Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - [65]

Другое очень эффективное упражнение – подъём мешка с песком на бицепс. Просто берите его за бока и сгибайте руки, пытаясь сделать это максимально строго. В сгибания рук с мешком рычаг намного больше, чем в сгибаниях со штангой. Человек, который мог поднять на бицепс 70-килограммовую штангу с толстым грифом, обнаружит, что поднять 45-кг мешок ему довольно трудно, а 55 кг – это почти его предел. Чтобы усложнить движение, возьмите мешок пониже. Чем ниже Вы берётесь руками, тем сложнее в верхней части амплитуды из-за невыгодной рычажности. Кроме того, взяться за мешок снизу намного труднее – там песок сбит очень плотно.

Когда Вы поднимаете мешок с песком, старайтесь обращать внимание на хорошую биомеханику. Можно легко переложить работу на сильную сторону тела – но так недолго и мышцы потянуть. Особенно следите, чтобы не потянуть при подъёме мешка самые уязвимые мышцы – низ спины, косые мышцы живота и мышцы пресса.

Вы можете делать с бочками или другими предметами всё, что угодно Просто начните играться с бочкой и продуктивные упражнения в некотором роде придут к Вам сами. Становые тяги. Подъёмы на бицепс. Взятия на грудь. Жимы. Приседы с бочкой в руках над головой. Ходьба с бочкой, прижатой к груди. Список можно продолжать до бесконечности. Одно из моих любимых упражнений с бочкой – подъём бочки на плечо. Также я люблю бегать с бочкой на плечах. Попробуйте подъёмы бочки и вскоре сами поймёте, какое упражнение у Вас любимое.

Мешки или бочки?

Тяжёлые мешки, наверное, лучше всего подходят, чтобы начать подобные тренировки. Они дешевле всего остального и намного, намного безопаснее. Бочки, балки, брёвна и наковальни могут серьёзно разбить Вам ноги при падении. Если Вы уроните бочку на ногу, будет много повреждений. Если Вы уроните на ногу мешок с песком, то единственное, что повредите при этом – это Ваше самолюбие.

Хотя мне очень нравится тренироваться с бочками и балками, я, всё-таки, вынужден признать, что тренинг с мешками с песком намного безопаснее. Советую каждому динозавру попробовать потренироваться сначала с мешками. Переходить ли позже на бочки и другие более опасные предметы – решать Вам. Однако, если Вы – владелец зала или тренер команды, лучше остановиться на мешках с песком – просто ради соображений безопасности.

Но, на чём бы Вы ни остановились, знайте – регулярно тренируясь с тяжёлыми, неудобными предметами, Вы станете больше и сильнее, чем когда-либо мечтали. Ничто другое не сделает Вас настоящим динозавром. И, кстати – мальчики и девочки, любящие "тренироваться" посреди хрома и фикусов, разбегутся в ужасе, как только увидят, что Вы поднимаете 70 килограммовую бочку или 90 килограммовый мешок с песком. Знайте – всё, что вызывает ТАКУЮ реакцию со стороны любителей "тонуса", "пампа", поклонников "шейпинга" и прочих "атлетов понарошку", НЕ МОЖЕТ не быть полезным для Вас!

Другие убийственные вещи

Если Вы не можете достать ни мешки, ни бочки, но Вы хотите развить огромную силу всего тела и готовы ради этого пойти на что-нибудь особенное, обратите внимание на следующее упражнение д-ра Кена Ляйстнера, которое он делает в конце тренировки. Вот описание этого упражнения из журнала "THE STEEL TIP" (декабрь, 1985 г.):

"После выполнения сета приседов я немедленно возвращался в раму. Я брал тот же вес, с которым я приседал на 20 раз в первом сете глубоких приседаний, и клал штангу на плечи, как и в приседе. Затем выходил из гаража и шёл на прогулку. Таким образом я гулял по улице туда-обратно (соседи уже привыкли видеть меня толкающим машины, поднимающим странные штуковины и разгуливающим со штангой на плечах) или вокруг дома. Я шёл, внимательно следя, чтобы не споткнуться, пока не уставал. Тогда я возвращал штангу на стойки и брал в руки пару гантелей. Чаще всего я выбирал для этой цели цельные гантели весом 45 кг фирмы "York" – это такие большие штуки, напоминающие соединённые пушечные ядра. Затем я принимался с ними ходить вверх-вниз по лестнице, состоящей из 23 ступенек и одного пролёта, до тех пор, пока я уже не мог передвигать ноги или пока я уже не мог держать гантели.

Я помню чувство сжимающегося позвоночника, когда я шёл со штангой на плечах, ощущая, что руки вот-вот оторвутся от торса. Я ходил вниз и вверх по лестнице, ноги подо мной дрожали, а ягодицы сводило судорогой при каждом шаге. В течение нескольких дней после этого у меня зверски болели мышцы, но я обнаружил, что если через три дня после первой тренировки провести ещё одну, то это облегчает упрямую боль в моих бёдрах, ягодицах и пояснице."

Или попробуйте другую "забаву", описанную в журнале "THE STEEL TIP" (том. 1, номер 2, февраль, 1985). Никакого особого оборудования она не требует и Вы можете предаваться этой забаве дома – так что придумать оправдание, чтобы не попробовать её, у Вас не получится:

"Дважды в неделю, когда я готовился к соревнованиям или к началу спортивного сезона, я устраивал развлечение для соседей. Закончив тренировку с железом в гараже, я сажал кого-нибудь за руль нашей семейной машины и толкал её вокруг квартала несколько раз. Два или три рейса было более чем достаточно, особенно, если водитель увеличивал сопротивление, нажимая слегка на тормоз. Я держался пониже к земле, сильно наклонялся вперёд и толкал вперёд, напрягая мышц ног и ягодицы. Я убеждён, что эта дополнительная нагрузка прибавила немало килограммов к моему результату в приседе и сделала мои ноги сильнее. Я использовал этот маленький "секрет" в течение многих лет и каждый, кто пробовал это со мной, отмечал значительное увеличение силы нижней части тела. Я стал намного сильнее в свои сорок лет после того, как начал толкать машину подобным образом в конце тренировок, а в приседаниях мне стало легче вставать из самой нижней точки. Поосторожнее с этим упражнением в первый раз… Вы удивитесь, как сильно потом у Вас будут болеть мышцы…"