Темная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь быть здоровым - [25]

Так что бегите, милочка, бегите — на 15 минут спринта запаса точно хватит.

Если же вы привыкли носить с собой в кармане куски рафинада, то можно быстренько их сгрызть. Сахар моментально поступит в кровь, и в результате метаболического процесса выделится АТФ — источник энергии для предстоящего вам состязания в скорости с животным.

Так что запомните:

если предстоит интенсивная нагрузка, при которой нужна быстрая энергия, легкие углеводы весьма неплохи.

В частности, я знаю бегунов, которые во время марафона едят финики. Кроме практически всех сухофруктов, к этой же категории относятся любые стандартные вариации на тему сладкого (мед, варенье, конфеты, сладкие фрукты, хлопья быстрого приготовления), включая изделия из белой муки. Говорю о стандартных, так как существуют, например, варианты кето-выпечки, состоящей из ореховой муки, яиц и в качестве подсластителя там может быть тертая морковь. Соответственно, содержание углеводов в ней будет близко к нулю.

Но если волка на горизонте нет, а предстоит умеренная и достаточно длительная физическая нагрузка, например спокойная пешая прогулка или трехчасовая лекция по квантовой физике, очень пригодятся длинные углеводы. Они расщепляются значительно медленнее быстрых и вызывают плавный подъем и плавное же снижение сахара в крови, продолжительное время обеспечивая нас энергией. К ним относятся большинство круп (кроме манки и очищенного белого риса), овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные аль денте (в переводе с итальянского это буквально означает «на зубок» в значении легкого похрустывания, то есть паста не жесткая, но и не мягкая).

Кстати, небольшой совет: всегда готовьте овощи и макароны до состояния аль деньте, а не разваривая в хлам. Так, во-первых, вкуснее. А, во-вторых, приготовленные таким образом продукты имеют меньший гликемический индекс по сравнению с ними же, но доведенными до очень мягкой консистенции.

Гликемический индекс продуктов — штука важная. Это показатель влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. И чем он выше, тем быстрее и сильнее повышается глюкоза после употребления тех или иных продуктов.

Подавляющему большинству из нас с вами это совершенно не нужно, потому что может возникать состояние гипергликемии с последующим резким и сильным снижением — гипогликемией. Такие качели вызывают слабость, иногда головокружение и чувство голода.

Так, например, происходит, когда мы выпиваем сладкую газировку или съедаем пирожное, особенно на голодный желудок (в котором не находится какая-то другая еда): она могла бы выступить своего рода буфером и задержать моментальное расщепление быстрых углеводов до простых сахаров.

Поэтому позвольте совет номер два: не кушайте десерты натощак, употребляйте их только после основной еды. Так вы сможете предотвратить «глюкозные качели» в крови. Помимо обеспечения нас энергией, у углеводов есть также и уже знакомая нам структурная функция: они являются неотъемлемым компонентом клеток. На этом можно закончить и туманно намекнуть, что они также являются необходимым элементом в питании.

В поисках истины

Итак, мы рассмотрели задачи белков, жиров и углеводов в организме человека. Очевидно, каждый из этих компонентов очень важен. И даже если мы представляем собой практически целиком белковую материю, работает она на энергии углеводов и поддерживает как минимум свой тепловой баланс с помощью жиров. Почему же, когда речь заходит о питании, зачастую начинаются гонения на целый класс нутриентов, обвиняя их во вреде здоровью или делая причиной лишнего веса? Высокоуглеводные, низкожировые, белковые, безбелковые, низкоуглеводные… Вариаций диет великое множество. И такой подход дает человеку шанс зацепиться за причину своих неудач на пути к красивому здоровому телу плюс бонусом появляется надежда, мол, исключу жиры или углеводы — и наконец-то похудею.

На самом деле демонизация одних и идеализация других продуктов не является ключом к успеху.

Существует множество исследований, показывающих, насколько огромное значение в вопросах здоровья и хорошего внешнего вида имеет образ жизни в целом.

Когда при соблюдении одинаковой калорийности и распределении белков, жиров и углеводов отказ от вредных привычек, увеличение физической активности и работа со стрессом давали значительное преимущество перед той группой испытуемых, которые просто соблюдали диету, ничего больше не меняя в своей жизни.

Поэтому

попытка полностью исключить из своего меню, например, сахар, находясь при этом в парадигме «трех кресел» — домашнее, офисное и автомобильное, — может стать совершенно неверной дорогой, ведущей в никуда.

Принимая решение о любом ограничительном питании, прежде всего стоит проанализировать свой текущий образ жизни, я не устану это повторять. И уже на основании полученной информации формировать стратегию.

Если вы не проходите в день и двух километров, то вместо ограничения легких углеводов (которые, кстати еще и способствуют выработке серотонина — гормона «хорошего настроения») попробуйте лучше начать больше двигаться. Это наверняка будет способствовать нормализации веса и сохранению вкуса к жизни. То же самое касается любых перекосов в питании. Тем не менее, существует некое универсальное правило, которое стоит принимать во внимание при попытке сбалансировать свою каждодневную диету, — это распределение белков, жиров и углеводов.