Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения - [19]
Осмыслите этот образ и представьте себе, что узников освобождают из цепей и заставляют осознать тот факт, что их истиной были всего лишь тени. Теперь они могут встать, повернуться, выйти из пещеры, смотреть на солнце и увидеть, что́ действительно существует на свете. Как вы можете себе представить, свет режет им глаза. Двигаться, ходить и поворачивать голову им больно, потому что они слишком много времени просидели в одном положении. Яркость красок угнетает, и реальные образы, которые прежде были тенями, трудно осмыслить. Поначалу тени предметов по-прежнему остаются их истиной – ведь это то, что они знают. Им нужно время, чтобы приспособиться к новой истине – самим предметам, которые выглядят совершенно иначе. А теперь представьте, что узники выходят из пещеры на яркое солнце. Поначалу его свет ослепляет их. Они не способны увидеть свою реальность. Адаптация болезненна и происходит не сразу. Но это временная боль, которую узники в состоянии вытерпеть, и она предпочтительнее прошлого длительного страдания.
А теперь давайте разберемся, как бы вы реагировали в этом сценарии.
Используйте дневник для записи ответов на следующие вопросы.
Представьте себе, что вы прикованы в пещере и видите только тени предметов, отбрасываемые на стену перед вами. Какие мысли, чувства и ощущения вас посещают?
Представьте, что сбрасываете цепи и поворачиваетесь, чтобы увидеть предметы в их истинной форме. Какие мысли, чувства и ощущения возникают у вас теперь?
Далее, представьте, что выходите из пещеры на яркий солнечный свет. Изменились ли ваши мысли, чувства и ощущения? Каковы они теперь?
Помогли ли вам эти новые образы несколько дистанцироваться от своей истории?
Переключение с вашей истории (теней на стене) на то, что происходит в реальности, – это пугающая адаптация. Несмотря на то что ваша история полна боли, она для вас привычна: трудно расстаться с тем, что знаешь, и пытаться усвоить новый способ бытия, совершенно незнакомый. Если вы застряли в своей истории, запрограммированная реакция страха берет верх, вы отстраняетесь от текущего момента и реагируете, исходя из опыта прежних переживаний. Когда вы живете в страхе, он лишает вас сил, потому что вы постоянно реагируете в режиме выживания – бегства, борьбы, замирания или принуждения.
Оставайтесь в настоящем с осознанностью
Есть техника, которую вы можете использовать, чтобы помочь себе уйти от автоматических реакций, оставаться в настоящем моменте и принимать обдуманные решения. Она называется осознанностью. Это отличный навык, поскольку может помочь вам освободиться от своей истории и всего, что она содержит – основных убеждений, представлений о себе и других людях. Это открытость к новой информации и новым возможностям. «Присутствие в настоящем» означает, что вы позволяете себе развивать внимательную и сострадательную реакцию на свое текущее переживание. Дистанцируясь от своей истории и автоматических поведенческих реакций на нее, вы откроете для себя пространство, в котором сможете видеть другие варианты и выбирать осознанную реакцию. Иными словами, у вас есть выбор. Вы можете продолжать смотреть на тени на стене, рассчитывая, что все будет происходить так же, как раньше, реагировать на происходящее как всегда, с тем же результатом и теми же болезненными эмоциями – печалью, гневом, одиночеством, фрустрацией и стыдом. Или можете вытащить себя из прошлого и жить в настоящем.
Дистанцируясь от своей истории и автоматических поведенческих реакций на нее, вы откроете для себя пространство, в котором сможете видеть другие варианты и выбирать осознанную реакцию.
Давайте вернемся в пещеру. Реагируя на свои основные убеждения, вы прикованы к стене, на которую отбрасываются тени. Вы не можете отойти на расстояние, позволяющее увидеть, что ваши прежние переживания – не идентичны текущим. Теперь сделайте шаг назад и оставьте большее расстояние между собой и тенями на стене. Замечаете разницу? Дает ли увеличенное расстояние между вами и вашим прошлым возможность обдумать более полезное поведенческое решение? Продолжайте увеличивать дистанцию между собой и историями своего прошлого и откажитесь от прогнозов на будущее, основанных на прежних переживаниях. Фокусируйтесь на том, что происходит сейчас. Оставайтесь в текущем моменте и рассматривайте настоящее без осуждения – так вы создадите дистанцию между собой и своими основными убеждениями. Они никуда не денутся, но вы сможете отобрать у них силу и лишить возможности негативно влиять на текущую ситуацию.
Вот упражнение, которое поможет вам создать некоторую дистанцию между вашей историей и актуальным переживанием. Адаптированное по книге «Рабочее пособие по межличностным проблемам» (The Interpersonal Problems Workbook, McKay, Fanning, Lev, and Skeen, 2013), это упражнение – первый шаг к умению наблюдать текущую ситуацию, не позволяя ей стать триггером для ваших основных убеждений и автоматических поведенческих реакций.
Это упражнение позволит вам уделить время мыслям и чувствам и увидеть, что они являются временными переживаниями, которые не требуют поведенческой реакции. Вначале прочтите описание, чтобы лучше познакомиться с упражнением, а потом попробуйте выполнить. (Еще вы можете послушать аудиозапись этого упражнения на моем вебсайте:
Эта книга поможет подростку справиться с чувством неполноценности и ненормальности, научит ценить себя и стать счастливее, применяя такие инструменты как осознанность и самосострадание.
Добро пожаловать в эпоху новых технологий – эпоху, когда мы используем наши смартфоны минимум по 3 часа в день. Мы зациклены на наших электронных письмах, лайках в Instagram и Facebook, обожаем сериалы и с нетерпением ждём выхода нового видеоролика на YouTube. Дети, родившиеся в эпоху интернета, проводят столько времени перед экранами, что общение с живыми людьми вызывает существенные трудности. В своей революционной книге психолог Адам Алтер объясняет, почему многие из сегодняшних приложений так неотразимы и как снизить их влияние на нашу жизнь.
«О чём вы думаете?» — спрашивает Фейсбук. Сборник авторских миниатюр для размышлений, бесед и доброго расположения духа, в который вошли посты из соцсети.
За прошедшие с этого момента 150—200 лет человек получил неизмеримо больше знаний о свойствах природы и создал существенно больше технологий, чем за все предыдущие тысячелетия. Вполне закономерно, что в результате этого наш мир оказался сегодня на пороге новых, грандиозных и во многом неожиданных метаисторических перемен. Эти перемены связаны с зарождающейся сегодня научной биотехнологической революцией, с созданием новой биомедицины.
Книга посвящена одной из актуальнейших тем современной социальной и политической реальности – психологии успешного лидерства разного уровня. Книга не имеет аналогов в отечественной литературе и позволяет заполнить пробел, касающийся знаний российского читателя о психологии управления коллективами. Описаны современные представления о типах лидерства, методы управления организациями, условия принятия удачных решений, ситуации социального партнерства, достижение доверия между партнерами, эффективные стили лидерства, в частности, у женщин.
Новую работу Филипа Тетлока, известного психолога, специалиста в области психологии политики, созданную в соавторстве с известным научным журналистом Дэном Гарднером, уже называют «самой важной книгой о принятии решений со времен „Думай медленно — решай быстро“ Даниэля Канемана». На огромном, остро актуальном материале современной геополитики авторы изучают вопрос достоверности самых разных прогнозов — от политических до бытовых — и предлагают практичную и эффективную систему мышления, которая позволит воспитать в себе умение делать прогнозы, которые сбываются. Правильно расставлять приоритеты, разбивать сложные проблемы на ряд мелких и вполне разрешимых, поиск баланса между взглядом снаружи и изнутри проблемы — вот лишь несколько лайфхаков, которые помогут вам правильно предсказывать будущее!
О навязчивых состояниях современный человек знает не понаслышке. Как часто мы буквально не можем остановиться, лихорадочно проверяя сообщения в смартфоне, пытаясь пройти уровень в видеоигре или покупая вещи, хотя их уже некуда девать. Но где грань между нормой и патологией, и главное, когда целеустремленность и одержимость — путь к творчеству и успеху, а когда — бесплодная и опасная трата усилий и времени? В книге автор рассказывает об истории изучения вопроса, о том, чем навязчивое поведение отличается от зависимости и как работает «компульсивный мозг».