Триатлон. Олимпийская дистанция - [17]

Примерные задания для развития мощности педалирования:

10–14 повторений по 2 мин. на завышенной передаче с рабочей частотой, в аэродинамической посадке через 3 мин. восстановительной езды на легкой передаче.

15 × 1 км в пологий подъем. Первую половину быстро, удерживая обычную соревновательную мощность (например, 300 ватт) и обороты, на второй половине добавить 100 ватт за счет передачи, удерживая частоту. Над седлом не вставать. Отдых — спуск вниз + 1 мин. «закатиться».

Тренировка силы

Часто триатлеты в своей велосипедной подготовке незаслуженно обходят стороной тренировки для развития силы. Почему? Потому что они субъективно не воспринимаются в качестве серьезной нагрузки. Кажется, что вы ничего не развиваете. Но это совершенно не так. Подобные тренировки создают очень хорошую силовую платформу в подготовительный период и сохраняют мышечный потенциал в соревновательный. Для развития чистого уровня силы (а не силовой выносливости) вам необходимо ездить на низких оборотах (60–65 об./мин.) и на тяжелых передачах (53 × 12, 13). При этом пульс не должен подниматься слишком высоко. Вы должны находиться в восстановительной или аэробной поддерживающей зоне. Как только пульс начнет повышаться, вы вместо развития силы начнете тренировать силовую выносливость, что не всегда бывает полезно. Для усиления эффекта тренировку можно выполнять в не слишком крутой подъем, оставаясь при этом в седле, или против ветра. Во время тренировок чистого уровня силы у вас есть хорошая возможность отработать круговой педаляж. Старайтесь не просто давить, но и выраженно подтягивать педаль под себя задней поверхностью бедра. Тренировки такого плана значительно потенцируют мышечную систему и готовят ее к дальнейшей специальной работе. Важное замечание: не проводите подобные тренировки слишком часто — помните, что сила усваивается не быстро, сделайте паузу в 3–4 дня, выполняйте работу другого плана. Тренировки по развитию силы всегда проводите в одиночестве (не в группе): нет никакого смысла облегчать себе условия педалирования. В этом случае вам, наоборот, нужно сопротивление, а усилия мышц при медленном педаляже должны быть ощутимыми.

Примеры тренировочных заданий для развития чистого уровня силы:

2 × 20 мин., передача 53 × 12, 65 об./мин., П до 140 через 10 мин. на легких передачах.

5 × 1,5 км в подъем, передача 53 × 14, 55–60 об./мин., П до 140, отдых обратно на спуске.

Тренировка локальной мышечной выносливости

Развитие локальной выносливости находится в тесной взаимосвязи с тренировками на уровне ПАНО и развитием мощности. Ваш пульс в определенный момент станет высоким, а мощность значительно превысит оптимальную. В сочетании с последующей СФП такая тренировка обеспечит необходимый импульс для мощного адаптационного сдвига. Мышцы станут более выносливыми, не потеряв своих силовых качеств. Подобные тренировки, как правило, проводятся по следующей схеме: медленное силовое педалирование + разгон до максимальных оборотов на силовой передаче + СФП. Например:

3–5 × (3 км, 53 × 13, 65 об./мин. + 2 км, 53 × 13, 75 об./мин. + 1 км, 53 × 13, максимальные обороты + 2 км, 39 × 16, спокойно) + комплекс СФП после тренировки.

На станке 3–4 × (8 мин., 53 × 13, 65 об./мин. + 2 мин., 53 × 13, максимальные обороты + 2 × 15 — приседания в полуприсед, медленно) (см. раздел СФП).

Специальная физическая подготовка в велоспорте

Основными рабочими группами мышц при езде на велосипеде являются:

• четырехглавая мышца бедра (динамический режим);

• бицепс бедра (динамический режим);

• икроножные мышцы (динамический режим);

• мышцы стопы (динамический режим);

• нижние отделы мышцы спины (статический режим);

• бицепс и трицепс плеча (в зависимости от способа езды могут работать как в статическом, так и в динамическом режиме);

• лестничные мышцы шеи (статический режим);

• ромбовидная и трапециевидная мышцы (статический режим);

• ягодичные мышцы (динамический режим).

Для развития специальных силовых качеств выполняйте упражнения, которые приведены ниже, статодинамическим способом (медленно, без фазы расслабления), до отказа, с отдыхом 1–3 мин.

1. Приседания в полуприсед.

2. Вставание со штангой.

3. Ходьба по лестнице с партнером.

4. Становая тяга.

5. Подтягивание ног под себя на тренажере.

6. Упражнения на заднюю поверхность бедра (тренажер).

Капилляризация

Часто тренировки для развития капиллярной сосудистой сети являются самыми нелюбимыми у триатлетов. Приходится кататься подолгу, на низком пульсе и притом с повышенными оборотами. Бывает, после таких тренировок очень болит «мягкое место». Но есть и хорошая новость — эти тренировки хорошо включают жировой обмен, а значит, со временем вы станете стройнее. Капилляризация мышечной ткани — абсолютно необходимое условие для выполнения тренировок с повышенной интенсивностью и развития мощности. Вы можете иметь мышцы какого угодно объема, но если в них не будет необходимого количества мельчайших кровеносных сосудов (капилляров), то при повышении интенсивности, с увеличением кислородного запроса, мышцы начнут довольно быстро накапливать кислородный долг и лактат, а это приведет к скорому отказу от работы. Обеспечивать работающие мышцы необходимым количеством кислорода помогает развитая капиллярная сеть. Для развития капиллярной сосудистой сети необходимо выполнять длинные дистанционные тренировки, по возможности в равномерном темпе, с низким пульсом и средней мощностью. Главное и необходимое условие: частота педалирования должна быть высокой, около 100–110 об./мин. При такой частоте становятся очевидными ошибки техники. Если вы недостаточно быстро будете подтягивать под себя ногу, станете просто давить, то довольно скоро начнете прыгать в седле. А при протяженности тренировки в 80–100 км удовольствие от такой езды будет весьма сомнительным. Поэтому, прежде чем начинать подобные тренировки, уделите достаточно внимания отработке техники педаляжа.