Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - [55]

ВЫПОЛНЕНИЕ СИНГЛОВ

Почему в программу тренировок для опытных входят тяжёлые синглы?

Потому что синглы:

Позволяют использовать самый тяжёлый вес.

Укрепляют связки и сухожилия как ничто другое.

Сила хвата в значительной степени зависит от силы связок и сухожилий. Если Вы хотите превратить свои руки в стальные клещи, Вам надо тренировать связки и сухожилия гораздо больше, чем мышцы. Выполнение синглов – это наикратчайший путь к укреплению связок и сухожилий. Синглы также предъявляют громадные требования к мышцам. Так что, не сомневайтесь – синглы помогут Вам развить

ГРОМАДНЫЕ мышцы.

Из своего опыта могу сказать, что регулярное использование синглов в упражнениях на хват увеличило окружность моих запястий с 19 см до 20,3 см примерно за полтора года. Причём это произошло в зрелом возрасте (37 лет), когда уже трудно надеяться на значительные изменения в скелете – особенно у человека, который выжимал лёжа свыше 180 кг ДО ТОГО, как стать фанатом работы на хват.

Чем было вызвано такое увеличение размеров запястий? По большей части, увеличением размера связок и сухожилий, которые проходят над запястьем. В течении этого периода, я также заметно увеличил размеры предплечий – фактически, только за счет выполнения синглов. Тем не менее, найдутся сотни самозваных "экспертов", которые будут до посинения утверждать, что единственный способ увеличить Ваши предплечья – это "накачивать" их с помощью бесконечных сетов, состоящих из множества повторений!

УПРАЖНЕНИЯ С РЫЧАГОМ

Упражнения с рычагом являются важнейшей частью программы тренировки хвата для опытных, так как они нагружает запястья гораздо сильнее, чем любое другое упражнение. Чтобы представить себе это упражнение, вообразите большую кувалду, а затем представьте, что Вы положили её на пол обухом вниз и взялись за ручку одной рукой как можно дальше от ударной части. Далее Вам нужно поднять кувалду над головой, стараясь при этом не сгибать руку – причём ручка должна составлять одну прямую линию с Вашим предплечьем. Можете себе представить, насколько трудно это сделать? Из-за рычага даже 3-х килограммовая головка молота превращается в чудовищную тяжесть. И, действительно, большинство людей не смогут даже сдвинуть с места кувалду тем способом, который я описал.

Если хотите, то для этого упражнения Вы можете действительно использовать обычную кувалду, а можно и изготовить специальный рычаг из любого стального прута или трубы большого диаметра и длиной примерно 60 см. Мои тренировочные партнеры и я используем рычаг диаметром 5 см, и работа с ним превращается в настоящую пытку – даже при использовании блина весом всего 4,5 кг на конце рычага. (Чтобы закрепить на конце рычага 2-х или 4-х килограммовый блин, Вы можете использовать пару прочных хомутов.)

Когда Вы сделаете это приспособление, Вы поймёте, что количество различных вариантов упражнений с таким рычагом ограничено лишь Вашей фантазией. Вы можете делать подъёмы одной рукой, как описано выше, Вы можете сгибать руку в локте, а затем выпрямлять её вперед. Можете взмахом поднять рычаг над головой, а затем медленно опускать вниз на вытянутой руке. Можете делать повторы или синглы. Вы можете удерживать рычаг в вытянутой руке так долго, как сможете. Вы можете поднимать рычаг, держа ладонь вверх, вниз или в любом другом промежуточном положении. Можно, вытянув руку вперёд так, чтобы рычаг образовывал одну линию с предплечьем, и, сгибая только запястье, перевести конец рычага к плечу, а затем возвратить его в исходное положение (сгибается только запястье, локоть при этом остаётся неподвижным – очень тяжёлое упражнение). Вы можете делать сгибание руки в лучезапястном суставе в любом направлении. Вы можете вращать рычаг в руке, по часовой стрелке или против неё. Используйте Ваше воображение и придумайте упражнение, после которого Ваши предплечья будут гореть адским огнём.

ПОДЪЕМ ОТЯГОЩЕНИЙ ОДНИМ ИЛИ ДВУМЯ ПАЛЬЦАМИ

Подъём отягощений одним или двумя пальцами является незаменимым инструментом в развитии максимальной силы в кистях. Существует два наилучших способа выполнения этого упражнения. Первый – становая тяга с использованием разнохвата – одна рука ладонью к телу, другая – ладонью от тела. Используйте только указательные пальцы или только средние пальцы или оба этих пальца. Вы можете использовать стандартный гриф, 5-ти сантиметровый или 6,3 сантиметровый. Если Вы имеете очень большие кисти и мощные пальцы, Вы можете попробовать 7,5 сантиметровый гриф – хотя использовать такой гриф с большим весом могут только люди с поистине гигантскими руками.

Подъёмы отягощений одним или двумя пальцами – это очень тяжёлое и брутальное упражнение. Делать его БОЛЬНО!!! Вся нагрузка концентрируется на двух пальцах и болевые ощущения могут быть очень сильны. Вот почему Вам необходимо пройти всю базовую программу упражнений, прежде чем браться за подъёмы пальцами. Это упражнение настолько трудное, что выполнять его следует не чаще одного раза в десять дней или в две недели. Если Вы дадите пальцам слишком большую нагрузку, то, можете быть уверены, что заработаете себе растяжение связок, и эта травма отбросит Вас назад, как минимум, месяца на два.