Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [27]
Наклонные тигриные сгибания
Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собственным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цельный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетворяет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухонная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продолжай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят твои трицепсы просить пощады.
Мальтийские отжимания
Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнастами, потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на линии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию вдоль торса атлета, а другую от одной ладони до другой, в этой позе эти линии образуют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упражнения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прорабатывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их.
6. Приседания. Подъемная сила
Обычный среднестатистический человек ассоциирует силу с торсом. Широкие плечи, мощная грудь и толстые руки рассматриваются как основные признаки большого сильного парня. Никто реально не думает о ногах. Если вы попросите кого-нибудь, даже маленького ребенка, показать мышцу, он засучит рукав и покажет вам бицепс. Никто никогда не снимет штаны и напряжет бедро для вас!
Эта позиция находит свое отражение в тренировке среднестатистического парня из спортзала. Загляните в любой спортзал в мире, и проверьте, что происходит там, где тренируются с отягощениями. Вы увидите парней, работающих на плечи, торс и руки. Вы увидите очередь из подростков на жиме лежа, и практически сбивающих друг друга людей за право добраться до скамьи Скотта (тренажер для изолированного сгибания рук [прим. переводчика]) или тренажера для изолированной проработке трицепса. Вероятно, девяносто процентов силовых упражнения делающихся в спортивных залах во всем мире предназначены для верхней части тела, и я оценил бы, что почти пятьдесят процентов из них - для рук. В среднем тренажерном зале вы увидите лишь несколько человек делающих тяжелые тренировки ног.
Один из моих сокамерников в Сан-Квентине был до его заключения обычным стажером в одном из самых оживленных спортивных залов в мире, тренажерном зале Gold’s Gym Venice Beach (также известен как Muscle Beach) в Калифорнии. Gold’s Gym Venice Beach вероятно имеет больше серьезных бодибилдеров и атлетов чем любой другой спортзал в мире. Однажды он сказал мне, что стойки для приседаний со штангой находились в правой задней части тренажерного зала. Несмотря на то, что он посещал зал в течение многих лет, он никогда не видел очереди возле них. На самом деле, большую часть дня, они стояли пустыми. Если это правда для такого тренажерного зала как всемирно известный Gold’s Gym Venice Beach, то что говорить о локальных спортивных залах по всей стране?
Источник силы
В реальности все наоборот. Реальная сила спортсмена заключена в его бедрах и ногах, а не в его верхней части тела и руках. Если мы не находимся в воздухе, или не сидим с с ногами оторванными от земли, все движения верхних конечностей передаются через ноги. Сила верхней части тела имеет важное значение во многих спортивных движениях, но если эта сила не основана на мощной нижней части тела, она совершенно бесполезна.
Действительно сильные спортсмены понимают это гораздо лучше чем пляжные качки. Большие бицепсы и развитые грудные мышцы могут хорошо выглядеть, но они мало способствуют созданию максимальной силы. Возьмем классический олимпийский толчок штанги в качестве примера. Это, пожалуй, яркий пример общей силы тела. Несмотря на то, что спортсмен держит вес над головой, большая часть силы, создаваемой для достижения этого идет от бедер, одними руками такой вес никогда не выжатъ.
Это слишком тяжело для этого. В следующий раз при просмотре передач по телевидению, присмотритесь и вы увидите, то, что фактически происходит: - то, что поднятие веса происходит вместе с подъемом плеч, и затем с их опусканием перед толчком на несколько дюймов силой ног. Атлет тогда сгибает ноги и опускает свое тело, под весом, в полном приземистом положении запертыми руками. Оттуда он двигается с большой скоростью из приземистого - в верх с помощью ног, чтобы закончить движение. Верхняя часть тела и руки имеют фактически второстепенную роль в толчке штанги от груди. У олимпийских тяжелоатлетов бедра массивные, потому что они уделяют приседаниям на корточки очень много времени, чем какому-либо другим упражнениям. Они понимают ценность силы ног.
