Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - [30]

В результате привыкания показатели СУД снизятся на каждом уровне иерархии. Чем дольше вы наблюдаете за каким-либо образом, тем меньше на него реагируете. В результате вы просто привыкаете к тому, чего раньше боялись: все меньше возбуждаетесь, все меньше беспокоитесь, все равнодушнее становитесь. Смысл всего процесса – приучить себя к ситуациям, которые вызывают страх. Вы можете повторять это упражнение неоднократно. Уровень вашего страха снизится на длительное время, и образ, который при первых своих появлениях ужасал, со временем будет переноситься все легче. Сохраняйте записи, отмечайте результаты оценки СУД – как сами по себе, как и в сравнении с уровнями дискомфорта, вызванными другими страхами.

Проделывая эти упражнения, важно представлять все как можно ярче. Включайте в свои фантазии все детали, какие только сможете придумать. Не спешите, не пытайтесь сглаживать углы. Например, если вы представляете, как открывается дверь лифта, не забудьте подумать, как сам лифт выглядит изнутри: какого он размера, где расположены кнопки, есть ли внутри перила, едет ли уже кто-то в этом лифте? Все эти детали сделают вашу фантазию намного реалистичнее, и симуляция будет еще полезнее. (Позже, когда вы будете практиковаться в реальности, вы сможете использовать иерархию страхов, чтобы переоценить уровень своей тревоги.)

Таблица 4.7. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта

Еще несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание. 1. Сложно ли вам удержать образ перед глазами? 2. Вы говорите и думаете что-то специально, чтобы отвлечь или успокоить себя? 3. Ощущаете ли вы позывы к охранительному поведению: хочется ли вам что-то сжать, за что-то схватиться, дышать по-другому и т. п.? Когда вы начнете выполнять экспозиционные упражнения в реальной жизни, вам будет нужно отслеживать это поведение и силой воли отказываться от него. Выполняя упражнения, старайтесь записывать как можно больше информации: время, нужное, чтобы сосредоточиться на каждом образе, величина пауз, СУД, любые возникающие по ходу мысли, чувства или реакции. Вся эта информация может оказаться полезной, потому что поможет вам понять, как работает ваш тревожный ум.

Иногда в ходе воображаемой экспозиционной терапии уровень страха снижается до такой степени, что упражнение становится скучным – настолько скучным, что мысли невольно начинают убегать в сторону. Это отличный результат: скука уже свидетельствует о значительном улучшении. Тем не менее важно не давать разуму слишком долго блуждать. Продолжайте выполнять упражнение внимательно, и вынесете из него максимум пользы. Если вы заметите, что мысли ушли в сторону, мягко верните их в нужное русло. Если поймаете себя на мысли: «Я знаю, что это просто образ, это не по-настоящему», – постарайтесь игнорировать ее, старайтесь переживать воображаемую ситуацию, будто она реальна. Чем реальнее будет ощущаться ваша фантазия, тем полезнее станет экспозиционная терапия. (На самом деле вы скоро убедитесь, что возникающие у вас в голове во время симуляции образы будут возникать и когда вы постараетесь встретиться со страхом в реальности. Потому что ваш страх состоит исключительно из этих образов, реальность тут ни при чем.)

Некоторые психологи рекомендуют выполнять краткосрочную экспозицию – не больше 10 минут за один подход. Они не хотят, чтобы пациент ощущал слишком сильную тревогу или давление. Важно, чтобы вы выполняли эти начальные упражнения добровольно, понимая, что в любой момент можете остановиться, если дискомфорт станет слишком сильным. Но и продолжить сможете всегда. Тем не менее есть данные, согласно которым более длительная экспозиция эффективнее, быстрее помогает преодолеть страхи. Длительные упражнения могут на какое-то время довести вас до эмоционального истощения. Но их результаты будут куда более явными. Но никакого «правильно» или «неправильно» в данном случае не существует: некоторые добиваются поразительных успехов с помощью частых и коротких подходов, по несколько раз в день. Вы можете проконсультироваться со специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет лично вам.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни

Теперь, когда вы прошли воображаемую экспозиционную терапию и чувствуете, что уровень страха уже несколько изменился, можно переходить к следующему этапу: экспозиционной терапии в реальной жизни (или, как говорят иногда психологи, in vivo). Суть метода в том, чтобы усилием воли направлять себя в ситуации, которые вызывают страх, аналогичным образом продвигаясь вверх по иерархии. Начните с наименее пугающих ситуаций, отрабатывайте соответствующие им действия снова и снова, подходами по 10 минут. На каждой ступени с интервалами в две минуты записывайте свои СУД, а также любое сопутствующее охранительное поведение, физиологические реакции, мысли или отклики.

Ваш план действий может быть таким (разберем его на примере боязни летать). Начните с чего-то слегка пугающего: понаблюдайте за взлетами и посадками самолетов. Чтобы дать себе достаточно времени на выполнение этого упражнения, нужно приехать в аэропорт на несколько часов раньше обычного (сама по себе поездка в аэропорт может вызывать тревогу, но вам вряд ли придется проделывать это больше одного раза). Припаркуйтесь в удобном месте и около часа посвятите наблюдению за тем, как самолеты взлетают и садятся. Обращайте внимание на то, как поднимается и снижается уровень вашего страха, когда самолеты прилетают и улетают, – записывайте это каждые две минуты. Вероятнее всего, вы заметите, что ваши СУД постепенно становятся ниже по мере того, как сознание привыкает к происходящему. Пришло время продвинуться выше по иерархии: можно подойти к стойке и зарегистрироваться на рейс, купить журнал в газетном киоске, пройти к выходу на посадку. Оценивайте и записывайте уровень страха при выполнении этих шагов, причем каждому из них старайтесь уделять достаточно времени, чтобы СУД уменьшился. Записывайте свои впечатления от процесса. Запишите, выполняете ли вы упражнение в одиночестве или кто-то есть рядом; не забудьте отметить, как реагируете на своего спутника или его отсутствие.