Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - [47]

Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов на систему "5х5". Схема "5х5" подразумевает, что Вы делаете два разминочных сета из пяти повторов каждый, постепенно увеличивая вес, а затем три сета из пяти повторений с рабочим весом. Допустим, Вы можете выжать лёжа около 115 кг на пять раз. Сначала сделайте пять повторов с весом 70 кг — это первый разминочный сет. Затем второй сет из пяти повторов с весом 90 кг. Затем три сета из пяти повторов с весом 110 кг. Когда Вы справитесь с Вашим рабочим весом (110 кг в этом примере) во всех трёх сетах, прибавьте 2,5 кг в каждом сете и снова стремитесь сделать с этим новым рабочим весом 3 сета по пять повторений. Используя предыдущий пример, получаем: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 и три сета 112,5 кг х 5. Если у Вас не получается сделать все пять повторов в каждом из трёх рабочих сетов – это нормально. Просто оставайтесь на этом весе до тех пор, пока не сможете с ним сделать три сета по пять повторений.

Через три-шесть месяцев работы по системе "5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом ещё прибавка и три повтора. Ещё прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трёх до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы.

"Промежуточные" схемы "5 x 5" и "5/4/3/2/1" нужны, чтобы плавно подготовиться к тяжёлым нагрузкам, с которыми придётся справляться Вашему телу, когда Вы станете работать с синглами. Если до этого момента Вы делали лишь среднее или большое число повторений, Вам необходим этот "подготовительный" период – иначе Вы можете травмироваться. Не имеет значения, насколько хорошо, по ВАШЕМУ мнению, Вы подготовлены, Ваше тело просто не готово к тяжёлым синглам. Вы должны дать возможность мускулам, связкам и сухожилиям возможность адаптироваться к синглам. ЭТО КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО! Что бы Вы ни делали, НЕ пропускайте подготовительную фазу в виде схем "5x5" и "5/4/3/2/1", НЕ переходите на синглы сразу. Если Вы это сделаете, ждите неприятностей.

Позвольте мне повторить это ещё раз. И обратите внимание! НЕ ДУМАЙТЕ, что Вы можете "подвестись" к тяжёлым синглам, выполняя сеты со средним и большим числом повторений. Вы должны снижать число повторов медленно и постепенно, по тщательно контролируемой схеме – или же Вы почти обязательно травмируетесь. Помните, синглы прорабатывают не только мышцы, но и связки и сухожилия – а им необходимо время, чтобы приготовиться к действительно большим весам. Много раз я видел, как парни, которые тренировались тяжело, но с высоким или средним числом повторов, перепрыгивали на синглы по-дурацки, без соответствующей подготовки. В каждом случае они травмировались. НЕ ДОПУСКАЙТЕ, ЧТОБЫ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ С ВАМИ!

Остановитесь и прочтите предыдущий абзац ещё раз. Запомните это. Отложите это у себя в голове. И последуйте этому совету, ребята! Вам даётся только одно тело на жизнь. Не надо портить его по глупости.

Осмысленные синглы

Когда Вы уже готовы к синглам, делайте три или четыре разминочных сета, от одного до пяти повторения в каждом, постепенно увеличивая вес на штанге, а затем один сингл с весом 70% от Вашего РМ (разового максимума), с 80% от РМ и сингл с 90% от РМ. Остановитесь! Не делайте больше трёх синглов: один с 70%, один с 80% и один с 90% РМ.

Пытайтесь добавлять 0,5-1 кг в неделю и плавно приближайтесь к Вашему разовому максимуму. Здесь проведите много тренировок с Вашим прежним рекордом (или весом, близким к нему). Сидеть на этом весе Вам придётся как минимум несколько месяцев. Чтобы получить от синглов настоящую отдачу, нужно набраться терпения и тренировать их долго, постоянно и последовательно. Причина заключается в том, что синглы прорабатывают, помимо мышц, также связки и сухожилия – а они не растут так быстро, как мышцы.

Как я сказал, приготовьтесь работать с большим весом неделю за неделей в течение долгого, долгого времени. Забудьте о "периодизации", процентных фазах и тому подобном. Забудьте о программах, в которых нужно десять-двенадцать недель "подводиться" к разовому максимуму, затем сбрасывать вес и начинать новый мини-цикл для штурма нового максимума. Вам нужно выйти на уровень, где Вы будете тренироваться с тяжёлым весом в течение долгого, долгого времени – и Вы увидите, что произойдёт с Вашим телом. Вы не поверите своим глазам. Пара лет тяжёлых синглов ТРАНСФОРМИРУЕТ Ваше тело.

Глава 12. Толстые грифы

Опытные динозавры тренируются с гантелями и штангами, имеющими толстый гриф. Гриф стандартной штанги или гантели имеет диаметр 2,5-2,7 см. Динозавры же используют штанги и гантели с грифами толщиной 5 см, 6,3 см или даже 7,5 см в диаметре. Зачем? Затем, что ничто так не увеличивает мышечные объёмы и силу, как использование толстых грифов. Силачам начала века – многие из которых, кстати, были гораздо сильнее абсолютного большинства наших современных "чемпионов" – был хорошо знаком потрясающий эффект работы с толстыми грифами. Они давали им рост. Работа с толстыми грифами позволяла этим атлетам развивать силу верхней части тела настолько, что сейчас это кажется уже невероятным тем, кто тренируется лишь с обычными грифами.