Стресс: Тонкости, хитрости и секреты - [35]

• просто погулять, в конце концов, на свежем воздухе.

Подобная «переделка» дня является своеобразной подготовкой к тому, чтобы самые трудные и неприятные первые 2 часа по возвращении домой после трудового дня (которые порой бывают критическими) прошли нормально.

А теперь представим себе ситуацию, когда стресс, как говорится, подкрался незаметно. Согласитесь, многое может выбить человека из колеи: кто-то нас злит, начальник ругается, домашние дают повод понервничать. Короче, у нас начинается острый стресс. И зачастую это происходит в самый неподходящий момент. В таком случае необходимо воспользоваться «походной аптечкой», которая должна постоянно находиться под рукой.

Какие же средства находятся в ней? Во-первых, противострессовое успокаивающее дыхание: медленный глубокий вдох через нос, на пике вдоха задержка дыхания на мгновение, после этого — медленный выдох. Во-вторых, минутная релаксация. Для этого необходимо расслабить уголки рта, увлажнить губы, расслабить плечи. Далее — сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела, так как именно они отражают наши эмоции, мысли и внутреннее состояние.

Вполне естественно, что мы не хотим, чтобы окружающие узнали о нашем стрессовом состоянии. В этом случае можно изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

Помимо этого, можно просто отвлечься от того, что вызвало стресс: оглянуться вокруг, обращая внимание на мельчайшие детали; заняться какой-либо деятельностью (лучше физической); поговорить с приятным собеседником на отвлеченную тему и т. д.

Прививка от стресса

Как правило, когда человек сталкивается со стрессом, с конфликтами, непредвиденными и нередко неприятными событиями, ему бывает нелегко взять себя в руки, избавиться от наплыва бурных отрицательных эмоций и навязчивых негативных мыслей. Для того, чтобы в экстренном порядке успокоиться, улучшить настроение и перейти от самообвинения, «самокопания» и пассивно-пораженческих переживаний к активным действиям по исправлению житейской ситуации, предназначен предлагаемый читателю способ психологической самопомощи — «прививка от стресса».

Итак, если вы столкнулись с некоторой психологической проблемой или просто испытываете плохое настроение — отложите повседневные дела, найдите удобное место, чтобы побыть в покое и в одиночестве.

Сконцентрируйте внимание, сосредоточив его на своих физических, телесных ощущениях. Постарайтесь найти в своем теле ощущения, предположительно связанные с переживаемыми отрицательными эмоциями. (Можно просто отыскать

те участки своего тела, где особенно заметен физический дискомфорт — например, головная боль, или тяжесть в груди, или сосущее чувство пустоты «под ложечкой», и т. п.). Именно эти ощущения служат материалом для дальнейшей работы — их нужно использовать как чувствительный индикатор, своего рода «лакмусовую бумажку» тех буквально спасительных и целебных психологических изменений, которые происходят в организме на непроизвольном, или подсознательном, уровне.

Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. На левой, «темной» половине напишите ту негативную, обычно самообвинительную мысль, которая первой приходит в голову, когда вы думаете о возникшей проблеме.

Произнесите ее вслух или мысленно, «про себя». Понаблюдайте, каким образом при этом реагируют дискомфортные телесные ощущения — как правило, они усиливаются.

Теперь начните таким же образом произносить утверждения, обратные по смыслу — как аргументы в споре, помогающие преодолеть противоположную точку зрения (вернее — убедить собственное подсознание, от которого непосредственно зависит ваше эмоциональное благополучие и оптимистический настрой).

Делайте это медленно, не торопясь, внимательно наблюдая за тем, на какие из проговариваемых фраз откликаются телесные ощущения — именно эти «аргументы» оказались наиболее убедительными для вашего подсознания. Запишите их на правой стороне листа.

Обычно достаточно подобрать 4–5 таких фраз и проговаривать их в течение 15–20 минут, чтобы самочувствие нормализовалось и эмоциональный «пожар» погас. Затем разрежьте ваш листок по разделительной черте. От его левой половины вы можете избавиться и забыть ее содержание. Можете просто смять клочок бумаги и выбросить его в мусорную корзину. Можете придумать для себя целый ритуал уничтожения негативных мыслей, включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивание пепла. А можете, что более практично, совместить оба способа, проделав первый из них в реальности, а второй — в своем воображении. Правую же половину листа сохраните, и запомните весь ваш «правый» список позитивных мыслей. Эти найденные вами слова — утверждения, создающие жизнеутверждающий настрой (аффирмации), будут для вас «прививкой от стресса», которая поможет успокоиться в трудную минуту.

Рассмотрим вышесказанное на конкретном примере. Молодой человек находится в стрессовой ситуации «предэкзаменационной лихорадки», обычной для каждого студента. То, что он пишет на «негативной» половине листа, кажется очевидным: «я волнуюсь из-за предстоящего экзамена». На правой, соответственно, — утверждение-аффирмация, нейтрализующее эту негативную мысль. При этом важно, чтобы аффирмация не была простым пассивным отрицанием, наподобие «я не буду волноваться из-за экзамена». Напротив, она должна ориентировать человека на активные действия и предлагать ему определенную перспективу, движение в направлении искомого реультата, ориентированное на собственные силы.