Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [24]

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Условие перехода: 1 подход по 100 повторений (на каждую сторону)

Шлифовка вашей техники

Если ты освоил рычажные отжимания, то отжимания на одной руке не долж­ны быть пугающими. Но если у тебя проблемы с выполнением пяти повторов отжиманий на одной руке в хорошей форме, вернись на Уровень 9 и убедись, что можешь выполнить в отличной форме двадцать повторений рычажных отжима­ний. Если можешь сделать это, но всё равно возникают проблемы с отжиманием на одной руке, продолжай работать с рычажными отжиманиями пока не сможешь сделать тридцать повторений, перед тем как пытаться снова.

Выходя за пределы

Кто бы ты ни был, способность выполнить отжимание на одной руке глубо­ко, медленно и в картинно отличной форме - это невероятное достижение. Даже если тебе более семидесяти лет или ты инвалид, ты способен достичь этой цели если упорно отработал все десять ступеней как описано в предыдущих разделах.

Насколько быстро ты достигнешь этой цели это другое дело. Это будет зави­сить от твоей преданности, твоего количества жира, длины твоих рук и при­родной силы среди всего прочего. Единственное что обязательно - сжать зубы и продолжать работать и тогда добьёшься там, где другие потерпели неудачу. Но развитие это сам путь, а не цель путешествия. Куда ты решишь направиться ког­да станешь мастером отжиманий на одной руке зависит от твоих стремлений. Одна из возможностей может быть увеличение числа повторений. Тебя удивит как просто сделать это когда ты овладел техникой тренировки с собственным весом - просто повторяй занятие за занятием пока твоя выносливость не станет выше крыши. Для некоторых занимающихся два подхода по пятьдесят повторе­ний являются впечатляющей, но достижимой среднесрочной целью.

Два подхода по пять десятков это удивительное достижение. Оно должно счи­таться элитным уровнем мастерства. Если ты достиг этого уровня, ты способен бросить вызов любому атлету в любом зале мира и они не смогут сравниться с тобой. Но для избранных атлетов с хорошим потенциалом, задача окончатель­ной мышечной выносливости будет сто повторений. Ты прочитал правильно - одна сотня повторений. Подъём массы своего тела сто раз только одной рукой выглядит как выполнимое только супер-героем, но это достижимо с помощью тренировок. Во время написания книги, Рекорд Гиннеса на наибольшее число отжиманий на одной руке в течение получаса удерживается Канадским атлетом Дагом Пруденом. Он отчубучил феноменальные 1382 повторения! Так что нет оправдания чтобы убеждённый занимающийся не смог достигнуть тренировка­ми ста повторений.

Хотя развитие выносливости это интересная и приносящая удовлетворение побочная линия, я большой сторонник что тренировки с собственным весом должны быть первой и основной силовой дисциплиной. Увеличение числа по­второв улучшает выносливость, но после того как ты достиг удвоения цифр ты уже не получаешь много для силы. Если хочешь увеличить мышцы и мощь, ты должен найти способы сделать отжимания на одной руке тяжелее. Для начала ты должен довести усилие до предела посредством улучшения техники выполнения; замедляй свои телодвижения чтобы убедиться что обнулил момент отнимающий давление от своей мускулатуры. Как твои телодвижения станут гипнотически медленными и плавными, попробуй добавить изометрическое напряжение от антагонистических мышц. Это в основном обозначает что во время своего дви­жения ты напрягаешь руки, плечи и спину насколько это возможно, так что тебе приходится бороться за каждый дюйм движения. Такой вариант тренировки это убийство и реально перенесёт твои тренировки на уровень выше.

Если ты решил, что отжимания на одной руке для тебя не проблема, сфоку­сируй своё внимание и энергию на освоение отжиманий на одной руке в стойке вверх ногами (стр. 253-254). Это упражнение воздействует на жимовые мышцы торса похожим на отжимания на одной руке образом, но гораздо более тяжё­лое благодаря углу наклона и тому обстоятельству, что весь вес тела участвует в подъёме.

Эти методики позволят тебе продолжать наращивать силу с помощью тре­нировки с весом тела в течение многих лет - пока не достигнешь генетического предела. Тренировки с дополнительным весом не являются необходимыми для совершенствования мощи тела. Но если тебе на самом деле нужно попробовать тренировки с весами, как насчёт гибридных методик? Если отжимания на одной руке становятся действительно лёгкими, попробуй выполнить их с удержанием гантели в свободной руке. Это действительно отделяет железных мужиков от де­тишек-качателей гирек.

Разновидности упражнения

Существует ряд разновидностей в базовом телодвижении при отжиманиях. В то время, пока ты мог бы стремиться провести основное тренировочное вре­мя последовательно выполняя десять уровней в системе отжиманий описанных выше, ты можешь, при случае, захотеть поэксперементировать с этими разно­видностями - возможно как завершающими упражнениями, когда тренируешься при лёгкой травме или для разнообразия. В этом разделе ты найдёшь описания некоторых наиболее полезных альтернативных разновидностей отжиманий.