Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни - [7]

Второе, обеспечивается соответствующая величина дугообразного шага у начинающих, исключаются такие ошибки, возникающие при преждевременном перемещении вперед центра тяжести, как слишком большой или слишком маленький размер шага.

Третье, обеспечивается правильное овладение разновидностями дугообразного типа шага, такими, как «послушный» и «упрямый», когда расстояние между ногами в данных шагах не одинаково. Например, в таких формах, как «Обхват колена и „упрямый“ шаг»; Схватить воробья за хвост» и «Одиночная плеть» поперечное расстояние между ногами в дугообразном шаге не одинаковое.

Тренировка, в соответствии с поэлементным описанием движений, позволит практикующим руководствоваться не одинаковыми требованиями к дугообразному типу шага в разных формах и даст возможность постепенно достичь качественного их выполнения.

Четвертое, разделение движений на элементы позволяет качественно освоить переход от конечного положения к промежуточному и обратно; во время выполнения движений ногами и при перемещении центра тяжести, дает возможность четко разграничивать конечное и промежуточное положение ног и способствует хорошим практическим навыкам в выполнении тех или иных движений.

Поэтому в разделении движений на элементы необходимо учитывать не только то, что сложные движения делятся на простые, но и то, что такое разделение позволяет развивать навыки правильного выполнения движений и овладеть такими особенностями тайцзицюань, как четкий переход от промежуточного к конечному положению, координация движений рук и ног, движений туловища, рук и ног, вслед за вращательным движением поясничной области позвоночника.

Во время практического изучения гимнастики тайцзицюань дыхание обязательно должно быть естественным, нельзя насильственно сочетать то или иное движение с вдохом или выдохом. Так как движения комплекса выполняются не в соответствии с дыхательным ритмом, движения есть, как простые, так и сложные, и скорость их выполнения тоже бывает разной, поэтому совершенно невозможно насильно сочетать то или иное движение с вдохом или выдохом. Если же физиологические особенности организма не учитываются при сочетании движений с дыханием, то это становится бесполезным, даже вредным для занятий.

При изучении довольно сложных форм сначала изучается тип шага, а затем осваиваются способы перемещения туловища и рук. Так, например, в 2-х формах «Поглаживание гривы дикой лошади» и «Обхват колена и „упрямый“ шаг» сначала отрабатывается движение ног, а затем отдельно изучаются способы передвижения туловища и рук, такие как «удерживание шара» и «разведение рук», «обхват» и «толчок».

В дальнейшем же движения верхних и нижних конечностей сочетаются и последовательно отрабатываются в целом, как одно движение.

В разделении движения, в разделе, где подробно дается методика и указания правильного выполнения движений, присутствует, как «разделение по диагонали», так и «разделение по вертикали». Как доказывает практика, такой способ тренировки, при котором 2 способа разделения движений, один из которых главный (разделение по вертикали), а другой — вспомогательный, действительно является эффективным способом для быстрого и качественного изучения гимнастики тайцзицюань.

Самоконтроль при занятиях тайцзицюань

Важным фактором, определяющим эффективность занятий тайцзицюань, является интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Максимально допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно, отняв от 220 свой возраст. В таблице приведены максимальные частоты сердечных сокращений (ЧСС) для разных возрастных групп.

Для контроля за уровнем физической нагрузки несколько раз в течение занятия нужно подсчитать свой пульс за 10 секунд. Это следует делать в начале, в конце занятия и после наиболее интенсивных упражнений. На основании полученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Самочувствие является показателем переносимости нагрузки. Проявление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность, нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузок.

Возраст: Частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке

30-39: 181-190

40-49: 171-180

50-59: 161-170

60-69: 151-160

Глава 3. Подготовительные упражнения

Подготовительные упражнения к гимнастике тайцзицюань

Подготовительные упражнения предназначены для подготовки организма и психики к занятиям тайцзицюань. Они включают упражнения для мышц рук и плечевого пояса с элементами самомассажа, упражнения для мышц шеи с элементами самомассажа, упражнения для мышц туловища с элементами самомассажа, упражнения для стоп, голеней, бедер и таза с элементами самомассажа, упражнения общего воздействия и дыхательные упражнения с элементами психоконцентрации. Эти упражнения способствуют специальному повышению работоспособности, что благотворно сказывается на изучении основных движений тайцзицюань. Дозировка и темп выполнения упражнений зависят от уровня подготовленности и подбираются индивидуально.