Триатлон. Олимпийская дистанция - [18]

Для развития капиллярной сосудистой сети вы можете использовать следующие задания:

80 км, 100–110 об./мин., передача 53 × 19 или соответствующая рельефу, ветру и т. п., пульс должен оставаться в зоне аэробной поддерживающей работы.

3 × 20 мин., частота педалирования 110–115, на легкой передаче, через 5 мин. — на комфортных оборотах.

Тренировка скоростных качеств

В условиях групповой гонки олимпийского триатлона, а также из-за особенностей трасс скоростные качества на велоэтапе имеют далеко не последнее значение. Умение быстро разогнаться после поворота, отбить атаку соперников и резко перестроиться на более выгодную позицию в физиологическом аспекте определяется именно скоростными качествами. Кроме того, запас скорости во многом потенцирует такие качества, как скоростная и лактатная выносливость, мощность педалирования, а на топ-уровне и скорость на ПАНО. Для развития скоростных качеств не надо кататься слишком много. Протяженность такой тренировки обычно составляет 30–50 км. После проведения очень хорошей разминки следует выполнить несколько коротких (200–400 м, максимум 1 км) ускорений в максимально возможном темпе педалирования при максимальной мощности. Скорость при этом также будет максимальной. После каждого ускорения должен следовать отдых или восстановительная езда не менее 5 мин., то есть до полного восстановления. Пульс при этом, как правило, не учитывается. Длительность «рабочих» отрезков составляет от 3 до 10 км. В некоторых случаях возможно выполнение такой тренировки в пологий подъем. Также эффективна езда за мотолидером.

Вот несколько примеров тренировочных заданий для развития скорости:

10 × 500 м максимально, через 5 мин. восстановительной езды или полного восстановления.

(8–12) × 2 мин. разгон за мотолидером до максимально возможной скорости.

12 × 400 м максимально, разгон начинать, педалируя стоя, отдых 5 мин.

В более схематичном виде эти компоненты велосипедной тренировки представлены в табл. 1.4.

Посадка

Посадка, в которой вы едете на велосипеде, — краеугольный камень велоспорта. Формат этой книги не позволяет описать здесь все тонкости и способы посадки, поэтому ограничимся общими тезисами и рекомендациями, как правильно сидеть на велосипеде, если вы собираетесь принять участие в олимпийском триатлоне.

Для начала рассмотрим наиболее важные критерии посадки (рис. 1.17).

1. Высота седла должна быть такой, чтобы угол между бедром и голенью составлял 130–145° в нижней точке положения шатуна с пристегнутыми ногами (при этом подошва велотуфли должна располагаться параллельно земле). Или же есть другой метод. В нижней точке нога должна быть полностью выпрямлена, когда пятка касается педали. Если вы склонны к более высокой частоте педалирования, а ваши ноги достаточно коротки, седло можно немного опустить относительно этого уровня. Если же вы больше склонны к силовому педаляжу, то приподнимите седло, но не настолько, чтобы начать ерзать на нем во время езды.

2. Расстояние от кончика седла до руля. Оно настраивается после того, как вы выставите расстояние от кончика седла до центра каретки. После того как ваши ноги начнут работать под себя, необходимо «растянуть спину». Регулировка осуществляется с помощью подбора оптимальной длины выноса. Правильной будет такая длина, когда угол между плечом и предплечьем во 2-й базовой посадке (см. ниже) будет примерно 100–110°.

3. Расстояние от кончика седла до центра каретки. Для получения наивысшей мощности ваши ноги должны работать под себя, а не от себя. Классическим считается такое расстояние, когда при правильно выставленном шипе на велотуфлях (см. ниже) отвесная линия, проведенная через головку большеберцовой кости, проходит через ось педали. При этом шатун и велотуфли параллельны земле в крайнем переднем положении.

4. Высота руля относительно высоты седла. Этот параметр выставляется после того, как вы установили высоту седла, расстояние кончика седла относительно центра каретки и относительно руля. Чем сильнее мышцы вашей спины и чем сильнее развиты ваши инспираторные мышцы, тем ниже вы можете опуститься и тем более аэродинамической (но не всегда самой комфортной) будет ваша посадка. Классической считается такая высота руля, когда в глубокой или в аэродинамической посадке спина параллельна земле. Если ваши мышцы спины еще недостаточно развиты, поставьте руль немного повыше, на 2–3 см ниже уровня седла.

5. Наклон седла выставляется в последнюю очередь. Для начала приведите седло в горизонтальное положение, положив на него что-нибудь прямое (например, велосипедный насос). Горизонтальным считается такое положение, когда предмет, лежащий на седле, будет параллелен земле или немного (совсем чуть-чуть) идти вниз. Если вам неудобно в таком положении — поэкспериментируйте с наклоном. Помните, что, задрав кончик седла вверх, при длительной езде вы будете испытывать боль, а заодно и страх, что чувствительность в области промежности к вам больше не вернется (на самом деле все будет в порядке). Наклонив же седло слишком сильно вперед, вы будете периодически сползать с него, загружая руки, что не только создаст дополнительное напряжение, но и ощутимо повредит вашей плавательной подготовке.