышите восторженное «Ух, ты!». Но развитые мышцы живота — это не только красиво, но и функционально: не обладая ими, вы вряд ли сможете выполнить многие силовые упражнения.