Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения - [30]

Важно распознавать поступки, которые не приближают вас к вашим целям. Однако когда к процессу распознавания присоединяются осуждение и негативная обратная связь, ваше поведение может ухудшиться. Потому что чрезмерно жесткие замечания внутреннего критика не только контрпродуктивны, но и вызывают депрессию и тревожность. Внутренний критик может заставлять вас быть постоянно настороже и защищать собственные слабости, из-за чего вам труднее быть честным с самим собой и принимать на себя ответственность за свои поступки и ошибки. Из-за этого вы можете хронически перекладывать вину на других людей, обстоятельства или свою историю (в которой вы, как следствие, застреваете). Исследования позитивной корреляции между самосостраданием и эмоциональным благополучием дали убедительные результаты. Они неоднократно подтверждали, что самосострадание связано с меньшей тревожностью и депрессией. Ключевая черта самосострадания – отсутствие самокритики, которая известна как важный предиктор тревожности и депрессии (Blatt, 1995). Более того, «самосострадание деактивирует систему угроз (связанную с чувствами небезопасной привязанности, излишней чувствительности к критике и возбуждением автономной нервной системы) и активирует систему самоуспокоения (связанную с ощущениями безопасной привязанности, защищенности и системой окситоцинов-опиатов)» (Gilbert and Irons, 2005). Исследования также показывают, что самосострадание снижает уровень кортизола (гормона стресса). И, наконец, является важным компонентом осмысленной жизни, которая связана с эмоциональным интеллектом, удовлетворенностью и мудростью (Neff 2003; Neff, Rude, and Kirkpatrick, 2007). Существует широкий ряд исследований, которые обеспечивают убедительные доказательства в пользу практики самосострадания. Это важный компонент жизни, подчиненной служению вашим ценностям, и избегания ловушек сознания и отношений, которые подрывали ваши старания создавать значимые и долговечные связи с другими людьми.

У каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны, но когда мы изучаем их здоровым, поддерживающим, эмоционально безопасным и неосуждающим способом, нам легче делать правильные выводы. Самосострадание позволяет реализовать перемены, которые приблизят нас к поведению, основанному на ценностях, и осуществят наше желание строить здоровые отношения.

Бо́льшая часть совершаемого вами путешествия состоит в принятии. Вы принимаете болезненные переживания из детства. Вы принимаете то, что у вас могут быть трудности в отношениях из-за основных убеждений. Вы принимаете идею о том, что не обязательно обвинять себя или других – есть альтернатива. И принимаете мысль о том, что доброта, забота и понимание без осуждения – все это возможно в ваших отношениях с собой.

Один из компонентов самосострадания – обычная человечность. Признавая и помня тот факт, что все страдают, ощущают боль, совершают ошибки, и у всех бывают неудачи, можно минимизировать самообвинения.

Признавая и помня тот факт, что все страдают, ощущают боль, совершают ошибки и у всех бывают неудачи, можно минимизировать самообвинения.

Давайте смотреть правде в лицо – никто не идеален. Все мы совершаем ошибки. Разделение возникает из-за того, как каждый из нас справляется с ними, как мы обращаемся с собой и другими после этих ошибок. Вы добры к себе или предаетесь самобичеванию? Вы присутствуете в настоящем со своей болью – или из кожи вон лезете, чтобы избежать ее (например, обвиняете других, дистанцируетесь от людей, притупляете чувства наркотиками или алкоголем, перееданием или трудоголизмом)? Один способ полезен, другой – нет. Вы уже достаточно боролись со своими болезненными переживаниями, мыслями, эмоциями и отношениями. Разве не пора перестать бороться, перейдя на новый уровень обращения с собой? Может быть пришло время усвоить новый подход доброты к себе – ключевого компонента самосострадания? Это означает быть добрым к своему «я», быть осознанным, понимать, что боль неизбежна.

Относитесь к себе сострадательно. Совершая ошибку, признавайте ее без осуждения, принимайте боль без борьбы, заботьтесь о себе, утешайте себя и оставайтесь в текущем моменте со своим переживанием, вместо того чтобы использовать его для поддержания жизни в историях из прошлого или питать катастрофические прогнозы будущего (например, «никто никогда меня не полюбит», «в итоге я останусь одна», «я никогда не буду достаточно хороша, чтобы меня любили»). Решитесь сами дать себе то, что следовало (и, возможно, дано не было), когда вы были моложе. Вместо того чтобы наказывать себя за то, что вы недостаточно хороши, признайте свои постоянные старания сделать все, что в ваших силах. Позвольте себе быть эмоционально растроганным своей болью, вместо того чтобы винить себя и тем самым создавать еще бо́льшую боль. Вступите в контакт со своим внутренним ребенком. Если вам трудно это сделать, то Венди Бехари, автор книги «Как разоружить нарцисса», советует носить с собой свою детскую фотографию (возможно, стоит ее заламинировать, чтобы не помялась и не порвалась) и смотреть на нее, когда следует смягчиться по отношению к себе. Что вы хотите сказать этому ребенку? Попробуйте: «Я здесь, рядом с тобой. Ничего страшного, что ты допустил ошибку. Все мы это делаем. Это часть процесса обучения и роста».