Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - [72]

Приседания с нижней точки относятся еще к временам Немецкого Геркулеса, которого звали Генри "Мило" Штайнборн. В 20х Штайнборн был одним из наиболее пропорционально сложенных и сильных людей в мире, чемпионом и рекордстменом во многих упражнениях. Он мог взять на грудь и толкнуть 375 фунтов при массе собственного тела в 200 фунтов. Он был любимым лифтером Алана Калверта. Он был колоссом силы.

Штайнборн непосредственно ответственнен за внедрение тяжелых приседаний с опорой на всю стопу в мир занятий с тяжестями. До Штайборна спортстмены делали легкие приседания с носков. Такие приседания давали относительно хороший результат, но никогда по-настоящему не подвергали испытанию наиважнейшие мышцы бедер и низа спины. Штайнборн поменял положение вещей. Он выполнял ТЯЖЕЛЫЕ приседания. Он приседал без силовой рамы. Он ставил штанку весом 550 фунтов на попа, приседал рядом с ней, позволяя ей постепенно опускаться ему на плечи, а потом вставал. Другими словами он начинал присед из нижней позиции. Как я уже говорил, он был первым, отмеченным официальной историей, человеком, делающим приседания с нижней точки амплитуды. Таким образом он стал БЕССМЕРТНЫМ УЧАСТНИКОМ ЖЕЛЕЗНОЙ ИГРЫ.

Четвертные приседания

После выполнения приседаний из нижней позиции сделай три сета по три повторения ? (четвертных) приседаний. Начни с веса, который меньше твоего максимума в трех повторениях по крайней мере на 100 фунтов, прибавляя вес в каждом из последующих сетов. Например, если ты можешь выдержать 600 фунтов на три раза, то делай 500х3, 550х3 и 600х3.

Тяжелые приседания в ? амплитуды поистине являются великим строителем силы. Пол Андерсон делал их 1950х. Он выиграл Олимпийскую золотую медаль по тяжелой атлетике и, возможно, был самым сильным человеком, кто когда-либо жил. Поэтому тебе по любому стоит попробовать их.

Становая тяга гантелей

Дальше переходи к становой тяге гантелей в пяти подходах на пять повторений. Если у тебя нет тяжелых гантелей, то делай стандартную тягу со штангой, или выполняй тягу, используя штангу с ручками. Как я уже говорил, сделай пять сетов в пяти повторениях. Первые четыре сета будут прогрессивно тяжелеющими прогревочными. В последнем же сете надо приложить максимум усилий. Например, если ты тянешь 200-фунтовую гантель в пяти повторениях, то делай 100х5, 125х5, 150х5, 175х5 и 200х5.

Становые тяги всегда были, есть и будут одними из самых лучших источников силы и мощи из тех, что существуют в природе. Так и используй их по ПОЛНОЙ!

Ходьба с мешком

Далее возьми 100- или 150-фунтовый мешок, наполненный песком, и тащи его на расстояние от ? до ? мили. Тащи его так, как тебе заблагорассудится медвежьим хватом, на плече, или на спине (как штангу в приседе). Не имеет никакого значения, какой способ ты выберешь вес мешка завалит тебя рано или поздно!

Тем не менее после этого ты сможешь насладиться чувством собственного удовлетворения, которое всегда сопровождает достижение трудной и бросающей вызов задачи. Тебе также доставит удовольствие осознание того, что ты один из немногих оставшихся на земле занимающихся с весами, которые имеют мужество тренироваться ТЯЖЕЛО!

Подходи к проблеме серьезно ходьба с мешком, полным песка, является одним из самых требовательных упражнений, которое может делать человек. Это жесткое и беспощадное движение. Ходьба с мешком развивает небывалую мышечную выносливость, обеспечивает закалку системы обмена веществ и усиливает психологическую стойкость.

Силачи давних лет брали себе в привычку ходьбу с тяжелыми грузами на дальние расстояния. Почему? Да потому что они обладали ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛОЙ. Ходьба с мешком это реальный путь развития мускулов, которые способны на нечто большее, чем просто хорошо выглядеть. Для любого атлета это один из лучших когда-либо изобретенных построителей силы.

Работа на хват

После ходьбы с мешком преступай к тренировке своего хвата. Начни со становой с плоскогубцами. Для этого тебе потребуются два ПРОЧНЫХ куска тканой ленты примерно 12 дюймов длиной и 1 шириной. Продень ленты под грифом так, чтобы каждая располагалась в том месте, где ты обычно берешься руками за гриф. Возьми двое прочных плоскогубец и используй их для того, чтобы каждыми захватить по одному куску ленты. Затем – тяни. Твои пальцы и кисти получат жесткую проработку, потому что ты приложишь максимум усилий для того, чтобы плоскогубцы не открылись, пока ты будешь тянуть. В верхней позиции постарайся сделать задержку в течении нескольких секунд, после чего опускай штангу на пол и повторяй все сначала. Сделай от 15 до 20 повторений в одном сете. После становой с плоскогубцами выполни три сета подъема на бицепс обратным хватом с 2х- или 3х-дюймовым грифом. Не валяй дурака. Используй вес, который сделал бы невозможной работу в более чем 8 или 10 повторениях. Делай подъем столько раз, сколько только можешь выдержать в каждом сете. Артур Дандуран, легендарный франко-канадский силовик, мог совершать подъемы на бицепс обратным хватом с весами, приближающимися к его собственной массе. Только те, кому удавалось увидеть его предплечья, начинали верить в их существование. В качестве последнего упражнения на хват тебе нужно будет выполнить хват щипковый. Возьми блин с гладкими боками (с маленьким ободком или без оного) весом от 25 до 50 фунтов и удерживай одной рукой с помощью щипкового хвата столько, сколько можешь. Если не можешь найти блинов с гладкими боками и без обода, то можно использовать два 25-фунтовых олимпийских блина, сложенных вместе таким образом, что их гладкие стороны остаются снаружи. Попроси кого-нибудь находиться рядом и сообщать тебе время, прошедшее с начала твоего подхода для тебя это будет лишней мотивацией, побуждающей выложиться по полной программе. Естественно не забудь и про вторую руку.