Суставная гимнастика - [17]
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Рис. 53
Упражнение 14
• Восстанавливаем подвижность суставов спины, позвоночника и ног
• Укрепляем мышцы спины.
• Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.
• Укрепляем позвоночник.
• Уменьшаем объем бедер.
Начните выполнять упражнение в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.
2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.
3. На вдохе втяните живот.
4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45 (рис. 54).
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10-15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
7. На вдохе втяните живот.
8. На выдохе разведите ноги в стороны.
9. На вдохе сведите ноги.
10. Сделайте 10-20 махов.
Рис. 54
Упражнение 15
• Восстанавливаем подвижность суставов позвоночника.
• Укрепляем мышцы спины и шеи.
• Улучшаем осанку.
Помимо того что это упражнение прекрасно тонизирует суставы, оно еще является профилактикой заболеваний позвоночника.
1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки.
2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами (рис. 55).
3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз.
Рис. 55
Упражнение 16
• Восстанавливаем подвижность суставов спины.
• Улучшаем подвижность боковых мышц спины.
• Тонизируем мышцы ног, спины и ягодиц.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
• Усиливаем подвижность позвоночника.
При выполнении этого упражнения старайтесь четко следовать инструкции!
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 56).
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 57).
4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Рис. 56
Рис. 57
Упражнение 17
• Усиливаем подвижность суставов позвоночника.
• Растягиваем боковые мышцы спины.
• Повышаем общий мышечный тонус.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
Выполняйте это упражнение, четко следуя инструкции!
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 58).
2. На вдохе втяните живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 59).
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 60).
8. Выпрямитесь, примите исходное положение.
9. То же самое выполните в правую сторону.
Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.
Рис. 58
Рис. 59
Упражнение 18
• Усиливаем подвижность и укрепляем суставы позвоночника.
• Растягиваем и укрепляем боковые мышцы спины.
• Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.
• Повышаем гибкость позвоночника.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
Рис. 60
• Препятствуем возникновению заболеваний позвоночника.
Упражнение выполняйте медленно.
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу (рис. 61).
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 62).
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Повторите 5-10 скручиваний в каждую сторону.
Рис. 61
Рис. 62
Упражнение 19
• Укрепляем суставы и мышцы верхнего плечевого пояса.
• Усиливаем мышцы спины.
• Повышаем общий мышечный тонус.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и медленным!
1. Лягте на живот, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед.
2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу (рис. 63).
7. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 64).
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.
Рис. 63
Рис. 64
Упражнение 20
• Укрепляем суставы.
• Растягиваем мышцы позвоночника.
• Улучшаем осанку.
