Тревожный мозг - [29]
4. Замедление
Умение замедлить себя и свой разум лежит в основе многих аспектов осознанности. Когда мы живем в настоящем моменте, то живем и работаем нарочито медленно. Когда вы работаете нарочито медленно, в темпе, позволяющем вам обращать внимание на свои действия, нетерпение исчезает. Вы сильнее концентрируетесь на текущем моменте.
Делать настолько мелкие и эффективные движения, насколько это возможно, также полезно. Когда я был молод и учился играть на гитаре, то все время пытался играть быстро, как мои кумиры-рокеры. Однако я скоро понял, что единственный способ научиться играть быстро – это брать маленькие отрывки музыки, может быть, даже всего лишь по одному такту, и не пожалеть времени и усилий на то, чтобы научиться играть их медленно, но идеально. Только если гитарист может сыграть что-то идеально в медленном темпе, он сможет в конечном счете ускорить темп и начать играть быстро. Коротких путей нет, по крайней мере, не в гитарной игре и не в жизни.
Что касается медитации и прочих действий, направленных на поиск осознанности, важно подчеркнуть, что надо проявлять дисциплину, чтобы ничего не усложнять и продвигаться медленно. Я лично сосредоточился на том, как я открываю дверь, поворачивая ручку (делаю ли я это осознанно или бездумно, второпях?), или как я печатаю (барабаню по клавиатуре или делаю более медленные, более аккуратные движения пальцами?).
5. Дыхание
Отслеживайте свое дыхание. Убедитесь, что ваше дыхание медленно и успокаивает вас. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы помочь себе поддерживать созерцательное состояние. Я практикую это сам, потому что мне как психотерапевту важно контролировать и осознавать – находиться в состоянии осознанности – то, что я переживаю во время встречи с пациентом. Мне нужно не дать своему беспокойному мозгу перехватить управление. Я осознанно стараюсь замедлиться и удержаться под натиском эмоционального поля, генерируемого моим пациентом. Контроль за собственным дыханием дает мне опору, и я не теряю себя в потоке того, что происходит с моим пациентом. Как сказала преподаватель по гитаре Джейми Андрэас, «я измеряю свой успех умиротворением, которое чувствую, делая этот вдох».
Правильное дыхание – это то, чем должны овладеть большинство людей с загруженным мозгом. Правильное дыхание, даже если заниматься им всего лишь по несколько раз ежедневно, может изменить положение дел к лучшему.
Дыхательные упражнения
Дыхание – способ выйти из нездоровых эмоциональных и физических состояний и успокоить беспокойный мозг. Эта мысль стоит того, чтобы ее повторять, потому что дыхание непроизвольно; большинство из нас воспринимают его как должное, поэтому мы дышим абсолютно неправильно. Среднестатистический взрослый человек с плохими дыхательными привычками за год вдыхает примерно четыре-пять тонн кислорода, но только чуть более 450 кг из этого количества используется на самом деле; мы не получаем необходимый нам кислород в достаточных количествах, и мы выдыхаем только половину того объема углекислого газа, который следовало бы выдыхать; в итоге мы сами крадем у себя энергию.
Из-за такого высокого уровня углекислого газа в крови может сработать механизм борьбы или бегства. И наоборот, когда мы дышим свободно и глубоко, диафрагма, живот и грудная клетка вздымаются и опускаются в ритме каждого вздоха, и все тело наполняется энергией кислорода. Понаблюдайте за тем, как дышат маленькие дети или животные, и посмотрите, как движется тело, когда дыхание происходит естественно и без напряжения. Став взрослыми, большинство из нас утрачивают это мастерство. Мы дышим поверхностно. Мы не используем свою диафрагму полностью.
Мышечное напряжение, развившееся за годы жизни с плохой осанкой, является одной из причин нашего поверхностного дыхания, хотя позы, которые мы принимаем из-за сидячей работы, а также тесная одежда тоже вносят свой вклад. Но, кроме того, мы можем неосознанно ограничивать свое дыхание, чтобы ослабить болезненные эмоции, потому что глубина дыхания также связана с богатством и силой наших чувств. Дистанцируясь от чувств грусти, гнева или страха, мы препятствуем свободному течению по своему телу очищающей энергии и снижаем свою способность получать удовольствие.
Следующие упражнения помогут вам расслабиться и очиститься. По мере практики вы сможете изменить свои негативные дыхательные модели, набраться жизненных сил и прийти в более спокойное душевное состояние.
