Суставная гимнастика - [28]

Нехватка витамина С может вызвать проблемы с сосудами, опухание и болезненную чувствительность суставов, боли в костях, мышечные судороги, плохое заживление ран, открытие старых рубцов и шрамов, раздражительность, воспаление и кровотечение десен, синяки от легких ушибов, подкожные кровотечения, одышку и другие проблемы. Серьезная нехватка витамина ведет к цинге.

Алкоголь и стрессы увеличивают потребность организма в витамине С. Нам необходимо регулярно потреблять этот витамин, так как запасы его в нашем организме малы.

Лучшим источником витамина С являются свежие ягоды, овощи и фрукты: черная смородина, плоды шиповника, сладкий красный перец, горох, клубника, брюссельская капуста, мандарины, грейпфруты, капуста брокколи и помидоры.

Если продукты слишком долго мыть или готовить, а также подвергать воздействию света, количество витамина С в них может понизиться. То же самое происходит при подогреве вчерашней пищи.

Витамин Е

Витамин Е — это настолько сильный антиоксидант, что его даже добавляют в средства по уходу за кожей, поскольку он защищает ее от окисления.

Витамин Е — это группа из восьми разных витаминов, причем половина из них является токоферолом, а другая — токотриенолом. Альфа-токоферол — самая активная и наиболее часто встречающаяся форма витамина Е.

Помимо того что витамин Е охраняет наш организм от окисления, он защищает глаза, кожу, печень, мышцы, ткани молочной железы, предохраняет ротовую полость и легкие от воздействия загрязненной окружающей среды, оберегает эритроциты от вредного воздействия окисления. Исследования позволяют предположить, что этот витамин является мощным оружием в борьбе с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, защищает нас от старческих недомоганий, активизирует иммунную систему и эффективно лечит остеоартрит.

Недостаток витамина Е может привести к расстройству нервной системы, преждевременному увяданию кожи, бесплодию и разрушению эритроцитов.

Этот витамин содержится во многих продуктах, особенно много его в зеленых листовых овощах. Он есть также в капусте брокколи, брюссельской капусте, зеленой фасоли, орехах и растительном масле. Незначительное количество витамина Е содержится в мясе и других продуктах. В нашем организме имеется определенный запас этого растворимого в жирах витамина.

Рекомендуемая суточная доза составляет 10 мг. Верхний предел суточной нормы составляет 800 мг. Большие дозы витамина Е безвредны, хотя у некоторых людей они могут уменьшить уровень содержания витамина К в крови и вызвать ее плохую свертываемость. Заядлым курильщикам следует осторожно принимать витамин Е в препаратах, поскольку он может спровоцировать нарушения кровообращения в головном мозге, вплоть до инсульта.

Селен

Еще не так давно селен вообще не считался для человека важным веществом. А между тем селен, входя в состав ряда ферментов, является мощным антиоксидантом, предохраняющим стенки клеток и эритроциты от окисления. Кроме того, селен укрепляет иммунную систему, повышает восприятие света сетчаткой глаза и уменьшает вредное влияние ртути и других токсичных веществ, попадающих в организм.

Рекомендуемая суточная доза селена точно не установлена. Потребность человека в селене не превышает 0,05-0,1 мг/кг рациона. Верхним же пределом суточной нормы является 0,2 мг. Избыток селена приводит к ломкости ногтей, ухудшает работу головного мозга.

Нехватка этого минерального вещества может привести к болезням печени, повышенному содержанию холестерина в крови, задержке роста и мужскому бесплодию. Низкое содержание селена в крови приводит также к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследования показали, что люди с низким содержанием селена в крови чаще заболевают раком толстой и прямой кишки, молочной железы, легких и других органов. Меньше раком болеют в районах, где почва, а следовательно, и продукты богаты селеном.

Еще одно важное для нас свойство селена заключается в том, что он усиливает антиокислительные свойства витамина Е.

Достаточно селена содержится в цельных крупах, рыбе, пшеничном хлебе, семенах подсолнечника. Содержание селена в продуктах растительного происхождения зависит от характера почвы.

Не забывайте о клетчатке!

Впрочем, о необходимости употребления витаминов и минеральных веществ все более или менее осведомлены. Каждый, кто хоть немного заботиться о своем здоровье, знает о том, как, когда и сколько их нужно употреблять. А вот о сложных углеводах — клетчатке, как показывает практика, не известно практически ничего. Хотя о целесообразности включения в рацион продуктов питания, богатых пищевыми волокнами, как еще называют клетчатку, говорят давно. Впрочем, я считаю, что надо говорить не о целесообразности, а об обязательном употреблении клетчатки в количестве 25–40 г в день (как минимум!) каждому человеку. Причем употребление 25 г клетчатки в день рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения.

Клетчатка играет роль скелета для растения. Каждая клетка в растении окружена волокнистой стенкой. Из клетчатки также формируются отдельные части семян, листьев и стеблей. Волокно состоит из трех различных групп веществ: пентозы, относящейся к группе углеводов, целлюлозы, которая тоже является сложным углеводом, и лигнина, компонента древесины. Все виды клетчатки делятся на нерастворимые и растворимые в воде. К нерастворимым относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. К растворимым — смолы и растительный клей (гуар), а также пектин.