Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - [19]

Если вы гадаете, с чего же начать – с большего или меньшего числа перекусов, – то я рекомендую есть немного, но часто (4–6 раз в день).

На моей памяти тысячи моих подопечных предпочитали именно такой подход. Лично я не люблю съесть 800–1000 калорий и потом несколько часов еле шевелиться. Лучше 400 за один заход, который дает мне чувство насыщения на несколько часов, а потом перекус поменьше и уже с другим составом.

Если вы уже знаете, что не хотите или не можете есть часто, то и не мучайтесь. Делайте так, как вам удобно.

Четвертый принцип правильного сжигания жира: тренируйтесь, чтобы сохранить мускулы и ускорить похудение

Вы, конечно, можете похудеть, просто ограничив число калорий, но с упражнениями – кардио и тренировками с отягощениями – получится лучше.

Тренировки со свободным весом сохраняют мышцы и скорость основного обмена веществ, а также имеют существенный эффект «дожигания». Кардио сжигают больше энергии, а следовательно, жира.

Я считаю, что садиться на диету и не делать упражнения – ошибка. Вы рискуете не просто подрастерять мышечную массу и хуже выглядеть, но и подточить свое здоровье.

Делать или не делать кардио – решайте сами. Ничего ужасного от его отсутствия не произойдет, но на одной диете и упражнениях с отягощениеми вы далеко не уйдете.

Если хотите иметь уровень жира в теле ниже 20 %, то лучше включить в программу кардиотренировки. К счастью, вам не придется тренироваться настолько много, как вам кажется.

Вывод

Здоровое похудение зависит исключительно от этих четырех простых законов.

Да, можно помодничать, считать «единицы» вместо калорий, сузить рацион так, что не сумеете переесть, даже если постараетесь, выдумывать креативные низкокалорийные рецепты, жульничать, чтобы создать иллюзию сытости, и тому подобное, но в итоге эти законы сработают за или против вас и определят, похудеете вы или нет.

Итоги главы

• Когда вы ограничиваете себя в еде, то организм начинает сжигать запасы жира, а также замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию.

• Если речь заходит о здоровье, калория калории рознь. Если хотите добиться максимального эффекта, надо есть достаточно белков и углеводов, дабы сохранить мышечную массу, активность, а также достаточно жира для общего здоровья.

• Частый или редкий прием пищи не поможет похудеть или нарастить мышцы. Питайтесь так, как вам удобнее.

• Ночные перекусы не влияют на похудение или наращивание мышц.

• Ешьте медленно усваивающиеся белки, например яйца или казеин (в виде порошка или из полноценных источников, например нежирного прессованного творога), за полчаса до сна для восстановления мышц.

• Упражнения с отягощениями сохраняют мышцы и скорость основного обмена веществ, а также имеют существенный эффект «дожигания».

• Добавление кардио в программу тренировок позволит сжечь больше энергии, а следовательно, жира.

Часть II Внутренний фактор

9 Самоконтроль для достижения идеальной формы

Дисциплина – это делать то, что ненавидишь, но так, будто это обожаешь.

МАЙК ТАЙСОН

В деле достижения идеальной фигуры какую-то странную роль играет рубеж трех месяцев. Именно в этот момент многие покидают спортзал.

Из раза в раз десятки людей по той или иной причине просто исчезают 3–4 месяца спустя. Кто-то заболевает и уже не возвращается. Другие решают недельку передохнуть, но неделька затягивается до бесконечности. Третьим просто лень, и они начинают выдумывать оправдания, почему им теперь плевать на свой внешний вид.

Их объединяет одно: без видимых результатов мотивация предсказуемо испаряется.

К счастью, вам эта проблема не грозит. Если станете в точности следовать этой книге, то достигнете невероятных успехов и три месяца спустя будете настроены еще более оптимистично, чем сейчас.

Однако, пока мы не перешли к сути правильных тренировок и питания, хочу, чтобы вы запомнили два одинаково важных фактора для создания тела вашей мечты. Я называю их внешним и внутренним факторами.

Внешний – физический (как тренироваться, есть, отдыхать). Именно на нем сосредотачивается большинство тренеров, книг и журналов. Внутренний не столь популярный, но не менее важный. Если вы с ним не разберетесь, то усложните себе задачу.

Внутренний фактор – это, разумеется, психологическая сторона похудения, и именно она отличает людей с выдающимися результатами от прочих, со средними. Создание потрясающего тела не сводится лишь к послушному следованию очередной модной программе. Это – продуманный подход к тому, как обращаться с телом, смена стиля жизни.

Два главных внутренних барьера на пути – это недостаточная мотивация и нехватка дисциплины. Большинство рано или поздно с ними сталкивается.

Вначале люди полны решимости, но всего несколько недель спустя они уже буксуют. Ой, тренировка совпадает с тем новым ТВ-шоу… Ну подумаешь, лишний часок вздремну… Пропущу пару дней, чего особенного… Ухвачу лишний кусочек, какая разница…

Поддаваясь искушениям, вы вступаете на скользкий путь, добиваясь все меньших результатов, а в итоге задумываетесь, зачем оно вам вообще надо, и уходите. Я видел это сотни раз.

Да, некоторые люди ответственнее других от природы, но любой может использовать простые ухищрения, которыми я поделюсь с вами в этой главе. Они помогут вам настроиться на победу и оставаться в строю, даже когда хочется сдаться.