Технология отдыха - [17]
И, наконец, если речь идет о специально выделенном помещении на производстве или в офисе, то здесь всего лучше подошел бы топчан или кушетка с полумягким покрытием, вроде тех, что стоят в наших поликлиниках. От стандартной медицинской кушетки они должны отличаться лишь размерами – примерно 100–110 см в ширину и около 200 см в длину.
Особое внимание следует уделить обивке предназначенной для занятий мебели. Ее поверхность должна быть ровной и гладкой, не образующей вмятин и складок, но, вместе, и не слишком твердой. Так, пружинный матрац или тахта должны быть туго обтянуты, а топчан или кушетка, кроме того, обиты теплоизолирующим материалом (человек не должен мерзнуть во время занятий), и т. д.
Ну, а теперь, после всех необходимых уточнений, ничто уже, кажется, не мешает нам заняться непосредственно позами.
Они, как уже было сказано, выполняются в определенной последовательности, соответствующей тому или иному восстановительному комплексу. Всего в книгу приведено 6 таких комплексов, состоит примерно из 12–15 поз. Однако в дальнейшем, но мере овладения методом, вы сможете корректировать порядок их выполнения по своему усмотрению, выстраивая последовательность поз применительно к собственным потребностям.
Но об этом речь впереди. А пока перед вами 1-й из представленных в книге восстановительных комплексов. Он открывается позами из раздела «А» (см. приложение в конце книги), характерным для которых является упомянутое выше «преклонение коленей».
Восстановительный комплекс № 1.
I. (п. I). Встаньте на раздвинутые и согнутые под прямым углом колени, держа корпус выпрямленным и чуть подавшись вперед тазовой его частью. Руки опустите перед собой, обхватив пальцами одной руки кисть другой. Обращенные тыльной стороной к подстилке ступни сдвиньте или скрестите вверх подошвами.
II. (п. 2). Раздвиньте колени чуть шире, чем в предыдущей позе, а голени скрестите на уровне лодыжек. Прогнитесь грудью вперед, широко расправив плечи и сцепив на затылке пальцы, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах спины и плечевого пояса.
В скобках дается порядковый номер позы, под которым она значится в приложении.
III. (п. 6). А теперь поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь ягодицами на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисты. Кончики переплетенных пальцев подведите под бедра, упираясь в них изнутри сложенными крест-накрест большими пальцами, и перенесите на руки упор туловища, слегка ссутулив при этом плечи.
IV. (п. 11). Сложите или скрестите ступни, как в исходной позиции, и сядьте между пяток, наклонившись вперед и опираясь о бедра сложенными одно впереди другого предплечьями. Расположенной спереди рукой обхватите противоположный локоть, а пальцами другой руки – противоположное бедро.
V. (п. 14). Раздвиньте слегка колени и обопритесь о бедра локтями, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти).
VI. (п. 15) Не меняя позиции и по-прежнему опираясь о бедра локтями и предплечьями, свободно опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти.
VII. (п. 17). А теперь, приподняв тазовую часть и сдвинувшись вперед всем корпусом,
перенесите его вес на согнутые локти, упираясь ими в бедра и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями. Ступни скрестите в лодыжках, поставив одну из них носком на подстилку.
На этом завершается серия поз из первого раздела. Следующее упражнение (раздел «Б») выполняется стоя на четвереньках.
VIII. (п. 30). Встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени и приподняв сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни. Сцепленные руки чуть выдвиньте вперед, перенеся на них часть веса туловища, а поднятые ступни сложите или скрестите вверх подошвами.
Далее идут позы, выполняемые лежа на животе.
IX. (п. 49). Лягте на живот с выпрямленными и скрещенными в ступнях ногами. Приподымите голову и верхнюю часть туловища, подперев ее переплетенными под грудью предплечьями. Обхватите одной рукой противоположное плечо выше локтевого сустава, а сложенную в кулак кисть другой, расположенной поверх нее руки, зажмите под мышкой.
X. (п. 36). По-прежнему лежа на животе выставьте вперед сдвинутые локти, а голову опустите лицом на руки, упираясь лбом в локтевые сгибы. Поднятые над головой кисти сцепите в «замок».
XI. (п. 38). А теперь поменяйте положение рук и ног, как показано на рисунке. Одну руку выставьте локтем вперед и охватите ею голову со стороны лба и темени, так чтобы кончики пальцев достигали затылка, упираясь в плечо областью глазницы. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее на уровне подмышечной впадины.
Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу, согнув одну из них в колене и заведя ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, обхватив ее ниже подколенной впадины.
