Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель - [18]

) 5X5

Подъем ног 2X25

Что касается программы приседаний на 20 повторений, используйте ее как пример планирования тренировок, но при желании заменяйте некоторые упражнения. Если вы чередуете, например, шесть недель на такой программе и шесть недель на программе приседаний на 20 повторений, вы будете бодры и сможете поддерживать поразительные темпы прогресса с точки зрения набора мышечной массы и силы.

Другим способом продолжать расти и в то же время дать себе передохнуть от особых запросов программы приседаний на 20 повторений, является использование циклов, которые построены аналогично вашей основной программе, но приседания выполняются либо в трех подходах по десять, либо в двух по пятнадцать повторений. Любой из этих вариантов может внести новизну в основную программу и вы будете продолжать расти, как на дрожжах. В варианте 3Х10-12 используйте одинаковый вес во всех подходах, но в случае с 2Х15, берите максимальный вес в первом подходе, а затем сбросьте со штанги килограммов 45 во втором.

А вы думали, что только русские и немцы из ГДР могут стать большими и сильными!

Глава 4. Другие факторы: диета, отдых и мотивация

До этого момента СуперПриседания уделяли внимание только той части уравнения роста, которая касается упражнений. Но, как следует из нашей дискуссии о частоте упражнений, одни упражнения не построят большое и сильное тело. Три других фактора это диета, отдых и мотивация.

Диета

Соображения о питании как у обывателей, так и у экспертов в области железного спорта невероятно изменились с тех времен, когда Дж. К. Хайз и его последователи впервые начали добавлять к своим тяжелым приседаниям с высоким числом повторений целые галлоны молока. Сегодня широкая общественность гораздо лучше, чем когда-либо, осведомлена о том, как диета влияет на самочувствие, и редко найдется человек, который не следил бы хоть за одной из составляющих своей диеты, будь то потребление соли, сахара, калорий, насыщенных жиров, консервантов или чего-либо еще. Забавным является тот факт, что то, что работало для Хайза и его клана – обильное потребление богатой белками пищи – по-прежнему является верным способом нарастить весьма серьезные мышцы.

По мере того, как бодибилдеры и пауэрлифтеры начали всерьез заниматься развитием мышечных объемов, вполне естественно, что они плавно перешли на высокобелковую, высококалорийную диету. Естественным это является потому, что мышцы строятся из белка, а калории являются мерой энергии. От этих двух фактов остается один шаг до вывода – если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно повысить снабжение тела белком и калориями. Таким образом высокобелковая, высококалорийная диета стала стандартом роста массы и, кроме того, имела следующие преимущества: повышение общего уровня сил, силы мышц и объемов тела, одновременно с достаточно высокой степенью сохранения мышечного рельефа (Стивенс, 1963).

Молоко, безо всякого сомнения, было и остается пищей первостепенного значения с точки зрения традиционного подхода к набору массы. Оно богато белком, другими питательными веществами, его легко потреблять в больших количествах и – как подтверждает практика – все занимающиеся по программе тяжелых приседаний, кто выпивал достаточно молока, прибавили в весе. Да, каждый из тех, о ком мы слышали.

Сколько молока будет достаточно? Обычно советуют выпивать не меньше двух кварт (1.8 л) в день, что может показаться слишком, если вы новичок. На самом же деле, к этому стоит относиться как к абсолютному минимуму если вы всерьез собираетесь расти, и галлон (3.78 л) молока в день должен стать вашей целью. Не пугайтесь этой цифры – она вполне достижима, если вы будете время от времени выпивать по стакану в течение дня [Когда я в первый раз испытал эту программу, я нанялся на лето на стройку. Я неукротимо поддерживал потребление молока на нужном уровне – каждое утро я брал с собой на работу термос, который вмещал галлон молока. В результате я набрал 30 фунтов (13.5 кг) в течение 6 недель, и после того, как рассказал Пири Рейдеру о своем опыте, мой успех был освещен в журнале Iron Man (Штроссен, 1969).]. Если вам надоест плеск молока в желудке, напоминайте себе, что именно от этой белой жидкости растут ваши мышцы.

Помимо молока, планируйте три больших приема пищи в день и легкие закуски между ними. Размер порций, также как и размер и частота закусок, зависят от того, насколько интенсивно вы приступаете к тренировкам и с какой скоростью хотели бы набирать вес. Можете начать с трех основных приемов пищи, молока и одной легкой закуски. Если вы не удовлетворены скоростью набора массы, пейте больше молока и/или больше перекусывайте. Как основные приемы пищи, так и закуски готовьте из простой здоровой пищи: мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, яиц, злаков, овощей и свежих фруктов. Если вы будете питаться здоровой пищей, а не искать оправдания для того, чтобы наесться всяким мусором, то в конечном счете вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Пример ежедневной диеты

Вот пример диеты на каждый день, которая соответствует стандартам калорийности и содержания белка, рекомендованным для набора массы (