Управление телом по методу Пилатеса - [29]
Обратите внимание, что это одно из немногих упражнений, где движение начинается на вдохе. Вдох помогает расширять грудь при опускании рук в стороны.
Основные моменты:
– Не разгибайте полностью локти – сохраняйте естественную кривизну.
– Разводите руки строго в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.
– Постоянно подтягивайте живот – помните о нейтральном положении позвоночника «север – юг».
– Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте – тяните его от себя.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом до 1 кг каждая (для начала можете использовать полукилограммовые мешочки с рисом, а гантели приобрести, когда будете чувствовать себя при выполнении этого упражнения достаточно уверенно).
■ Скамейка (если есть).
■ Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• ДЕЙСТВИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сомкнув их. Положите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб – локти чуть согнуты, словно вы обнимаете ствол дерева.
1. Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Сохраняйте природный изгиб рук – локти слегка согнуты.
2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над грудиной.
3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота. ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ.
Плавание на спине (с гантелями)
Цель: научиться управлять руками и раздвигать лопатки; преодолеть округлость плеч; разработать плечевые суставы и укрепить дельтовидные мышцы, связки и сухожилия.
Чудесное упражнение, помогающее преодолеть последствия повседневного пребывания в согнутом положении. Насладитесь ощущением развернутых плеч!
Основные моменты:
– Как и в упражнении 35, не выгибайте спину, помните про «север – юг».
– Занося руку за голову, держите ее за линией плеча.
– Если выполняете упражнение на скамейке, удерживайте руку на одной линии с туловищем, параллельно бокам.
– Не переставайте сжимать бедра, но не отрывайте копчик от пола.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом от 500 г до 1 кг каждая.
■ Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и зажмите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Если возможно, лягте на узкую скамейку. Руки с гантелями поднимите вверх; локти чуть согнуты, ладони от себя.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделав подготовительный вдох, выдыхайте и, подтягивая пупок к позвоночнику, отведите правую руку назад, за голову, а левую – вперед, к бедру.
2. Вдыхая, верните руки в исходное положение.
3. Выдыхая, повторите движение, поменяв руки.
4. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать живот. ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
Для трицепсов (с гантелями)
Цель: поработать только с трицепсами; остальные части тела идеально выровнены и неподвижны.
Основные моменты:
– Старайтесь не выгибать спину, помните о нейтральном положении позвоночника «север – юг».
– Не подводите руку слишком близко к голове, сохраняйте ощущение широты в плечах и верхней части тела.
– Двигается только предплечье.
– Не перекручивайте запястье.
– Следите за тем, чтобы шея и все туловище были вытянуты вверх.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом до 1 кг каждая.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, согнув ноги и зажав между коленей теннисный мяч. Можете также сидеть на стуле с прямой спинкой, но уже без мяча. Возьмите в руки гантели.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вытянитесь вверх вдоль всего позвоночника, словно вырываясь из тазобедренных суставов.
2. Поднимите руку, согнув ее в локте так, чтобы гантель оказалась за головой.
3. Зафиксировав плечо и локоть, поднимите предплечье, не распрямляя полностью локоть, примерно на 30 см, а потом опустите.
4. Поднимая руку, выдыхайте, опуская, вдыхайте.
Для бицепсов (с гантелями)
Цель: укрепить бицепсы, контролируя движение руки, чтобы оно было плавным, без рывков, а туловище оставалось неподвижным.
Это очень распространенное упражнение, включаемое во многие гимнастические комплексы. В ходе его выполнения тело должно быть выровнено, все его части остаются на своем месте, туловище не должно раскачиваться и движение не должно отдаваться в позвоночнике. Для большей устойчивости туловища используйте вторую гантель.
Основные моменты:
– Локоть должен быть неподвижен. Если вы чувствуете, что не можете его удержать, отложите вторую гантель и придержите локоть другой рукой (взявшись за плечо с внутренней стороны локтя).
– Не переставайте напоминать себе основы правильной стойки, вытягиваясь вдоль всего позвоночника (см. с. 35).
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом до 1 кг каждая.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, чуть разведя ноги. Возьмите в каждую руку гантель. Руки вытянуты вдоль туловища, причем ладонь той руки, которую вы собираетесь тренировать, направлена вперед.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль всего позвоночника.
2. Выдыхая, подтяните живот и поднимите руку, сгибая ее в локте. Локоть неподвижен и прижат к корпусу. В конце подъема кисть доходит до плеча.
3. Вдыхая, опустите руку. Повторите 10 раз с одной рукой, потом переходите к другой.
4. Постепенно доведите число повторов до 3 раз по 10 для каждой руки.
РАЗРЯДКА
Позанимавшись с Гордоном, я многое узнал о том, как работает мое тело, и убежден в том, что пилатес может очень многому научить спортсменов – если бы они больше внимания уделяли гибкости, было бы меньше травм.
Познакомьтесь с мсье Валентином! Он – почка, важнейший орган в человеческом организме. «Я – настоящая квинтэссенция необыкновенных способностей. 24 часа в сутки 7 дней в неделю я обеспечиваю удаление отходов, стабильность состава крови, контроль артериального давления и производство красных кровяных телец – эритроцитов, активацию витамина D и насыщение костей кальцием! О моем здоровье нужно заботиться: не будет меня – не будет и жизни!» Эта научно-популярная книга написана с юмором и снабжена забавными иллюстрациями, но предназначена она для взрослых читателей, которые хотят больше узнать о работе своего организма и о том, как сохранить здоровье на долгие годы.
В истории человечества было несколько страшных пандемий, унесших жизни миллионов людей по всему миру. Чума, оспа, малярия, туберкулез, грипп, атипичная пневмония, лихорадка Эбола стали фактом истории. Начиная с декабря 2019 года в районе Уханя в Китае появился новый коронавирус. Он начал невероятно быстро распространяться среди людей: из-за его новизны никто на земле не обладает иммунитетом к COVID-19. Будут среди нас большие потери, и уже многие готовятся к этому. Но пока есть в душе любовь, не надо ждать специального момента, чтобы поделиться ей.
Наши глаза очень разные – у них разное строение, зрение человека отличается от зрения животного, а наши предки могли различать больше цветов, чем мы сейчас. Зачем такое многообразие? Почему в процессе эволюции наше зрение развивалось не всегда, а иногда этот процесс шел в обратном направлении? Какие коррективы вносит современный образ жизни человека и что будет дальше? Откуда берутся заболевания глаз и почему многие методы лечения вроде гимнастики не работают?В этой книге Вадим Бондарь, детский офтальмолог с опытом работы более 18 лет, делится с нами интересными фактами о зрении и заболеваниях глаз, некоторые причины которых корнями уходят в далекое прошлое, к нашим первым предкам.
Большинство ученых в мире доказали, что вода может вылечить любые заболевания, предотвратить старение и поддержать жизненно важные системы организма. Правда ли это? Ответы на эти и многие другие вопросы в своей книге дает Ольга Бутакова – врач с 30-летним стажем, доктор педагогических наук, ректор Международной академии здоровья и саморазвития человека. Ее лекции в интернете ежемесячно просматривают десятки тысяч человек, а на встречах вживую залы оказываются переполнены! Вы узнаете: – какая вода необходима нашему организму – как обращаться с водой – как с помощью воды замедлить процесс старения – какие напитки вредны, какие полезны – как сделать воду безопасной для здоровья В приложении: – тест на закисление организма – тест на обезвоживание организма – тест на кислотную нагрузку. Помните: вода – это жизнь! В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
Кеннет Бригам и Майкл Джонс много лет проработали в американской системе здравоохранения. На основании своего опыта они пришли к глубоким и точным выводам. Например, что лечение проходит лучше, когда пациент дотошен, а его лечащий врач не считает себя непогрешимым, и они тесно общаются между собой. Авторы дают множество практических советов: можно ли безоговорочно доверять врачебным рекомендациям, как задавать правильные вопросы вовремя, чего ждать от пребывания в больнице и когда стоит задуматься о том, чтобы выбрать себе другого специалиста. Книга будет интересна всем, кто в силу обстоятельств прибегает к помощи врачей, а также медицинским работникам, желающим повысить уровень профессионализма и работать с пациентами эффективнее.
Огромное количество детей и взрослых по всему миру имеют проблемы с прикусом, и эти проблемы носят не только эстетический характер, они могут стать причиной серьезных заболеваний. В этой книге врач-стоматолог Сандра Кан, и Пол Р. Эрлих, известный биолог, изучают причины и последствия неправильного развития челюсти у современного человека, а также представляют новый взгляд на ортодонтию и лечение зубов. По их мнению, из-за недостаточного развития челюсти могут возникать апноэ, затруднение дыхания, болезни сердца, депрессия и другие опасные состояния.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Более чем полвека медики-исследователи оставались далеки от истины, утверждая, что залежалые скопления жира на животе или бедрах невозможно одолеть с помощью диет и физических упражнений. Поработав с тысячами пациентов, использовав самые свежие находки генетиков, доктор Левин предлагает Вам свой «план прорыва». Для широкого круга читателей.
В этой книге вы найдете: * полную информацию, необходимую для похудания, сохранения нормального веса и укрепления здоровья; * рецепты низкоуглеводных блюд для завтрака, обеда и ужина; * новые истории болезней и излечения; * материалы новейших научных исследований. Смело ешьте свои любимые блюда, от простой яичницы до гастрономических шедевров (рецепты прилагаются), а ваш организм тем временем будет превращать жировые запасы в энергию. Диетологический метод Аткинса поможет вам снизить риск развития многих опасных заболеваний, в первую очередь — диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.