Тревожный мозг - [30]

✓ Для полного дыхания лягте на пол, сложив руки по бокам грудной клетки прямо над поясом, и полностью выдохните. Медленно на протяжении пяти секунд вдыхайте через нос, давая своему животу подняться как можно сильнее, а грудной клетке расшириться и наполниться воздухом. Задержите дыхание на пять секунд. Теперь медленно на протяжении десяти секунд выдыхайте через рот, изгоняя воздух по направлению от грудной клетки к животу.

✓ Или лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела на 30 градусов при помощи подушки. Положите себе на живот книгу и смотрите, как она поднимается и опускается; таким образом, вы удостоверитесь, что дышите животом, а не грудью. Сосредоточьте внимание на своих ноздрях и плавно вдохните, сконцентрировавшись на ощущении от проходящего через ваш нос воздуха. Теперь медленно выдохните и полностью расслабьте одну группу мышц (плечи, руки, ноги), позволяя им стать вялыми и тяжелыми. Полностью выдохнув, снова вдохните, продолжите процесс и переключайте внимание между группами мышц на протяжении восьми-десяти минут. Для достижения оптимального эффекта попробуйте выполнять это упражнение один раз в день.

6. Медитация осознанности

Есть старая дзенская пословица: нужно заниматься медитацией по двадцать минут в день, если только ты не очень занят – в таком случае заниматься медитацией нужно по часу. Медитация осознанности – это практика сосредоточенного внимания на звуке, предмете, дыхании или внимании как таковом; это делается для того, чтобы усилить осознание текущего момента. Исследования показали, что она усмиряет взбесившийся загруженный мозг, повышает творческий потенциал, придает человеку энергию и жизненные силы, снижает мышечную боль, уменьшает уровень стресса, усиливает организаторские навыки и способствует умственной и физической гибкости.

Хотя медитация серьезно влияет на наше благополучие, она вовсе не обязательно должна представлять собой сложный процесс. Люди, имеющие большой опыт медитации, могут предпочитать сидеть на специальной подушечке в позе лотоса или полулотоса и концентрироваться на своем внимании или на конкретной чакре (одном из семи центров духовной энергии в человеческом теле, согласно философии йоги).

Медитация осознанности для начинающих

Попробуйте выполнить эти основные шаги:

1. В спокойном, комфортном месте сядьте на стул с прямой спинкой или напольную подушку. Расслабьте мышцы; не ложитесь.

2. Выберите какой-нибудь слог, изречение или слово, на котором вы будете сосредотачиваться, например, один, мир, любовь или ом.

3. Закройте глаза и следуйте ритму своего дыхания.

4. Вдыхая и выдыхая, повторяйте выбранное вами слово вслух или про себя. Если ваши мысли блуждают, не прерывайте процесс. Просто дайте им уйти и снова сосредоточьтесь, повторяя выбранное вами слово.

5. Продолжайте медитировать еще десять-двадцать минут.

Закончив, посидите спокойно пару минут – сперва с закрытыми, затем с открытыми глазами – и, возможно, вы заметите, насколько по-новому вы начнете воспринимать свое тело, разум и эмоции.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Следующие техники помогут вам увеличить свое присутствие в настоящем моменте, свою осознанность. Для того чтобы выкроить время на применение этих техник, нужна дисциплина. Но они стоят приложенных усилий, и, постепенно все больше включая их в свою повседневную жизнь, вы пожнете их плоды.

✓ Медитация осознанности: Каждый день медитируйте по пятнадцать-двадцать минут либо утром, только открыв глаза, либо вечером, перед тем как отойти ко сну.

✓ Дыхательные упражнения: Трижды в день – в середине утра, в разгар дня и ранним вечером – найдите немного времени, например пять минут, и сделайте дыхательные упражнения.

✓ Сила процесса: Каждую неделю выбирайте очередное действие, которое вы склонны выполнять бездумно, и сосредоточьтесь на том, чтобы замедлиться и осознать каждую секунду его выполнения. Выбранное вами действие должно быть простым – например, то, как вы закрываете кухонный шкафчик или кладете щетку для волос на столешницу в ванной комнате.

✓ Отношения: Ежедневно выбирайте какого-либо человека – в идеальном случае того, в общении с кем вы испытываете стресс, напряжение или гнев – и практикуйте осознанное общение с ним.

✓ Цифровое отвлечение: Сознательно постарайтесь убрать – или хотя бы минимизировать – свое погружение в электронный мир: телевизор, радио, мобильный телефон, СМС, интернет, Facebook.

Глава 5 Коррекция отношений

Многие самые радостные и осмысленные моменты нашей жизни возникают в отношениях с окружающими. Мы собираемся на свадьбах и со слезами на глазах празднуем соединение двух сердец; мы переживаем момент чистого блаженства, впервые взяв на руки своего ребенка, а позже чувствуем не меньшую отраду, наблюдая за его проделками; мы сбегаем с работы пораньше, чтобы встретиться с неожиданно приехавшим в город старым другом, и за сытным ужином погружаемся с ним в общие воспоминания. Связи с окружающими добавляют в нашу жизнь глубину и огромное удовольствие. И живем мы более счастливо, когда чувствуем связь с окружающими – с семьей, друзьями, коллегами и соотечественниками.