Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - [52]

IRONMIND® ENTERPRISES продаёт "ROLLING THUNDER".

Это – вращающаяся толстая ручка для выполнения становой тяги одной рукой. Отличный инструмент для тренировки хвата. Тяга одной рукой немного отличается от тяги двумя руками, и обычно позволяет Вам поднять одной рукой вес, который превышает половину того веса, который Вы поднимаете двумя руками. Как только поднимите 90 кг с ручкой диаметром 6,4 см, можете по праву считать себя обладателем чертовски хорошего хвата.

СГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЯХ ПРЯМЫМ И ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Я думаю, не нужно объяснять, как выглядят подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом. В конце концов, каждый знает, как поднимать на бицепс штангу прямым и обратным хватом. Однако стоит взять толстый гриф и Вы убедитесь, что в таком варианте эти упражнения будут отличаться от обычных движений, выполняемых со стандартным грифом диаметром 25-27 мм, "как небо и земля".

Сгибание рук в локтях с толстым грифом – это, безусловно, прекрасное упражнение для бицепсов, но кроме того оно развивает невероятно сильные предплечья и запястья. Как было замечено выше, Виллоубай считал обычные сгибания рук в локтях с толстым грифом одним из лучших упражнений для хвата. (Кстати, в расцвете своих сил и будучи чемпионом страны в тяжёлой атлетике, Виллоубай мог поднять обратным хватом на бицепс вес, примерно равный его собственному весу. Согласитесь, человек с такой силой заслуживает немного уважения – даже если он поднимал железо до наступления эры "метаболических оптимизаторов", "травяных смесей" и "аминокислот с разветвленными боковыми цепями"!

Другим ветераном, кто думал также, был Алан Калверт – один из "отцов-основателей" современного тренинга с отягощениями. Он особенно любил сгибания рук обратным хватом с толстым грифом. В своей классической статье "СУПЕР СИЛА", опубликованной в 1924 году, Калверт писал:

"Подъём штанги с толстым грифом на бицепс обратным хватом является истинным испытанием силы предплечий. Однажды я купил круглый стальной гриф длиной 107 см и толщиной 7 см, который весил 30 кг. Большинство лифтеров, кто легко мог делать подъемы обратным хватом с весом 45 кг со стандартным тонким грифом, терпели неудачу при попытке сделать то же самое с весом 30 кг при использовании толстого грифа. Для того, чтобы поднять на бицепс обратным хватом толстый гриф, совершенно необходимо иметь огромную силу хвата в руках и мощные мускулы на внешней стороне предплечий."

Поставьте себе цель поднять на бицепс 70 кг (с грифом толщиной

5-7,5 см), или 45-55 кг обратным хватом (с грифом такого же диаметра). Чтобы Вы оценили, насколько это трудно, задумайтесь-ка вот над чем: с хорошей техникой я могу поднять на бицепс обычным хватом 83 кг, используя изогнутый гриф Eleiko. Но с грифом 7,6 см я могу сделать НА РАЗ лишь 72, 5 кг, а с грифом 6,4 см – 77 кг. С подъёмами на бицепс обратным хватом такая же история. Я могу сделать с обычным Олимпийским грифом 68 кг, но не более 41-45 кг с толстым грифом.

СИЛОВОЕ УДЕРЖАНИЕ

Силовое удержание выполняется очень просто. Используйте силовую раму и разместите в ней толстый гриф таким образом, чтобы он был на 2,5-5 см выше колен, затем возьмите его, распрямитесь и держите его в руках так долго, как только сможете. Конечно же, Вы должны использовать хват только сверху, так как разнохват (который обычно используют пауэрлифтеры, чтобы поднять максимальный вес в становой тяге) слишком упростит упражнение. Вес Вы должны именно держать, а не отклоняться и класть его на верхнюю поверхность бёдер.

И не используйте ширину хвата, которая позволяет Вам прижать Ваши большие пальцы к бёдрам, и тем самым держать штангу дольше. Возьмите штангу хватом чуть шире бёдер и удерживайте её на весу лишь силой Ваших кистей и пальцев. Используя гриф толщиной 6,4 см и удерживая вес в течение 1 минуты и более, Вы должны выйти на результат 90 кг.

УДЕРЖАНИЕ ПАЛЬЦАМИ

Удержание пальцами (т.е. удержание щипковым хватом) – это великолепное упражнение для развития предплечий и силы хвата. Для этого лучше сделать самому специальную доску для хвата. Изготовить её можно очень просто в домашних условиях. Для этого надо взять доску толщиной 5 см и шириной 20 см, длиной примерно от 90 до 150 см. Затем к доске с помощью цепей или тросов подвесьте штангу, потом поднимите это сооружение, удерживая доску щипковым хватом сверху. Используйте одновременно две руки. Вы можете делать синглы или удержания на время – эффективны оба варианта. Стремитесь выйти на результат 80-90 кг на раз или 55 кг в течении одной минуты.

Вы также можете делать это упражнение одной рукой. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" продаёт удобное приспособление для тренировки щипкового хвата одной рукой. Попробуйте.

СЖИМАНИЕ РЕЗИНОВОГО МЯЧА

Сжимание резинового мяча, при условии серьёзного отношения к этой работе, может быть чудовищно тяжёлым упражнением. Мало Вам точно не покажется. Я люблю заниматься с ним по системе "10-60". Возьмите резиновый мячик, сожмите его изо всех сил на 10 секунд, затем повторите другой рукой. Отдохните 30 секунд, затем повторите процесс, но на этот раз сжимайте мячик 20 секунд. Отдохните 30 секунд и снова сожмите – уже на 30 секунд каждой рукой. Продолжайте в том же духе, увеличивая время до 40 секунд, 50 секунд и 60 секунд каждой рукой.