Тренировочная зона - [28]
Раз вам удалось дочитать книгу до этого места, мой ответ вы наверняка уже знаете. Философия тренировки с собственным весом подразумевает твердое «нет» гантелям и штангам!
Приседания с отягощениями и тренажеры, имитирующие приседания, создают множество проблем. Ноги, по сути, являются самой сильной частью человеческого тела. Чтобы дать им хорошую нагрузку, требуется большой вес. Нижняя часть тела обычно натренирована ежедневными перемещениями тела в пространстве, и ноги очень быстро адаптируются к нагрузке. Следуя этой «логике», для наращивания мышечной массы ног постоянно требуется все больший и больший вес. Атлеты, которые выполняют приседания с отягощениями, обрекают себя на постоянное увеличение веса штанги для обеспечения маломальского результата. 230 кг на ноги — это самый распространенный вес для парней, которые не пользуются химическими стимуляторами. А при работе с весами основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины (те, кто, приседая, держит штангу на уровне груди, вынуждены постоянно снижать вес, так как упражнение серьезно травмируют верхнюю часть тела). Удерживая вес вертикально, на плечах, вы травмируете позвоночник, провоцируя различные болезни, — от прострелов до смещения дисков. Более того, утяжеленная верхняя часть тела смещает центр тяжести и способствует сильному наклону вперед, что крайне опасно для поясницы. В этом случае колени имеют тенденцию уезжать вперед, увеличивая нагрузку на суставы. Все эти проблемы усиливаются в прямой зависимости от роста: чем выше рост, тем больше проблем. Неслучайно лучше выполняют приседания со штангой невысокие атлеты.
Приседания не предполагают использования дополнительного веса, чтобы не создавать опасной нагрузки на плечи, спину, поясницу и суставы. В моей системе нагрузка увеличивается постепенно, и последний уровень (приседания на одной ноге) требует высокого мастерства и силы.
У приседаний на одной ноге масса достоинств. Первое — сила. Если человек весом около 90 кг способен выполнять приседания на одной ноге, то это эквивалентно приседаниям с 90-килограммовой штангой на плечах. Приседания со штангой прорабатывают заднюю поверхность ног, а приседания на одной ноге заставляют работать все мышцы бедер из-за специфического положения свободной ноги (см. рис.40). Это упражнение гармонично развивает все мышцы ног и предотвращает травмы бедра, которым подвергают себя любители приседаний со штангой. Баланс — второе важное достоинство данного упражнения. Стойка на одной ноге — нетипичное каждодневное движение, поэтому не каждый может себе представить, как много требуется сил для удержания баланса в приседаниях на одной ноге. Можно долго пыхтеть и сопеть, тренируя ноги, но если не выполнять упражнения на координацию, вы никогда не сможете воспользоваться своей силой. Приседания на одной ноге — более функциональный тренинг, чем приседания со штангой. Как ни странно, но большинство простых природных движений человека задействуют только одну конечность — вспомните, например, бокс, скалолазание и т. д. На самом деле приседания без штанги — естественный тип движения, в отличие от приседаний со штангой. Удивительно, но факт: при выполнении серии приседаний без штанги организм между подходами восстанавливается быстрее, чем после обычных приседаний. Также приседания на одной ноге стимулируют ментальную деятельность, так как мозгу приходится контролировать работу большой группы мышц при выполнении совсем непривычных для тела движений. Без сомнения, приседания на одной ноге даже сравнивать нельзя с приседаниями со штангой!
Заметки о приседаниях
О приседаниях написаны целые книги. Я считаю, что атлет должен выполнять приседания на протяжении всей своей спортивной карьеры, — это действительно бесценное упражнение. По этой причине атлетам необходимо четко понимать свой потенциал и особенности строения своего организма, чтобы приседания были максимально полезны на протяжении всей его жизни (вы же собираетесь быть здоровыми и сильными всю оставшуюся жизнь, не так ли?). В процессе тренировки вы нащупаете свою, свойственную только вам, технику выполнения. Некоторые технические подсказки я привел в разделе «Упражнение в разрезе», но прежде я хочу дать некоторые рекомендации общего характера, чтобы облегчить освоение упражнения в одиночку. Я специально не привожу детальную спецификацию упражнения, так как она собьет вас с толку, а задам общие направления, которые помогут вам сориентироваться и правильно адаптировать упражнение под себя. Неважно, согласны вы с моими рекомендациями или нет, — возьмите их за отправную точку и экспериментируйте. Итак, начнем!
■ Различная глубина приседания разрабатывает разные группы мышц. Полные приседания задействуют все группы мышц одновременно. Хотя бы по этой причине их стоит освоить. Некоторые уровни сложности включают в себя неполные движения, но это лишь ступеньки к освоению полных приседаний. Неполные приседания должны выполняться в связке с полными.
■ Что означает полное приседание? Это означает, что во время приседа, перед тем как выпрямить ноги и занять исходное положение, задняя поверхность бедра прижимается к икре, и опуститься еще ниже невозможно. Любое другое положение не является полным приседанием.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья. При правильной подготовке, эти три качества развиваются естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все усилия были направлены на то, чтобы передать важность безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем. Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны проконсультироваться с лечащим врачом перед началом программы обучения.
В книге рассматриваются древние даосские практики для мужчин, помогающие достичь "бессмертия" через расширение сексуального потенциала: особые упражнения, способствующие накоплению сексуальной энергии, дыхательные и медитативные практики и техники эротической стимуляции. Это учение, передававшееся от учителя к ученику на протяжении последних 3000 лет, в наши дни не менее важно для сексуального здоровья мужчин, чем в эпоху его возникновения.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Лучшее украшение человека — хорошие и густые волосы. Но, к сожалению, одна из самых распространенных проблем, касающаяся внешнего вида, — поредение и потеря волос. Реклама со всех сторон говорит нам о необычайно эффективных качествах того или иного средства. Что же делать? Разве у кошки оттого шерсть блестит, что ее моют дорогими шампунями? Нет, конечно. Блеск в большей степени зависит от полноценного питания и, как следствие, здорового самочувствия… Из этой книги Вы узнаете о различных (традиционных и нетрадиционных) методиках, позволяющих раз и навсегда покончить с проблемой выпадения волос.
Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.
Серия мини-уроков от Доктора Зубика. Доктор покажет как правильно чистить зубки. Расскажет о гигиене и профилактике. Детям весело и интересно. Родителям познавательно и полезно.
Вы когда-нибудь слышали о коварных жирогенах? Как токсичные примеси связаны с мутацией клеток? Что делать, если диета и спорт не помогают сбросить вес? Почему мы неумолимо толстеем? Многие считают ожирение болезнью безвольных. Казалось бы, что может быть проще: забудьте дорогу в кондитерскую, запишитесь в фитнес-клуб – и лишние килограммы растают, как прошлогодний снег. Увы, это работает далеко не всегда. Избыточный вес может появиться буквально из воздуха – из воздуха, отравленного химическими соединениями, разрушающими эндокринную систему и заставляющими нас полнеть.