Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - [29]

На 2001 год вероятность погибнуть от приведенных ниже причин следующая (в США):

• убийство: 18 000 к 1;

• автокатастрофа: 6700 к 1;

• удар молнии: 3 000 000 к 1;

• авиакатастрофа: 3 100 000 к 1;

• укус собаки: 19 000 000 к 1;

• укус змеи, ящерицы или паука: 56 000 000 к 1;

• падение в лифте (из расчета на каждую поездку): 398 000 000 к 1.

Итак, оказывается, лифты в высшей степени безопасны. Учтите, что в США порядка 600 000 лифтов, каждый из которых перевозит около 225 000 пассажиров в год – это 120 миллиардов индивидуальных поездок. В Нью-Йорке, городе с 59 000 лифтов, за трехлетний период произошло всего 13 смертельных случаев, в основном связанных с детскими шалостями или безответственной работой механиков. Анализ реальных шансов пострадать – или вероятностей – поможет вам оценить, насколько в действительности иррационален ваш страх.

Еще один способ проверить это – спросить себя, готовы ли вы поставить деньги на то, что ваш страх воплотится в реальность. Зная, что вероятность составляет 3,1 миллиона к 1, я бы не поставил на то, что вы умрете в самолете. А какую ставку сделали бы вы?

Представим, что я в лифте – он начинает движение вниз, и тут же у меня перед глазами возникает картинка: он срывается и разбивается. Но что происходит на самом деле? Я предсказываю будущее и предполагаю, что случится катастрофа. Я знаю, что на самом деле шансы насмерть разбиться в лифте равны приблизительно 400 миллионам к одному – риск почти такой же, как умереть на собственном заднем дворе от удара молнии (чего я почему-то не боюсь). Более того, подобные катастрофические прогнозы я делал и раньше, но они ни разу не сбылись. Конечно, все может случиться в первый раз, но если так рассуждать, трагедий нужно ожидать буквально на каждом шагу. Мне хочется чувствовать себя в полной безопасности, даже несмотря на то что я знаю: этот путь ведет к полному оцепенению.

Такие рассуждения сами по себе не избавят вас от тревоги. Но они помогут сформировать правильное настроение и контекст, чтобы начать работу над своими страхами. С их помощью вы сможете создать комфортную атмосферу, убедиться, что на самом деле вы не находитесь в постоянной опасности, а страхи – это лишь искаженные проекции вашего восприятия. Вам все еще предстоит побороться со своими демонами, но теперь вы по крайней мере будете знать, что реальность на вашей стороне.

6. Испытайте страх в воображении

Встретиться лицом к лицу со своим страхом можно по-разному. Самый простой способ – наблюдать, как кто-то другой делает то, чего вы боитесь. Например, если вы боитесь лифтов, посмотрите, как другие люди заходят в лифт и выходят из него. Что вы видите? Скорее всего – что никакой опасности в лифте нет. Аналогично с авиапутешествиями: съездите в аэропорт, понаблюдайте за тем, как садятся и взлетают самолеты. Так вы лично убедитесь, насколько это безопасно. Ваш психотерапевт тоже может в этом помочь. Например, он может проехаться на эскалаторе перед вами, показывая тем самым, что ощущает себя в безопасности. Такое наблюдение за тем, как люди делают то, чего вы боитесь, полезно – однако одного его недостаточно.

Второй шаг – потренироваться представлять разные пугающие ситуации в том порядке, в котором они перечислены в вашей иерархии. Например, Эд боялся летать на самолетах. Его иерархия страхов начиналась с того, что он представлял себя сидящим дома за день до перелета; дальше шла поездка в аэропорт; дальше – проход по рукаву во время посадки на самолет; и после еще нескольких промежуточных пунктов иерархию венчал образ Эда, сидящего в самолете во время грозы с сильнейшей турбулентностью. Через несколько минут мы подробнее разберем, как правильно работать со своими страхами в воображении.

Третий шаг – непосредственное взаимодействие со страхом, реальное погружение в ситуации, перечисленные в вашей иерархии. Когда вы дойдете до этого шага, помните: чтобы упражнение принесло пользу, вам придется почувствовать тревогу. Вы начнете с того, что пугает меньше всего, и постепенно, шаг за шагом, проработаете каждую ситуацию, пока не дойдете до самого страшного. Вам также нужно будет сначала отмечать свое охранительное поведение и постепенно его устранять. Сейчас мы разберем каждый из перечисленных шагов.

Пришло время использовать информацию, собранную в вашей иерархии страхов, – она поможет представить, как вы встречаетесь лицом к лицу со своей фобией. Такую симуляцию я называю воображаемой экспозиционной терапией – своеобразной репетицией перед реальным соприкосновением со страхами, которая позволит вам взглянуть на происходящее с более отдаленной и контролируемой позиции.

Работает это следующим образом. Вам нужно последовательно пройти каждый уровень вашей иерархии страхов, от наименее пугающего до самого страшного, – и на каждом из них представлять каждую ситуацию максимально подробно. Выполняя каждый шаг, отмечайте свой СУД (уровень страха, дискомфорта) и записывайте его. Начать можно с ситуации, которую в прошлый раз вы оценили на 2: например, «думаю о том, как еду на лифте». Дальше вы можете представить, как приближаетесь к лифту, заходите в него и т. д. Некоторое время удерживайте каждый образ перед глазами – обычно я рекомендую делать это в течение 10 минут, отмечая свои СУД каждые две минуты. Обратите внимание, снижается ли уровень дискомфорта со временем. Если это происходит, держите образ перед глазами до тех пор, пока cтрах перед ним не пропадет совсем. Тогда можно будет продвинуться по иерархии выше и проделать то же самое со следующим пугающим образом. Когда же ваш СУД по отношению к нему понизится до приемлемого уровня, просто продолжайте продвигаться по иерархии. Если, продержав образ перед глазами в течение 10 минут, вы не почувствуете снижение уровня дискомфорта, вернитесь к ситуации с предыдущего уровня иерархии или же временно прекратите выполнение упражнения. На следующий день вы всегда можете начать с того места, где остановились.