Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации - [8]

Когда двигаться дальше?

Я рекомендую вам переходить к уровню 2 в развитии осознанности, если вы:

→полностью понимаете, что такое осознанность и чем она отличается от процесса мышления и реагирования;

→уделили достаточно времени тренировке осознавания дыхания и тела и гораздо лучше воспринимаете их, чем в начале работы над этим качеством.

Расслабление

Расслабление помогает в дыхательных практиках и развитии осознанности и сосредоточения, поэтому важно начинать упражнения в спокойном состоянии. Это работает и в обратную сторону: техники работы с дыханием и осознанностью будут помогать вам глубже погрузиться в расслабление. Переход с грудного дыхания на диафрагмальное для многих становится мощнейшим способом релаксации. Такая практика включает в себя тренировку осознанного дыхания. Так вы сможете замечать, когда начинаете дышать грудью, и возвращаться к диафрагмальному дыханию. Я рекомендую периодически представлять, что с каждым вдохом в вас проникает расслабление, а с каждым выдохом выходят стресс и тревога. Вы можете добавить визуализацию с формами и цветами, например вдыхать мягкий белый свет и выдыхать черный туман напряженности.

Уделив достаточно времени просмотру тела в качестве тренировки осознанности, попробуйте воспользоваться этой техникой для расслабления. Когда замечаете напряжение в каком-то участке тела, постарайтесь выпустить его, расслабив этот участок. Когда работаете с конкретной частью тела, представляйте, что дыхание поступает именно в нее — как мы уже знаем, дыхание несет расслабление. Затем просто выдохните напряженность. Пусть станет мягким все, что было зажато. В китайской медицине считается, что энергия ци попадает в различные части тела вместе с вниманием, которым вы скользите во время практики просмотра тела. А это, в свою очередь, помогает наполнять их силой и исцелять. Поэтому я советую уделять больше времени тем участкам, которые нуждаются в помощи. Иногда вы почувствуете, что они естественным образом требуют больше внимания. Вы можете представлять, как посылаете энергию, любовь и исцеление частям тела, нуждающимся в этом. Такая визуализация имеет эффект на физическом уровне.

Мышечная релаксация

В западной школе психологии одним из самых эффективных способов расслабления считается именно мышечная релаксация. Эти техники еще называют глубоким и прогрессивным мышечным расслаблением. Выполняя практику релаксации, вы будете постепенно снимать все телесные зажимы и расслаблять мышцы. Если будете совмещать это упражнение с практикой осознанности, со временем станете более восприимчивы к напряжению в разных частях тела. Таким образом, ощутив в повседневной жизни тревогу, вы сможете заметить соответствующий зажим в теле и расслабить его. В конце концов эта последовательность реакций будет доведена до автоматизма. Но это позже. А сейчас нужно научиться осознавать мышечное напряжение.

Занимаясь практикой просмотра тела, необходимо активно искать участки, нуждающиеся в расслаблении. Для упрощения этого процесса к привычному упражнению мы добавим сокращение и расслабление мышц. Подробный список мышц и способы их напряжения описаны в Приложении 2. Например, во время просмотра тела вы сосредоточились на правой руке. Дополним эту технику, сжав руку в кулак, а затем медленно его раскрывая, чтобы постепенно снять напряжение. В этот момент нужно глубоко прочувствовать, что такое мышечный зажим. Не менее важно запомнить ощущение, когда напряжение сменяется расслаблением.

Практика мышечных зажимов должна выполняться много раз, чтобы осознавание тела могло выйти на новый уровень. Некоторые из вас решат делать ее чаще, особенно если действительно нужно расслабиться. Если решите углубиться в эту технику, начните работу с индивидуальных групп мышц, перечисленных в Приложении. Такой подход поможет вам научиться фокусировать внимание на различных группах мышц, останавливаясь на тех, которые требуют дополнительного усилия по расслаблению. Выполнив такую практику много раз, вы можете начать комбинировать группы мышц, например напрягать и расслаблять мышцы правой кисти и предплечья. Потренировавшись, проверьте, можете ли расслабить мышцы, предварительно не напрягая их. Теперь нужно научиться замечать напряжение мышц в повседневной жизни и сразу же устранять его.

Практика релаксации может быть усовершенствована добавлением расслабляющих установок. Вы можете придумать их сами или выбрать что-нибудь из следующего: «Мое дыхание медленное и глубокое. С каждым вдохом я расслабляюсь все сильнее. Мои ноги (любая другая часть тела) тяжелеют и расслабляются. Мышцы моей ноги мягкие и расслабленные. Тепло растекается по моим ногам. Все мое тело расслабляется глубже и глубже».

Сосредоточение Уровень 1

Сосредоточение — это способность ума фокусироваться на одном объекте, иногда это качество называют однонаправленностью. Оно помогает остановить пьяную обезьяну, которая бегает кругами, и заставить ее сидеть на одном месте. Приведу несколько ярких примеров недостатка сосредоточенности: Джим слушает любимую музыку, но бóльшую часть времени в действительности не слышит ее — его ум скачет с одной мысли о музыке на другую, с размышлений о планах на переживания об отношениях с подругой. Стэну нужно как следует выспаться перед важным днем, но вместо этого он ворочается в кровати, весь поглощенный мыслями о завтрашних событиях. Род готовится к экзамену, но, прочитав страницу учебника, не может ничего вспомнить, потому что его ум прыгает с объекта на объект. Кейтлин и Джош не могут найти общий язык в вопросах воспитания сына, при этом, когда высказывается Кейтлин, Джош отказывается внимательно ее выслушать, а выдает очень быстрые реакции на ее слова и обдумывает, что будет говорить дальше.