Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации - [10]

На уровне «Новичок» все связано исключительно с дыханием — и дыхательные техники, и развитие сосредоточения и осознанности. Таким образом, упражнения имеют много точек пересечения. На первых порах важно заниматься всеми этими практиками по отдельности, как минимум несколько недель. Затем можно комбинировать их все в одно занятие. Например, вы будете сидеть или лежать, наблюдая за дыханием, развивая осознанность и при этом настраивая правильную дыхательную технику. Вы не будете фокусироваться на одном аспекте, скажем, на кончике носа. Наоборот, ваше внимание будет скользить от одной зоны, вовлеченной в дыхание, к другой. Но как только почувствуете, что сосредоточение ушло, вы будете мягко и настойчиво возвращать его к дыханию. Иногда в процессе практики вы, возможно, захотите уделить больше внимания развитию концентрации, в другой раз решите заняться осознанностью. Не бойтесь экспериментировать. Не относитесь к практике слишком серьезно, выполняйте ее с радостью.

Когда двигаться дальше?

Я рекомендую вам переходить на уровень 2 в тренировке сосредоточения, если:

→ вы хорошо ощущаете разницу между состоянием, когда ум сосредоточен и когда нет;

→ даже несмотря на то что ум все еще перепрыгивает с мысли на мысль во время практики, вы порой переживаете краткие эпизоды полной концентрации на дыхании;

→скорее всего, вы пришли к выводу, что ваш уровень контроля над умом гораздо ниже, чем казалось ранее. Не переживайте, ваша работа принесет свои плоды.

Установки Уровень 1

Установками мы будем называть компоненты отношения, с которым мы воспринимаем ситуацию. Например, у некоторых людей сформировано позитивное отношение к миру, они видят его веселым и полным приключений. Другие обладают негативной установкой и рассматривают мир как неприятное место, полное проблем. Безусловно, в первом случае человек будет проживать более счастливую жизнь и действовать активнее, чем человек с заведомо негативным отношением. Вскоре вы убедитесь, что работа с отношением — это важная часть умственной тренировки, которую часто недооценивают.

Отношение включает в себя настроение, ассоциации, ожидания и намерения. Давайте рассмотрим установки Стива касательно программы тренировок в этой книге. Он настроен оптимистично и воодушевленно, ведь занятия такой практикой — это его давняя мечта, и теперь у него наконец появилась возможность к ним приступить. Он уже читал книги схожей тематики, пробовал себя в йоге и медитации, поэтому у него сформировались позитивные личные ассоциации с некоторыми практиками. Ожидания Стива от работы по этой книге положительные. Они основаны на его опыте начальных занятий уровня «Новичок» и предварительном знакомстве с методикой в целом. Стив собирается уделить работе серьезное внимание и делать все описанные упражнения. Ральф, напротив, не очень оптимистичен в ожиданиях: он тоже уже обращался к подобного рода практикам и считает, что они не принесли положительного эффекта. Ральф пролистает книгу, попробует несколько упражнений, но в целом сейчас в его жизни хватает более важных вещей. Как вы думаете, для кого книга окажется более полезной: для Стива или Ральфа?

Важность наших установок часто недооценивается. Это связано с тем, что большинство людей невежественны в том, что касается их отношения к жизни. Они считают, что транслируют гораздо больше оптимизма, поддержки и любви, чем это происходит на самом деле. Когда вы будете читать в этой книге рекомендации касательно установок, не девальвируйте их значимость, размышляя таким образом: «Это и так ко мне относится», «А это вовсе не про меня». Вместо этого попробуйте отнестись к советам всерьез, обдумайте их и поймите, что каким бы ни было ваше текущее отношение к жизни, его всегда можно сделать более эффективным. В этой сфере много тонкостей, которые не видны невооруженным глазом.

Два аспекта установок, которые важны на уровне «Новичок» и всех остальных уровнях, — это действовать с осознанным намерением и получать удовольствие. Первое означает необходимость всерьез относиться к упражнениям, а не просто читать описание и размышлять о них. Это не учебник по философии и не мотивирующая книга: это пособие, рабочая тетрадь, если хотите. Все, что вы освоите, придет только через практику и личный опыт. Действовать намеренно — значит работать над собой прямо сейчас, без отговорок и прокрастинации. Если не сейчас, то когда? Действовать намеренно — значит осознавать, где вы сейчас находитесь, и начинать прямо из этой точки, а не фантазировать о том, где вы могли бы оказаться, сложись жизнь иначе.

Не раздувайте значимость того, что делаете — просто делайте. Не превращайте в своих мыслях упражнения в неприятную работу, просто выполняйте их без оценки. Не создавайте мелодраму из вашего пути по саморазвитию, просто идите по нему. Например, представьте, что вы решили раз в день чистить зубы нитью. В идеале вы просто начинаете регулярно это делать. Вы не станете ежедневно предаваться страданиям, размышляя о таком ужасно неприятном занятии. Вы не будете бегать по всему городу и хвастаться тем, что наконец стали чистить зубы, а просто возьмете нить и почистите их. Вам не нужно знать историю создания зубной нити или строить храм во славу ее, достаточно просто регулярно ею пользоваться. Это же касается и практик в этой книге — выполняйте их без лишних размышлений. Спустя какое-то время вы сможете их оценить, изменить, остановиться на тех, которые имеют для вас больший эффект, и углубиться в их теоретическое изучение. Но прежде всего нужно просто намеренно заниматься этими практиками!