Сукшма вьяяма - [10]

23. Вакша-стхала-шакти-викасака — 2 (укрепление грудной клетки)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища с повернутыми внутрь ладонями.

Упражнение: вдыхая через нос, верхнюю часть туловища от пояса отклоните назад по возможности дальше. Руки за спиной старайтесь поднять как можно выше. Сохраните эту позу как можно дольше, медленно выдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение. Начинать с 5 раз (фото 44).

ﾔⅳ 44Упражнение № 23

Укрепление грудной клетки:

Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад, и выдыхаем, возвращаясь в обычное положение.

Польза от этого упражнения такая же, как и от предыдущего. Кроме того, оно придает подвижность и силу грудной клетке и спине, укрепляет руки. У худых людей выступающие кости обрастают здоровой плотью. Занимающиеся этим упражнением регулярно — на всю жизнь приобретают прямую осанку.

Упражнения 22 и 23 сочетают благотворное влияние пранаямы (йогического дыхания) с физиотерапевтическим воздействием на мускулы и суставы грудной клетки. Повышенная подвижность ребер, конечно, обеспечивает более действенное дыхание, но способ вдоха и выдоха в обоих упражнениях имеет большое значение. Первоначальное усилие сделать вдох как можно более глубоким называется пурака, а следующая за глубоким вдохом задержка дыхания — кумбхака. Глубокое дыхание дает возможность легким поглощать большое количество свежего воздуха и обеспечивает полное окисление крови. Во время такого дыхания за счет пониженного давления в полости грудной клетки в сердце поступает много крови. За счет расширения альвеол возбуждается блуждающий нерв, что, в свою очередь, замедляет биение сердца. Таким образом, сердце может дольше отдыхать после каждого сокращения. Увеличение периода расслабления усиливает приток крови к сердцу и в конечном счете дает ему возможность сокращаться более энергично.

ﾂ鏸ⅶ  ・裝 鈞蒟・ 蕘湜, ・裝・籵褌鐱 粽 ・魲頷  鴃肛頷 跫褊, ・鈔鸙 ・肚韲 頏  ・瓊瑣・. ﾝ 跫褊, 鈞澵鐱  頏褊韃  ・瓊褊韃 ・胛顥 瑙裨,  頷 ・顆濵.

Упражнения, подобные этим, одновременно возбуждают сердечное сплетение и соматические нервы грудной клетки, способствуя согласованию автономной и соматической нервных систем. Сердечное сплетение оказывает важное влияние на функционирование блуждающего нерва, который, согласно некоторым авторитетам, играет важную роль в пробуждении скрытых сил человека, каковое и является целью йоги.

 

24.Удара-шакти-викасака — 1 (укрепление мышц живота),

齏 ﾀ蓙聰 (跫褊韃 ・炅褞)

 

Исходное положение: встать прямо, ноги вместе.

Упражнение: медленно вдохните через нос, одновременно выпячивая живот насколько возможно. Оставаясь в такой позе, задержите дыхание, затем медленно и постепенно выдыхайте, втягивая живот глубже до тех пор, пока не выйдет весь воздух. Это упражнение известно также под названием уддияна-бандха. Повторите его для начала 5 раз (фото 45).

ﾂ ｫﾉ魲-萵・湜-瑙顏琅蟒 髜  跫褊韋 胛粽:

«Подобно птице, летающей в облаках, подобно льву, побеждающему слона, в уддияне человек воспаряет и побеждает смерть. Благодаря уддияна-бандхг человек обретает жизненную силу» (I: 48).

ﾔⅳ 45Упражнение № 24

Укрепление живота:

Медленно вдыхаем и выдыхаем, как можно сильнее втягивая и надувая живот.

25.Удара-шакти-викасака—2 (укрепление мышц живота)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приб­лизительно на 2 см выше нормального положения.

Упражнение: вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая — втягивайте его.

ﾄ 浯・ ・糘ⅱ鶯 跫褊韃 25  ( 46).

ﾎ碚 粹韲瑙韃 裝 髜 浯 , 髜 ・・ⅲ 糺籵  糘肛籵 跖粽. ﾂ蒡  糺蒡 蒡・燾 磊 顆燾・

ﾔⅳ 46Упражнение № 25

ﾓ・襃・湜 跖粽:

Слегка приподняв подбородок, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

26.Удара-шакти-викасака — 3 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Запрокиньте голову назад так далеко, как только можете.

Упражнение: вдыхайте и выдыхайте быстро методом «кузнечных мехов», одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка. Упражнение проделывать для начала по 25 раз (фото 47).

ﾔⅳ 47Упражнение № 26

Укрепление живота:

Запрокинув как можно дальше голову, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

27.Удара-шакти-викасака — 4 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку, находящуюся на расстоянии 1,2 – 1,5 метра от большого пальца ноги.

Упражнение: резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз (фото 48).

Примечание: может показаться, что не существует большого различия между упражнениями 24 – 27 и первыми пятью. Но различие есть и состоит в том, что при выполнении упражнений 1 – 5 нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как в упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями 1 –5 и 24 – 27, разная.

ﾔⅳ 48Упражнение № 27

Укрепление живота:

Глядя на точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.