Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - [32]

» Вполне вероятно, что раньше вы так и делали и это «понижало градус» вашей тревоги, но в конечном итоге вы только подкрепляете ее таким образом. В алкогольном или лекарственном «тумане» вы по-настоящему не проживаете свой страх – а это единственный способ его уничтожить. Когда вы заглушаете страх алкоголем или медикаментами, ваше сознание начинает связывать безопасность с пониженной чувствительностью, хотя на самом деле такой связи не существует. Если вы прибегаете к химическим средствам самоконтроля, именно от этого вида охранительного поведения вам следует избавиться в первую очередь. Поверьте, вы не пожалеете, если добьетесь этого.

Таблица 4.10. Экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта

Если вы решите проводить короткие экспозиционные сессии, запланируйте их регулярное повторение, лучше по несколько раз в день, ежедневно.

Я хорошо помню свой личный опыт незапланированной длительной экспозиционной терапии. Мы с женой отправились в небольшой поход недалеко от Церматта в Швейцарии. С типично мужской уверенностью я заявлял, что правильно определил направление нашего маршрута. Тогда я боялся высоты – и не догадывался, что вскоре мне предстоит глобальная тренировка смелости. Мы вышли на гребень, с обеих сторон окруженный обрывами. Безусловно, такую экспозиционную сессию я не планировал. Нам пришлось идти по этому гребню целый час – никому не рекомендую это повторять, – прежде чем мы вышли на крутую овечью тропу, которая вела вниз. Как ни странно, идти по этой тропе оказалось совсем не страшно, хотя буквально часом ранее, уверен, я был бы в ужасе.

На следующее утро я рассказал консьержке в отеле о том, как мы сбились с пути. На что она ответила: «О, так вы были в Потерянной Долине. Очень живописное место!» Потерянная Долина? Когда я в ужасе шел там, это место ничем не напомнило мне Шангрила. А потом консьержка добавила: «Возможно, вам стоит попробовать параглайдинг в горах!» – явно переоценивая эффективность моей экспозиционной терапии.

Параглайдинг в Альпах – захватывающий вид спорта, который я, впрочем, оставлю своему воображению. Широкий «парус» прикрепляется вам к спине, вы разбегаетесь – и парите над альпийскими обрывами и пропастями. Я был очень рад, что Потерянная Долина помогла мне сделать большой шаг в борьбе со своими страхами, но от прыжков с обрыва я все же воздержусь.

Это сложно!

Наконец, у вас могут сохраниться определенные убеждения, которые помешают вам включиться в экспозиционную терапию. Например, такие.

1. Я не перенесу тревогу.

2. Если я разбужу свою тревогу, она будет становиться все сильнее и сильнее, пока не переполнит меня.

3. Я, видимо, трус, потому что мне страшно это делать.

4. Мои проблемы наверняка связаны с глубинными психологическими конфликтами из детства.

5. Экспозиция не поможет.

Опять же опасения в отношении терапии – равно как и критичное отношение к себе, связанное с тревогой, – нормальное явление. Попробуйте противостоять этим негативным мыслям с помощью следующих рассуждений.

1. Вы можете вынести тревогу; свидетельство тому – ваше же тревожное расстройство. Единственным неприятным последствием будет ощущение дискомфорта. Чувство тревоги – неотъемлемая часть лечения с помощью экспозиционной терапии.

2. В перспективе, если вы продолжите выполнять упражнения, ваша тревога уменьшится, потому что то, чего вы так боитесь, раз за разом просто не будет происходить.

3. Вы не трус. На самом деле, ваши страхи – это, скорее всего, адаптационные механизмы, унаследованные от предков. Если уж на то пошло, вы намного лучше других людей адаптировались бы в другом, более опасном окружении. Ваш страх по сути обоснован, просто время для него неподходящее.

4. Ваши страхи не связаны с глубинными проблемами. До сих пор не найдено никаких доказательств, что причиной фобий могут служить конфликты из детства. На самом деле преодолеть изолированную фобию довольно легко.

5. Ваши сомнения по поводу экспозиционной терапии понятны, ведь вам предлагают делать ровно то, чего вы обычно избегаете. Однако сотни исследований подтвердили, что такая терапия работает. Значит, скорее всего, она поможет и вам. Конечно, гарантий никаких нет – но вы каждый день совершаете действия, в результате которых не можете быть уверены.

8. Следуйте долгосрочной стратегии

Техники, которые мы обсудили, помогли миллионам людей с тревожностью. Однако преодолеть страхи нельзя с одной попытки – это работа на всю жизнь. Ваша тревога основывается на глубинных инстинктах, которые развивались в течение миллионов лет эволюционной истории. Было бы странно, если бы парочка простых упражнений, выполненных в лифте или самолете, заставила их навсегда исчезнуть. Люди, которые используют описанные в этой книге техники, часто добиваются существенных изменений. Но и у них иногда случаются рецидивы, особенно в периоды сильного стресса или перенапряжения. Полезно быть к ним готовыми – это нормальное явление, которое ни в коем случае не значит, что вы потерпели неудачу. Готовность к временному возвращению симптомов – важная часть обучения контролю над тревогой.