Суставная гимнастика - [7]

Учимся контролировать сердечный пульс

Учащение пульса — обычное явление, даже при небольшой физической нагрузке. Но существуют допустимые границы его учащения. Для диабетиков во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. В этом случае будет затрачено около 50 % усилий от максимальных физических возможностей.

Частота сердечных сокращений у взрослого нетренированного человека составляет 6090 ударов в минуту. Если же человек лежит, пульс становится реже (обычно на 10 ударов). У мужчин в спокойном состоянии пульс равен 70–75 ударам в минуту, у женщин — 75–80 ударам.

После окончания занятий надо сразу же в течение 10 секунд подсчитать пульс, а затем по десятисекундным отрезкам времени вести счет пульса до его восстановления. Возвращение к нормальному пульсу через 3 минуты после окончания занятий считается хорошей восстановительной реакцией организма, а через 5-10 минут — удовлетворительной.

Учимся контролировать дыхание

Взрослый человек в спокойном состоянии делает 14–18 дыхательных движений в минуту. Чтобы их подсчитать, надо положить ладонь на нижнюю часть грудной клетки с захватом верхней области живота. Спустя 3–5 минут после окончания физической нагрузки число вдохов-выдохов, как правило, возвращается к тому, что было в начале. Однако, если нагрузка вызвала одышку, которой раньше не было, следует снизить интенсивность занятий и уменьшить время их проведения.

Преодолеваем лень

А теперь несколько слов о том, как преодолеть собственную лень. Это, если угодно, непременная часть любого комплекса упражнений.

Постарайтесь найти себе партнера. Напряженную прогулку может скрасить дружеская беседа, но дело не только в этом. Если вы с вечера договорились о прогулке или пробежке в шесть утра, то мысль о приятеле, который дожидается на улице, скорее всего, не позволит вам остаться в постели и пропустить занятие.

В специально приобретенном для этой цели календаре обводите красной рамкой те числа, когда вы выполнили упражнения. После месяца соблюдения режима вам будет просто обидно терять набранный темп.

Купите для тренировок какую-нибудь симпатичную вещицу. Пусть это будет что-нибудь очень простое, лишь бы вам было приятно надевать обновку. Не прячьте спортивное снаряжение в самый дальний угол. Пусть кроссовки напоминают вам, что именно вы должны победить болезнь.

Отводите тренировкам утро или вечер. Таким образом, вам не придется совершать героические усилия, чтобы втиснуть комплекс упражнений в напряженный график рабочего дня.

Если день не задался с самого утра, если вы чувствуете слабость или недомогание, уменьшайте нагрузку. А вте дни, когда недомогания вроде и нет, но заставить себя выполнить комплекс тоже нет никаких сил, попробуйте схитрить. Назначьте себе 5 минут для упражнений. Если через 5 минут желание продолжать не появится, то и бог с ним. Но мне кажется, что, разогревшись и ощутив прилив энергии, вы не захотите остановиться.

Профилактическая гимнастика по методу доктора Ченцова

Доктор Виктор Васильевич Ченцов, известный мануальный терапевт, разработал специальный гимнастический комплекс, который прекрасно подойдет в качестве профилактического средства против заболеваний суставов и спины. Главное — находить 5 минут в день, чтобы выполнить эти несложные упражнения, — и вы забудете (или никогда не узнаете) о таком кошмаре, как суставные боли.

Повороты головы

Это упражнение поможет нам:

• улучшить подвижность шейных суставов;

• тонизировать работу боковых мышц шеи;

• предотвратить отложение солей у основания шеи;

• снизить риск головных болей;

• нормализовать внутричерепное давление.

Итак, начнем!

1. Встаньте прямо, руки на пояс.

2. На вдохе поверните голову вправо (рис. 1).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в другую сторону.

Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!

Начинайте делать упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего.

Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.

Рис. 1

Наклоны головы

Благодаря этому упражнению мы с вами:

• восстановим подвижность суставов шейного отдела позвоночника;

• тонизируем работу боковых мышц шеи;

• растянем боковые мышцы шеи;

• нормализуем давление;

• улучшим работу вестибулярного аппарата. Исходное положение то же: встаньте прямо, руки на поясе.

1. Медленно на вдохе наклоните голову вправо (рис. 2).

2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Тоже самое проделайте в другую сторону. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям.

Сделайте 10–20 наклонов в каждую сторону.

Повороты туловища

Третье упражнение будет способствовать:

• улучшению подвижности и гибкости суставов позвоночного столба;

• тонизированию мышц спины;

• уменьшению объема талии.

Выполняем мы его таким образом:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

Рис. 2

3. Медленно на вдохе начните скручивать корпус вправо (рис. 3).

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.