Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [23]
УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом помещённым под пах, как описано на Уровне 4. Упрись одной рукой в пол напротив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция (рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы слабые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так - тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжиманий.
«Рентген» упражнения
Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжимательной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от билатеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных отжиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пределы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные или неравномерные отжимания.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
Шлифовка вашей техники
Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапазон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с половинными отжиманиями (смотри Уровень 4).
УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Медленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бейсбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один. Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18). Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное положение.
«Рентген» упражнения
Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче может вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что помогает сохранять равновесие с помощью мяча - это вынуждает руку без мяча работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней позиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной помощи себе пока не будет получаться.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
Шлифовка вашей техники
Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко - помещение его под тело приводит упражнение на Уровне 7, неравномерные отжимания. По мере набора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражняться с прямой рукой.
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая рука выпрямилась точно под грудной клеткой - без смещения вбок или вперёд от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контролируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную позицию.
«Рентген» упражнения
Отжимания на одной руке выполняемые чисто, это золотой стандарт мощи грудной клетки и локтей, и производит впечатление на зрителя. Многие атлеты заявляют что способны выполнить упражнение без проблем, однако не позволяй себя обмануть. Как только попросишь их подтвердить деньгами их словесные заявления, их отжимания окажутся посмешищем - они расставляют ноги, скручивают тело в уродливые формы чтобы сделать упражнение проще, и еле-еле вымучивают мелкие повторы на шатающихся слабых руках. Вне сомнений, настоящий мастер отжиманий на одной руке это редкий зверь. Убедись, что ты стал одним из этих исчезающих видов.
