Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни - [8]

Упражнения для рук и плечевого пояса

Прежде чем перейти к упражнениям, выполните самомассаж — энергично разотрите пальцы, кисти и лучезапястные суставы до появления чувства приятного тепла.

1. Примите исходное положение: туловище естественно выпрямлено, плечи опущены и расслаблены, стопы расположены на ширине плеч и параллельны, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти рук переплетены между собой и образуют замок, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.

• I вариант — выполните волнообразные движения кистями рук перед грудью вправо и влево, количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

• II вариант — исходное положение то же. Выполните круговые движения кистями рук сначала к себе, затем — от себя. Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

2. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, плечи расслаблены и опущены, стопы на ширине плеч и параллельны, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти рук переплетены между собой и образуют замок, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Выпрямите руки в локтях перед собой вниз, развернув кисти ладонями наружу.

Выполните пружинящие давящие движения вниз кистями рук, ощущая умеренное, комфортное растяжение связок.

Количество повторений — 4 раза.

Прежде чем перейти к следующим упражнениям, выполните самомассаж — согните руки в локтях перед грудью, обхватите рукой правый локоть и энергично растирайте его до ощущения тепла. Поменяйте руки и выполните самомассаж левого локтя.

3. Примите исходное положение: туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, взгляд направлен вперед.

Сгибая руки в локтях, выполните энергичные круговые вращения предплечьями вовнутрь, к себе, затем в обратную сторону — наружу, от себя.

Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

Прежде чем перейти к следующим упражнениям, выполните самомассаж. Энергично разотрите ладонью правой руки левый плечевой сустав, затем, наоборот, левой рукой — правый плечевой сустав.

4. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки свободно опущены вниз, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните круговые махи руками вперед, затем назад.

Движения руками можно выполнять в нескольких вариантах:

• Из исходного положения выполните махи руками поочередно, сначала правой рукой, затем — левой рукой. Чередуйте движение руками вперед, назад.

• Из исходного положения выполните махи руками ассиметрично, то есть правой рукой выполняйте круговое вращение вперед, одновременно левой рукой — круговое вращение назад. Чередуйте положение рук.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки двигались точно по кругу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в плечевых суставах.

Количество повторений — по 4 раза каждой рукой в каждую сторону.

Упражнения для мышц шеи

Прежде чем выполнять упражнения, выполните самомассаж мышц шеи — разотрите ладонями заднюю поверхность шеи.

Предлагаем вам несколько вариантов упражнений.

Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы на ширине плеч и параллельны, руки либо на поясе, либо свободно опущены, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Из исходного положения, сосредоточив внимание на ощущении тепла в мышцах шеи, на плавном и медленном выполнении движений, выполните повороты головы вправо и влево; выполните наклоны головы вперед, назад; выполните круговые вращения головы и полукруговые движения головой вокруг шеи; имитируя восточный танец, выполните отведение головы в стороны, вперед, назад, не опуская подбородок; выполните комбинированные движения головой.

Движения выполняйте мягко, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнения для мышц туловища

Прежде чем выполнить упражнения, выполните самомассаж — легкими движениями разотрите область живота до появления приятного тепла; расположив руки на поясе большими пальцами вперед, разотрите поясницу также до появления ощущения тепла.

1. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты вовнутрь, живот подтянут, таз подан вперед, руки опущены вдоль тела.

Из исходного положения выполните небольшой поворот туловища вправо и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните небольшой поворот туловища влево и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

Во время выполнения сосредоточьтесь на чувстве тепла и свободе движений в пояснице.

2. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки разведены в стороны на уровне плеч, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Из исходного положения выполните пружинящие повороты туловища вправо, затем — влево.

На четыре счета выполняйте в одну сторону, на четыре счета в другую.

3. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки расположены на поясе, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.