Техника и тактика самообороны - [2]

Упражнение является подготовительным к выполнению ударов ногами в прыжке.

Упражнение 5.

Один из партнеров ложится на спину и прижимает согнутые в коленях ноги к груди. Второй партнер упирается ладонями в колени первого, а своими коленями прижимает его ягодицы к полу (рис. 9). Далее второй партнер осуществляет вращение коленей первого, при каждом вращательном движении совершает накат всем телом для увеличения амплитуды.

Упражнение 6.

Один из партнеров сидит на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соединены. Второй партнер, упираясь руками в колени сидящего, старается положить их на пол, при этом наклоняет вперед сидящего партнера (рис. 10).

Упражнение 7.

Один из партнеров сидит на полу, скрестив ноги. Второй партнер заходит слева, ставит свою левую ногу между скрещенными ногами сидящего партнера таким образом, чтобы колено упиралось в лопатку сидящего партнера, левое предплечье кладется ему на шею, правая рука просовывается под мышку правой руки сидящего партнера, кисти скрепляются в замок (рис. 11).

Производится поворот корпуса сидящего партнера вправо (рис. 12). То же в другую сторону.

Упражнение 8.

Один из партнеров ложится на спину и поднимает вверх правую ногу. Второй партнер прижимает носком правой ноги левую ногу лежащего партнера к полу. Можно прижимать ногу в области щиколотки или чуть выше, но обязательно ниже колена (рис. 13).

Далее, фиксируя одной рукой колено поднятой ноги, стоящий партнер наклоняет ее вперед до максимальной растяжки (рис. 14), затем отводит ногу вправо и кладет на пол (рис. 15).

Долее разминающий переводит правую ногу партнера влево и прижимает колено к полу, как можно ближе к левому плечу.

Правая стопа разминающего фиксирует положение стопы лежащего партнера. Чтобы спина лежащего не отрывалась от пола, разминающий прижимает его правое плечо ногой к полу (рис. 16). То же с другой ногой.

Лежащий на полу партнер должен правой рукой дотянуться до носка, спина при этом не отрывается от пола.

Упражнение 9.

Один из партнеров лежит на животе. Разминающий садится ему на пятки и, взяв за руки, тянет на себя (рис. 17, 18).

Упражнение повторяется несколько раз. Затем разминающий поворачивается на 180° и садится на ягодицы лежащего партнера. Правой рукой фиксируя вертикальное положение левой стопы партнера, разминающий тянет носок стопы на себя (рис. 19), а затем двумя руками прижимает стопу к своей груди (рис. 20).

То же с другой ногой. Далее разминающийся встает и прижимает стопы лежащего партнера к ягодицам (рис. 21).

Упражнение 10.

Партнеры стоят лицом друг к другу. Один из партнеров встает на колено, а другой кладет правую ногу ему на плечо.

Первый партнер начинает медленно вставать с колена, поднимая ногу второго и следя за тем, чтобы она все время оставалась прямой (рис. 22).

Когда будет достигнут максимальный уровень растяжки, второй партнер разворачивается на опорной ноге на 90°, при этом стопе поднятой ноги тоже разворачивается и ложится ребром на плечо, бедро максимально выдвинуто вперед (рис. 23).

В этом положении разминающийся выполняет наклоны к опорной ноге (рис. 24).

Выполнив наклоны, разминающийся поворачивается спиной к разминающему, партнеры берут друг друга за руки (рис. 25).

Разминающийся выполняет наклоны к опорной ноге. При возвращении в исходное положение его партнер тянет его за руки на себя (рис. 26).

То же с другой ногой.

Упражнение 11.

Один из партнеров подпрыгивает и садится на бедра другого, обхватив шею руками. Второй выполняет наклоны вперед и возвращение в исходное положение (рис. 27, 28).

Упражнение 12.

Партнеры стоят спина к спине, скрестив руки (рис. 29).

Выполняются одновременные приседания, пятки от пола не отрываются, корпус прямой (рис. 30).

После выполнения приседаний один из партнеров из исходного положения делает наклон вперед, положив другого себе на спину. Верхний партнер полностью расслабляется (рис. 31). Затем партнеры меняются местами.

Упражнение 13.

Один из партнеров стоит, ноги шире плеч и чуть согнуты в коленях, руки на талии (рис. 32).

Второй партнер просовывает ногу между рукой и туловищем первого и, имитируя боковой удар, выводит ноги максимально вперед движением бедра и переводит ее в боковое положение (рис. 33).

Возвращение в исходное положение происходит за счет движения бедра назад.

Стопа опорной ноги не меняет своего положения. Затем партнеры меняются местами.

Упражнение 14.

Обучающийся перехватывает ремнем или поясом стопу правой ноги. Другой конец пояса закидывает за шею и удерживает левой рукой (рис. 34) Колено поясом подтягивается к груди.

Затем, не меняя стойки, выводит бедро вправо параллельно полу (рис. 35).

Далее отводит ногу назад, колено направлено в пол, и двумя руками тянет ремень вперед (рис. 36).

Перехватив ремень и положив его снова на шею, обучающийся выводит вперед и кладет стопу на бедро опорной ноги (рис. 37).

Упражнение повторяется несколько раз, затем то же с другой ногой.

Упражнение 15.

Разминающийся делает правосторонний шпагат (рис. 38).

Затем разворот на 90 и переходит на прямой шпагат. Упираясь в пол кулаками, отжаться пять раз от пола на кулаках, таз прижимается к полу (рис. 39, 40).