Сукшма вьяяма - [12]
34. Кати-шакти-викасака – 1 (укрепление мышц спины)
Исходное положение «А»: ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.
Укрепление поясницы:
Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.
Упражнение «А»: вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз (фото 57 и 58).
Исходное положение «Б»: то же, что и в предыдущем упражнении, с той разницей, что в этом упражнении левую руку сжимают в кулак, а правую кладут на запястье левой.
Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение «А».
Укрепление поясницы:
Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
35. Кати-шакти-викасака – 2 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные - сзади
Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнить для начала упражнение по 5 раз (фото 59 и 60).
Укрепление поясницы:
Прогибаемся в пояснице как можно сильнее, делая вдох.
Укрепление поясницы:
Выдыхая, наклоняемся так, чтобы коснуться головой пола.
36. Кати-шакти-викасака – 3 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: вдыхая, резким движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей (фото 61 и 62).
Укрепление поясницы:
Резко прогибаемся, делая вдох.
Укрепление поясницы:
Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
37. Кати-шакти-викасака – 4 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны (фото 63).
Упражнение: продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклонитесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала по 5 раз (фото 64).
При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на то, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, а только в стороны, чтобы руки не смещались ни вверх, ни вниз, а находились на уровне плеч. Выполняя это упражнение, вы должны стараться так сильно наклониться вправо и влево, чтобы кистями рук касаться икр.
Повторите это упражнение, изменив исходное положение; поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней. Упражнение проделать 5 раз.
Укрепление поясницы:
Вытягиваем руки в стороны.
Укрепление поясницы:
Наклоняемся влево и вправо, не двигая руками.
38. Кати-шакти-викасака – 5 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней.
Упражнение: быстро вдохнув, туловищем и поднятыми в сторону руками сделайте полуобороты то вправо, то влево. Проделывайте упражнение для начала по 10 раз (фото 65).
Укрепление поясницы:
Быстро поворачиваем туловище вправо и влево, вдыхая и выдыхая.
Эти пять упражнений для спины делают ее гибкой и симметричной. Регулярные занятия устраняют все незначительные деформации спины и даже оказывают влияние на рост: как у мужчин, так и женщин в возрасте от 25 до 30 лет рост увеличивается. Эти упражнения – настоящее благо для низкорослых людей.
Особенно хороши эти упражнения для укрепления спины. Большую пользу принесут они художнику и актеру. Даже после краткого курса занятий расширится грудная клетка и устранится дряблость спинных мышц. А регулярные занятия сделают тело стройным и крепким.
39. Муладхара-чакра-шудхи (тонизация внутренностей)
Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе и плотно прижаты друг к другу, шея расслаблена.
Упражнение: крепко сжав ягодицы, напрягите мышцы прямой кишки, как бы втягивая через нее воздух. Дыхание может быть нормальным, хотя на самом деле это упражнение дает максимальный результат при задержке дыхания и при больших усилиях, заставляющих дрожать тело. Упражнение выполняется в течение пяти минут. Так как это упражнение для внутренних органов, то не может быть никакой иллюстрации.
Повторите это упражнение, сменив исходное положение: ноги расставлены на расстоянии 5—8 см. Делать упражнение в течение пяти минут (фото 66).
Укрепление прямой кишки:
Сжимаем сфинктер заднего прохода, задержав дыхание.
В Упанишадах об этом упражнении сказано:
«Втягивание воздуха (апаны) через прямую кишку приводит к ее замыканию. С помощью этого йоговского приема апана смешивается с жизненным воздухом–праной. Смешивание приводит к тому, что из организма выводятся те вещества, которые поступают в него при работе почек и прямой кишки, и на смену дряблости приходит упругость этих органов» («Йога-чудамани-упанишада», I: 46 —47).
