Управление стрессом - [19]

• По этой же причине важно проследить, чтобы клавиатура вашего компьютера располагалась на нужной высоте. Если стул и клавиатура правильно подогнаны, позвоночник будет выпрямлен, угол между бедром и голенью прямым, а ступни будут обеспечивать позвоночнику хорошую опору.

• Голову нужно держать прямо, а не наклонять вперед, как это часто делают люди, работающие за столом.

• Ваши руки должны лежать на клавиатуре ровно. Не держите их так, чтобы запястье оказалось выгнуто назад и наружу.

• И наконец, чтобы избежать постоянных поворотов головы вправо или влево, монитор следует разместить прямо перед собой, но на расстоянии не меньше 70 см.

По меньшей мере дважды в час прерывайтесь на 30 секунд и выполняйте следующие упражнения.

• Поднимите прямо перед собой палец или карандаш, затем медленно приближайте его к лицу, фокусируя на нем взгляд. Повторите три раза.

• Прикройте глаза ладонями. Теперь посмотрите вверх, а затем снова сфокусируйте взгляд в центре. Посмотрите вниз и снова верните глаза в исходное положение. Повторите весь цикл три раза.

• Несколько секунд рассматривайте какой-нибудь отдаленный предмет – лучше всего через окно.

• Медленно поверните голову сначала в одну сторону и задержитесь немного в таком положении, затем в другую и снова задержитесь. Повторите три раза.

• Откиньте голову назад и вытяните шею, выпрямившись во весь рост. Подбородок держите параллельно полу. Слегка опустите его. Теперь ваша голова в правильном положении, такая поза не вызывает усталости. Расслабьтесь и повторите три раза.

Один раз в час прервитесь на две минуты и выполните следующие дополнительные упражнения.

• Положите правую руку на левую половину головы и с ее помощью наклоните голову в сторону. Замрите, а затем расслабьтесь. Повторите три раза.

• Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Большой палец левой руки направьте вверх, а большой палец правой – вниз. Поверните голову в сторону «направленного вниз пальца». Медленно поворачивайте голову к другой руке и одновременно меняйте положение больших пальцев на противоположное, так чтобы голова снова оказалась повернутой в сторону «направленного вниз пальца». После небольшой задержки повторите упражнение. Проделайте упражнение три раза.

• Переплетите пальцы, вывернув ладони наружу. Теперь медленно поднимите руки над головой, выпрямив их в локтях. Задержитесь в этом положении, опустите руки. Повторите три раза.

• Заведите руки за спину и попытайтесь коснуться пальцами сначала одной лопатки, а затем другой. Держите голову и шею прямо. Поменяйте руки. Повторите.

• Вытяните руки перед собой, соединив предплечья, ладони и запястья. Удерживая запястья вместе, разведите ладони как можно дальше в стороны. Теперь выпрямите руки, удерживая локти, запястья и ладони вместе. Расслабьте руки. Повторите три раза.

• Повращайте запястьями вначале по часовой стрелке, а затем против.

• Наклонитесь вперед и положите ладони на бедра пальцами вовнутрь и согните руки в локтях. Перенесите тяжесть тела на руки. Немного задержитесь в этом положении, а затем выпрямите руки, толкая себя вверх. Зафиксируйте это положение, а затем согните локти. Повторите три раза.

Эти упражнения за письменным столом помогут вам бороться с нервно-мышечной усталостью, значительно снижающей умственную и физическую работоспособность. Они помогут вам сохранять сосредоточенность и внимание. Но упражнения необходимо выполнять регулярно. Для отсчета 20-минутных промежутков пользуйтесь таймером. Или же, если это возможно, введите в свою компьютерную систему программу, следящую за здоровьем, которая напоминала бы вам о регулярных запрограммированных перерывах.

7. Намечайте крайний срок выполнения каждого задания

Никогда не продолжайте работать, если задание уже выполнено в достаточном для достижения вашей цели объеме.

Не попадайтесь в ловушку перфекционизма. Часто это всего лишь предлог для проволочки. Помните закон Паркинсона: «Работа заполняет время, отпущенное на нее».

8. Научитесь концентрироваться и сосредотачиваться

Большинство людей используют только 40 % своих подлинных возможностей, потому что так и не приобрели навыков продуктивной работы. Хорошие рабочие навыки требуют концентрации и сосредоточения. Вы можете достичь их, имея:

• цели и задачи;

• подробный план действий;

• четкие приоритеты;

• целеустремленное сосредоточение.

По возможности группируйте аналогичную работу так, чтобы, к примеру, все телефонные звонки можно было сделать один за другим или за один раз разобрать всю корреспонденцию. Перескакивание от одного задания к другому непроизводительно, так как мозг требует времени для перестройки с одной интеллектуальной проблемы на другую.

При группировании сходных работ используется преимущество кривой обучения. Чем больше телефонных звонков вы сможете сделать в пределах одного и того же промежутка времени, тем быстрее и эффективнее будет выполнена задача. Группировать различные работы и поочередно заниматься ими помогают папки разного цвета. Например, в синей папке вы можете хранить информацию о телефонных звонках, которые надо сделать или на которые следует ответить, в красной – держать памятные листки, в зеленой – письма и т. д.