Сукшма вьяяма - [11]
28.Удара-шакти-викасака — 5 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие называется джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.
ﾅ 糺 鈞蒟琿 蕘湜 浯 鈿璞頸褄・隆 ・鮏 糅褌褊, 髜 ⅲ髜鮱 粹韲瑙韃 浯 , 髜 糺蒡 淲 磊 鉤韲, 鞦 ・ 蕘湜 ・竟褥褪 糅裝. ﾏ魵鶯 蓁 浯・ ・ 5 ( 49).
Укрепление живота:
Нагнув голову, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.
29.Удара-шакти-викасака — 6 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: ступни вместе. Спина напряжена. Наклонившись вперед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмите руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов»), не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз (фото 50).
Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
30.Удара-шакти-викасака — 7 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в упражнении 29). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе – втягиваться. Повторять для начала по 25 раз (фото 51).
Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 90 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и втягивая живот.
31.Удара-шакти-викасака — 8 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: все, как описано в упражнении 29.
Упражнение: сделайте выдох через нос, и, не вдыхая, быстро надуйте и втяните живот несколько раз. Когда чувствуете, что больше не можете выдержать без воздуха, сделайте медленный вдох. Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз. При этом следует следить за тем, чтобы во время движений животом вдох не делался. Повторять для начала по 5 раз (фото 52).
Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.
32.Удара-шакти-викасака — 9 (укрепление мышц живота)
ﾈ鮏濵 ・・趺湜: ・ 跫褊韋 30.
Упражнение: все, как описано в упражнении 31. В данном случае вся процедура надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому «пять раз» относится к повторению всей упомянутой процедуры (фото 53).
Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.
33.Удара-шакти-викасака — 10, или наули (укрепление мышц живота),
Исходное положение: Ноги врозь. Упритесь руками в колени и наклонитесь вперед, согнув спину под углом 90 градусов.
Упражнение: сделайте полный выдох. Втяните живот как можно сильнее. Это называется «полная уддияна». Затем, напрягая руки, позвольте наули (т.е. прямой мышце живота, формирующей переднюю стенку брюшной полости) «выпятиться вперед» (по-прежнему со втянутым животом, не вдыхая). Попытайтесь вращать выпяченную прямую мышцу живота вправо и влево, так, чтобы они описывали круг. Повторять для начала по 5 раз (фото 54, 55, 56).
ﾝ裲粹ⅲ 跫褊韜 蓁 跖粽 鈞粨 ⅳ 襄 ・ⅷ褥:
1. От сжатия мышц, формирующих стенки живота, - особенно от сжатия прямой мышцы.
2. От стимуляции сплетений автономной нервной системы.
3. От брюшного дыхания.
В обычной жизни мы редко заставляем по-настоящему работать мышцы брюшного пресса. Описанные здесь упражнения тонизируют эти мышцы.
Укрепление живота:
Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота слева.
Укрепление живота:
Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота справа.
Укрепление живота:
Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота так, чтобы она выступила.
Умение контролировать прямую мышцу живота, сокращать ее отдельно от других мышц дает возможность тренировать внутренности, а также создавать пустоту в брюшной полости. Это упражнение повышает приток крови к внутренним органам, расположенным в брюшной полости, а также подвижность различных органов. Кроме того, возбуждаются нервы солнечного сплетения. Известно, что эти нервы способствуют питанию желудочно-кишечного тракта, а также эндокринных и пищеварительных желез, расположенных в брюшной полости, а именно: надпочечной железы, поджелудочной железы и т.д.
И джаландхара-бандха (фото 49), и уддияна-бандха (фото 47), применяются в этих упражнениях для живота, обеспечивает стимуляцию щитовидной, паращитовидной, поджелудочной желез и надпочечников, что очень полезно для организма человека.
ﾓ韃 跖粽 蕘・燾 ・ⅷ褥 髜褥・籵褪 肭鶴鮱 蕘湜. ﾏⅲ澵隆 ・琥 粢淲 碣鵫 ・・ 鈞 褪 葢韆褊 ・魵 褪 粽褊韃 ・ ・裝ⅳ糅瓊瑯 ⅳ・趺湜 跖.
Одновременно активность соматической и автономной (вегетативной) нервных систем улучшает их согласованность, что является одной из целей упражнений йоги.
