Тренировочная зона - [73]

Шрифт
Интервал

Написать четкую инструкцию для разминки — непростая задача, так как многое зависит от уровня подготовки. Неписаное правило разминки — выполнить сначала подход из двадцати повторений, затем еще подход из пятнадцати повторений тех упражнений, которые вы собираетесь тренировать. Обычно этого вполне достаточно. Более того, не выкладывайтесь полностью на разминке, используйте только пятьдесят процентов своего максимума, остальное оставьте про запас для тренировки. Другими словами, выберите одно упражнение, которое вы можете выполнить сорок раз (с усилием), для первого разминочного подхода и еще одно, которое можете выполнить около тридцати раз, — для другого. Второй подход обязательно должен быть немного сложнее, чем первый, ведь он выполняется с меньшим количеством повторений. Первый подход должен заставлять работать те мышцы, которые будут задействованы во время основной тренировки. Во втором подходе мышцы должны слегка гореть по мере того, как вы набираете силу. По окончании разминки вы должны почувствовать себя разогретым и готовым на большее, но ни в коем случае не изможденным.

Упражнения, которые вы выберете для разминки, должны основываться на более ранних уровнях той программы, которую вы собираетесь выполнять. Предположим, вы собираетесь делать отжимания. И сейчас вы на Шестом уровне, тренируете узкие отжимания. Для первого разминочного подхода выбираем двадцать повторений из Второго уровня, отжимания в наклоне, для второго — пятнадцать повторений из Третьего уровня, отжимания на коленях. Соответственно программа тренировки будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка 1 — Отжимания в наклоне 20 повторений

2. Разминка 2 — Отжимания на коленях 15 повторений

3. Упражнение 1 — Узкие отжимания 14 повторений

4. Упражнение 2 — Узкие отжимания 12 повторений

Очевидно, если вы только начали тренироваться по моей системе, следовать этому правилу у вас не выйдет. Поэтому во время разминки просто выполните пару раундов из тех упражнений, которые планируете тренировать. Однако будьте осторожны. Если в силу возраста или низкой температуры воздуха вам требуется больше времени для разминки, повторите второй разминочный подход с двенадцатью повторениями один раз или максимум два.

Некоторые тренеры помимо разминки рекомендуют выполнять и заминку. Исторически идея заминки пришла к нам от идеологов физической культуры викторианской эпохи. Они предполагали, что быстрое замедление сердечного ритма вредно для здоровья. Но сейчас мы знаем, что это не так. Некоторые даже думают, что заминка поможет избежать боли в мышцах на следующий после тренировки день. Однако я никогда не наблюдал подобного в своей практике и потому не верю в это. Более того, если заминка заставляет мышцы дополнительно работать, как она может способствовать снижению болезненных ощущений? Поэтому я не делаю регулярных заминок. После тяжелой тренировки я обычно спокойным шагом ходил по камере или садился на кровать и выполнял дыхательные упражнения. Такой подход помогал мне быстро восстановиться после тренировки. Если же вам хочется выполнять заминку по каким-то своим собственным психологическим причинам, что ж, я не запрещаю вам этого делать. Просто повторите разминку, но в обратном порядке.


Неспешное начало


Начиная тренировку, многие сразу бросаются выполнять самые сложные упражнения. Безусловно, жесткий тренинг важен, но терпение тоже немаловажно. Я всегда советую своим подопечным, вне зависимости от уровня их подготовки, начинать с самого легкого упражнения программы. Да-да. Начинать тренировку необходимо с самого первого уровня Большой шестерки. Не спешите перескочить на следующие уровни — третий, четвертый, пятый или даже шестой. Начинайте всегда с самых простых упражнений, постепенно наращивая ритм выполнения и количество повторений. Потратьте как минимум четыре недели на вхождение в процесс тренировки и еще два месяца на то, чтобы начать работать в полную силу.

Некоторым этот подход покажется слишком медленным, ведь упражнения начального уровня достаточно легки в исполнении. Но все его преимущества уже через некоторое время станут очевидными: он позволяет укрепить суставы, улучшить координацию и выдержать правильный баланс, ритм и темп тренировки. Более того, он поможет нарастить силу и мотивирует вас к достижению высоких показателей.

Наращивание силы с помощью упражнений с собственным весом — это не забава для подростков. Это долгосрочный процесс, пожинать плоды которого вы будете на протяжении всей жизни. А что такое несколько недель, потраченных на овладение основами тренировки, по сравнению со всей жизнью?



Тренировочный импульс


Для медленного и методичного вхождения в процесс тренировки есть одна веская причина — необходимость создать тренировочный импульс. Грубо говоря, если вы не бросаетесь в тренировку, а начинаете ее медленно и постепенно продвигаетесь вперед, то результата вы достигнете гораздо быстрее. Парадоксально, но факт.

Спортсмены старого времени хорошо понимали истинный смысл импульса, задаваемого тренировкой. Они привыкли мыслить в терминах «бережливости» программы, «откладывания силы про запас». Один из опытных тренеров тяжелоатлетов мудро заметил, что

Продолжить чтение
Еще от автора Пол Уэйд
Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья. При правильной подготовке, эти три качества развиваются естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все усилия были направлены на то, чтобы передать важность безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем. Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны проконсультироваться с лечащим врачом перед началом программы обучения.

Рекомендуем почитать
Вегетососудистая дистония

В книге описаны основные симптомы болезни, даны рекомендации по лечению. Значительное внимание уделено средствам фито - и натуротерапии, другим эффективным методам народной медицины, которые могут помочь справиться с болезнью без использования средств "тяжелой" артиллерии - лекарственных препаратов и оперативного вмешательства. Подробно рассмотрены возможные профилактические меры, ведь болезнь всегда легче предупредить, чем лечить. Для широкого круга читателей.

Как убрать боль в области спины и шеи

"Если у вас много болезней, значит, болен ваш позвоночник" - гласит народная мудрость. Как вернуть силу и гибкость позвоночнику, вы узнаете из этой книги. Вы также познакомитесь с различными формами патологических изменений позвоночника, узнаете об их профилактике и самостоятельном лечении.

Алкоголь – беседы врача. Руководство разумного любителя выпить

Доктор Стуттафорд интересовался алкоголем (и как доктор и как потребитель) еще со времени своей службы в армии и учебы в университете. Его убеждение, что умеренное потребление алкоголя полезно, не ослабело и во время его наблюдений за пациентами, страдающими зависимостью от алкоголя или наркотиков. Целью этой книги является обоснование его мнения о том, что два-три ежедневных стаканчика так же полезны для сохранения здоровья и избегания посещений докторов, как и свежие фрукты. Доктор Стуттафорд обосновывает мнение, что широко принятые ранее ограничения по поводу употребления алкоголя чересчур строги и то, что считалось избыточным некоторое время назад, сегодня может рассматриваться как вполне умеренное.

Отмененная опухоль

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Целитель в банке. Чайный гриб

Чайный гриб, который уже много веков используется как целительное средство, поможет вам справиться со многими недугами, а заодно укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет. В книге рассказано о происхождении и истории целебного чайного гриба, о применении его для больных и здоровых людей, способах приготовления в домашних условиях. Также дан перечень заболеваний, при которых этот напиток наиболее эффективен.

Здоровые ноги и руки до старости

Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.