Триатлон. Олимпийская дистанция - [6]

Успешный результат в плавании на любой дистанции достигается только при реализации принципа:

на первом месте — техника;

на втором месте — шаг (длина гребка);

на третьем месте — темп.

Все эти компоненты взаимосвязаны. Но на первом месте стоит техника плавания. Без нее вы далеко не уплывете. Это как раз тот случай, когда 1 = 1, 1 + 1 = 3, а 1 + 1 + 1 = 6.

Условно говоря, обладая значительным функциональным потенциалом (допустим, вы мастер спорта по лыжным гонкам), но не имея развитых мышц, необходимых для плавания и хорошей техники, в плавании вы достигнете некоего результата, равного 1 (1 = 1). Потом вы решаете его улучшить, усиленно занимаетесь своими мышцами: ходите в зал, работаете на специальных тренажерах, много плаваете. В итоге ваш мышечный компонент улучшается и результат оказывается значительно выше предыдущего, то есть 1 + 1 = 3. А потом долго и упорно работаете с высококвалифицированным тренером над улучшением вашей техники плавания. Возможно, при этом вы даже стали проводить в бассейне меньше времени, а дорогу в тренажерный зал и вовсе забыли. Но техника ваша в итоге значительно улучшилась и результат в очередном заплыве вы показываете такой, что им можно гордиться. Вот и получилось, что 2 + 1 = 6. Интересно, что, обладая только одной техникой, вполне можно проплыть на 4.

Триатлеты редко выходят на тренировочные объемы «чистых» пловцов. Как правило, тренировка триатлета в воде — это 3–5 км, причем отнюдь не ежедневно, редко она составляет 6–7 км. Еще и поэтому самое пристальное внимание должно уделяться тренировочному занятию.

Прежде чем переходить к упражнениям, ознакомьтесь с базовыми положениями тела в воде (рис. 1.2).

При построении тренировочного задания можно воспользоваться табл. 1.1–1.3. Развиваемые при указанных тренировках качества не соответствуют принятой классификации по зонам энергообеспечения, однако имеют большее практическое значение.

Специальная физическая подготовка (СФП) в плавании

СФП направлена на развитие основных групп рабочих мышц. В плавании кролем, который в основном используется в триатлоне, таковыми являются:

большая грудная мышца;

передний и средний пучок дельтовидной мышцы;

широчайшая мышца спины;

бицепс плеча;

трицепс плеча;

четырехглавая мышца бедра;

ягодичная мышца.

Выполняя в определенный период упражнения СФП, вы добьетесь прироста уровня специальной силовой подготовленности и в итоге поплывете быстрее. Все упражнения (за исключением тренировки на специальных тренажерах для подготовки пловца) должны выполняться медленно, в статодинамическом режиме: каждое движение вверх или вниз должно выполняться не быстрее 2 сек., без фазы расслабления в какой-либо точке. Упражнения необходимо выполнять до отказа, по 3–4 подхода или круговым методом, с паузами отдыха (1,5–3 мин.) между станциями и/или подходами. При таком варианте специальной работы в большей степени возрастают силовые показатели окислительных мышечных волокон (ОМВ), что для триатлона является определяющим. Кроме того, настоятельно рекомендуем выполнять СФП после занятий плаванием и очень желательно в вечернее время.

Упражнения в зале

1. Тяга верхнего блока прямыми руками.

2. Полное разгибание рук трицепсами.

3. Разгибание трицепсами (до угла в 90°).

4. Отведение прямых рук со штангой назад.

5. «Тележка» с партнером.

6. «Тележка» с прыжками на руках.

Наибольшим эффектом обладают упражнения изокинетического характера, то есть имитирующие движения при гребке.

7. Растягивание резинового амортизатора: захваты.

8. Растягивание резинового амортизатора: гребки двумя руками.

9. Окончание гребка.

10. Поочередные гребки.

11. Тренажер «тележка».

Кроме того, можно использовать специальные тренажеры для плавания, например Хюттеля — Мартенса или «Биокинетик». Их можно найти в специализированных тренажерных залах.

Упражнения в воде

1. Пронос расслабленной руки из положения 2 (см. рис. 1.2) вперед — назад — вперед с одновременным переходом (переход — смена рук в положении 2 с одновременным гребком) после последнего проноса.

2. «4 проноса — 2 гребка». Из положения 1 сделать проносы расслабленной руки назад и вперед, затем такие же проносы другой рукой (получится 4 проноса — по 2 каждой рукой), затем сделать два полноценных гребка и вернуться в положение 1. Повторить.

3. Проносы с касанием пальцами воды. Плыть обычным кролем, только во время проноса кончиками пальцев касаться поверхности воды как можно ближе к телу.

4. Гребки только одной рукой из положения 1. Вдох в сторону гребущей руки. Противоположная (не гребущая) рука остается впереди.

5. Раздельный кроль. Гребок одной рукой, гребок другой рукой из положения 1 с касанием рук во время вкладывания. Основной акцент — на мощное отталкивание в конце гребка.

6. Захваты. Из положения 1 поочередно то одной, то другой рукой плавно делать захваты, каждый раз после захвата руку возвращать в исходную позицию. Плечи во время захвата должны оставаться на воде. Предплечье во время захвата образует с плечом угол не больше 90 градусов. Движения выполняются плавно.

7. Перевороты. 3 гребка кролем + 2 гребка кролем на спине. Затем снова 3 гребка кролем и так далее. Обратить внимание на качественный захват и мощное окончание гребка. Тело во время выполнения этого упражнения должно не гнуться, а только вращаться.