Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - [53]

Рис. 31

8. Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите за голову Проделайте круговые движения туловищем в левую сторону, а затем в правую. Во время наклона туловища вперед делайте выдох, а прогибаясь – вдох. Упражнение можно усложнить, держа за головой отягощение (рис. 32).

Рис. 32

Упражнения для развития мышц ног

Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без отягощений, в дальнейшем используйте двухкилограммовые гантели или штангу легкого веса (8—10 кг), но всегда помните, что нагрузка должна быть посильной и увеличивать ее следует постепенно. Каждое упражнение выполняйте 15–20 раз, а по мере тренированности упражнения выполняйте в двух или трех подходах. Между упражнениями делайте паузу (40–50 секунд), во время которой потряхивайте, растирайте и разминайте мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Все упражнения выполняйте правильно и четко. Не задерживайте дыхание. Кроме данных упражнений для развития мышц ног, необходимо много ходить, а также включать бег в режим дня.

1. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Проделайте кругообразные движения ступней правой ноги влево, затем вправо. Повторите упражнения левой ногой. Дыхание равномерное (рис. 33).

Рис. 33

2. Сядьте на стул. Прикрепите ремнем к ступням отягощение (гантель, мешочек с песком). Одновременно или попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Выпрямив ногу, задержите ее в этом положении на две-три секунды, затем медленно опустите. Повторяйте упражнение до утомления мышц бедра (рис. 34).

Рис. 34

3. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой в 5 сантиметров. На плечи за голову положите штангу или металлическую палку. Сделайте глубокий вдох и присядьте – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо (рис. 35).

Рис. 35

4. Отводите по очереди ноги в сторону, вперед и назад, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопном суставе. Другой конец бинта прикрепите на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии 1,5–2 метра (рис. 36).

Рис. 36

5. Приседайте на носках, удерживая на вытянутых руках за спиной у крестца штангу узким хватом, ладонями назад. Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги – вдох. Это упражнение называют «подъем Гаккеншмидта». Георг Гаккеншмидт выполнял его с пятипудовой штангой (рис. 37).

Рис. 37

6. Пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед, руки на поясе. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в согнутых руках у плеч гантели. Дыхание равномерное (рис. 38).

Рис. 38

7. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5–7 сантиметров. Поднимитесь на носки – вдох, затем опуститесь на пятки – выдох. Постепенно переходите к упражнению с отягощением в руках, выполняя его на одной ноге. Повторяйте упражнение до утомления мышц голени (рис. 39).

Рис. 39

8. Согните левую ногу, поставьте ее на сиденье стула, в левую руку возьмите гантель. Перенеся тяжесть тела на левую ногу, выпрямите ее и встаньте на сиденье. Сгибая ногу, опуститесь в исходное положение. Первое время выполняйте упражнение без отягощения. Выпрямляя ногу, делайте вдох, опускаясь в исходное положение – выдох (рис. 40).

Рис. 40

9. Приседайте на одной ноге, другую вытяните вперед («пистолетик»). Первое время, выполняя упражнение, можете придерживаться одной рукой за опору, в дальнейшем, приседая, вытягивайте руки вперед. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Повторяйте упражнение до утомления мышц ног (рис. 41).

Рис. 41

10. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, руки на бедра, около колен. Преодолевая уступающее сопротивление рук, соедините колени, затем вернитесь в исходное положение. Соединяя ноги, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. По мере тренированности следует увеличивать количество повторений, а степень напряжения изменять от легкого до максимального (рис. 42).

Рис. 42

11. Поставьте ступни вместе. Перенеся тяжесть тела на пятки, разведите носки как можно шире, затем, перенеся тяжесть тела на носки, разведите пятки. Затем снова разведите носки и снова пятки. Ноги окажутся намного шире плеч. После этого, делая аналогичные движения в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. Дыхание равномерное (рис. 43).

Рис. 43

12. Поставьте перед собой стул на расстояние неполного шага. Поднимите прямую правую ногу и пронесите ее слева направо над спинкой стула, а затем проделайте то же движение в обратном направлении. Проделайте то же упражнение левой ногой. По мере тренированности выполняйте упражнение, прикрепив к голеностопному суставу отягощение (рис. 44).

Рис. 44

13. Прыжки на носках через скакалку. Длина скакалки должна соответствовать росту: если встать на середину скакалки, концы ее должны доходить до подмышек. Можно делать прыжки, отталкиваясь от пола двумя ногами, одной, затем перепрыгивая с ноги на ногу. Скакалку вращать не только вперед, но и назад, проделывая один или два оборота. После 3–5 минут начинайте ходьбу, выполняя в это время дыхательные упражнения. По мере тренированности постепенно увеличивайте время и темп движений (рис. 45).